Roh-vegane Ingwerlimonade mit Datteln und Zitronen
Vegane Rohkost
-
© Nora Maria Nagel für diet-health Rohvegane Ingwerlimonade -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zutaten für rohvegane Ingwerlimonade -
© Nora Maria Nagel für diet-health Limonade im Mixer -
© Nora Maria Nagel für diet-health Das Abseihen der Limonade durch ein Sieb -
© Nora Maria Nagel für diet-health Rohvegane Ingwerlimonade
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 501 kcal | 25,0 % |
| Fett/Lipide | 0,62 g | 0,9 % |
| davon gesättigte Fette | 0,05 g | 0,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 137 g | 50,8 % |
| davon Zucker | 115 g | 127,3 % |
| Ballaststoffe | 15 g | 58,2 % |
| Proteine (Eiweiss) | 4,4 g | 8,7 % |
| Kochsalz (Na:10,3 mg) | 26 mg | 1,1 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 62 mg | 77,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'338 mg | 67,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,67 mg | 67,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 102 mg | 27,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,54 mg | 27,0 % |
| Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,6 mg | 26,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 38 µg | 19,0 % |
| Elem | Calcium, Ca | 142 mg | 18,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 123 mg | 18,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,03 g | 2,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,08 g | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,07 g | 8,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,11 g | 7,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,08 g | 6,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,14 g | 6,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 5,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,09 g | 5,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,08 g | 5,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 62 mg | 77,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,6 mg | 26,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 38 µg | 19,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,8 mg | 18,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,13 mg | 12,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,12 mg | 9,0 % |
| Vitamin K | 4,5 µg | 6,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 13 µg | 2,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,18 mg | 1,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,58 µg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'338 mg | 67,0 % |
| Magnesium, Mg | 102 mg | 27,0 % |
| Calcium, Ca | 142 mg | 18,0 % |
| Phosphor, P | 123 mg | 18,0 % |
| Natrium, Na | 10 mg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,67 mg | 67,0 % |
| Mangan, Mn | 0,54 mg | 27,0 % |
| Eisen, Fe | 2,2 mg | 16,0 % |
| Zink, Zn | 0,83 mg | 8,0 % |
| Fluor, F | 107 µg | 3,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,48 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,0 µg | 1,0 % |
Zutaten (für Person, )
| 7 | Datteln, Sorte Medjool, entsteint, roh? (bio?) (168 g) |
| 150 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (150 g) |
| 2 | Zitronen, roh (Limonen, bio?) (116 g) |
| 1 TL | Ingwer, roh (bio?) (2,0 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- einweichen
- passieren (durchstreichen)
- mixen
- pressen
- seihen oder kolieren
Zubereitung
Datteln für eine halbe Stunde in Wasser einweichen. Durch ein Sieb abgiessen und Einweichwasser auffangen.
Da Sie pro Portion 150 ml des Einweichwassers benötigen, ist es vorteilhaft rund 200 ml Wasser für den Einweichungsprozess zu verwenden und die Menge bei erhöhter Dattelanzahl dementsprechend anzugleichen.
Zitronen mit einer Zitronenpresse auspressen und den Ingwer schälen.
Dies funktioniert am einfachsten und sparsamsten mit der scharfen Aussenkante eines Löffels. Die Aussenkante kratzt dabei lediglich die braune Haut von der Wurzel und lässt das gelbe Innere unversehrt.
Datteln, Ingwer und Zitronensaft in einen Mixer geben und mit 150 ml des Einweichwassers pro Portion auffüllen.
Auf höchster Stufe so lange mixen, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind.
Die rohvegane Ingwerlimonade durch ein Sieb in ein Glas seihen und servieren.
Bei diesem Vorgang kann es nötig sein, mit einem kleinen Löffel im Sieb zu arbeiten, sodass die Flüssigkeit durchkommt. Diesen Separationsprozess bezeichnet man auch als "passieren".
Diese roh-vegane Ingwerlimonade mit Datteln und Zitronen ist eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Softdrink. Kein Industriezucker, kein Süssungsmittel.
Aufgepasst bei Softdrinks: Fertige Softdrinks wie Limonaden erfreuen sich grosser Beliebtheit, doch sind sie, wenn überhaupt, mit Vorsicht zu geniessen. Neben dem immens hohen (Industrie-) Zuckeranteil enthalten sie oft synthetische Farbstoffe, Konservierungsmittel und weitere Zusätze.
Besonders bedenklich ist es, wenn man solche Getränke zum Durstlöschen verwendet, da sie aufgrund des Zuckergehalts wiederum den Durst, ebenso wie die Lust auf Süsses, verstärken und man als Folge davon meist grosse Mengen trinkt. Dieses Konsumverhalten, das häufig zu Übergewicht führt und im deutschen Wikipedia etwas ausführlicher beschrieben ist, steht im Verdacht, mit dem Auftreten von mehreren schweren Erkrankungen in Verbindung zu stehen - darunter Krebsarten, Diabetes sowie Herz-Kreislauferkrankungen.
Inzwischen gibt es viele Hersteller, die weniger Zucker verwenden oder sogar ganz auf Industriezucker verzichten und sich natürlicher Süssungsquellen bedienen. Ausserdem ist zu beobachten, dass viele Produkte ohne Farbstoffe und Konservierungsmittel auskommen. Solche Limonaden sind meist sogar bio-zertifiziert.
Kühlstellen: Gerade an wärmeren Tagen ist es empfehlenswert, die Ingwerlimonade im Kühlschrank eine Weile kühl zu stellen, bevor Sie sie servieren.
Trübstoffe reduzieren: Das Endergebnis enthält natürliche Trübstoffe. Ein verbessertes Erscheinungsbild können Sie dadurch erzielen, dass Sie die Limonade am Ende durch einen Nussmilchsack pressen. Dieser ermöglicht dank seiner Porengrösse eine optimalere Filtration. Mit dem zurückbleibenden Trester lässt sich beispielsweise Obstsalat oder Apfelmus verfeinern.
Andere Zitrusfrüchte: Die Limonade schmeckt auch lecker mit Limetten oder Orangen anstelle der Zitronen. Allerdings empfiehlt es sich bei der Verwendung von Orangen, mindestens zwei Datteln weniger zu nehmen, um die Limonade am Ende nicht mit einer zu starken Süsse zu versehen.
Verdünnen: Je nach Gusto können Sie die Limonade, die in diesem Rezept sehr intensiv beziehungsweise konzentriert ausfällt, mit frischem Wasser weiter verdünnen. Auch das Verwenden von Sprudelwasser ist eine Möglichkeit, um der gängigen Softdrink-Version näherzukommen.
