Салат из кольраби и яблок с маслом семянам тыквы
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Для салата | |
|---|---|
| 1 большой | Кольраби, сырых (био?) (818 гр) |
| 1 ½ | яблока, сырого, с кожурой (225 гр) |
| Для заправки | |
| 1 ½ ст.л. | тыквенного масла, штирийского (Cucurbita pepo) (20 гр) |
| 1 ст.л. | Льняного масла холодного отжима (био?) (14 гр) |
| 1 ½ ст.л. | бальзамического уксуса, белого (Condimento bianco) (24 гр) |
| 1 ч.л. | Горчицы, желтой (дижонской горчицы) (5,0 гр) |
| 1 ч.л. | сиропа агавы, подсластителя (6,9 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| В качестве топпинга | |
| ½ чашки | кресс-салата, сырого (25 гр) |
| 3 ст.л. | семян тыквы, сушёных, сырых (био?) (30 гр) |
Кухонные приборы
- тёрка
подготовки
- без кухонных приборов и нагревания
- приправление специями
- натирание на тёрке
Приготовление
Для салата
Очистите кольраби и вымойте яблоко. Затем натрите на терке и то, и другое.На 2 порции мы использовали одну большую кольраби и одно большое яблоко. Какой тип яблок Вы используете, зависит только от Вас. Очень хорошо подходят хрустящие, слегка терпкие яблоки, например, Яблоко Гренни Смит.
Для заправки
Смешайте масло семян тыквы и льняное масло с белым бальзамическим уксусом, горчицей и сиропом агавы. Приправьте по вкусу солью и перцем.
Добавьте заправку в салат и хорошо перемешайте.Количество заправки здесь очень щедрое. Вы также можете использовать меньшее количество.
Разложить и подать к столу
Разделите салат между салатницами. Посыпьте сверху кресс-салатом и тыквенными семечками и подавайте к столу.В качестве альтернативы можно предварительно слегка поджарить тыквенные семечки на сковороде.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 74 ккал | 3,7 % |
| жиры/липиды | 4,3 г | 6,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,65 г | 3,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 8,4 г | 3,1 % |
| из них сахара | 4,8 г | 5,3 % |
| клетчатка | 3,2 г | 12,8 % |
| белки/протеины | 2,1 г | 4,2 % |
| поваренная соль (Na:191,5 mg) | 83 мг | 3,5 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 46 мг | 57,3 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,66 г | 32,9 % |
| вит. | витамин К | 14 мкг | 19,3 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,6 г | 15,7 % |
| мин. | калий, K | 300 мг | 15,1 % |
| микр. | медь, Cu | 0,13 мг | 13,4 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,24 мг | 11,8 % |
| мин. | фосфор, P | 68 мг | 9,8 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,12 мг | 8,9 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,9 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,66 г | 32,9 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,6 г | 15,7 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,9 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,09 г | 7,2 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,06 г | 6,7 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,08 г | 5,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,07 г | 4,8 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,11 г | 4,6 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,07 г | 3,9 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 2,7 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 46 мг | 57,3 % |
| витамин К | 14 мкг | 19,3 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,12 мг | 8,9 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 15 мкг | 7,5 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,05 мг | 4,5 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,45 мг | 3,8 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,45 мг | 2,9 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,15 мг | 2,6 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,2 мкг | 2,4 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,03 мг | 2,1 % |
| витамин А (ретинол) | 9,5 мкг | 1,2 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 300 мг | 15,1 % |
| фосфор, P | 68 мг | 9,8 % |
| магний, Mg | 31 мг | 8,2 % |
| натрий, Na | 33 мг | 4,1 % |
| кальций, Ca | 21 мг | 2,6 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,13 мг | 13,4 % |
| марганец, Mn | 0,24 мг | 11,8 % |
| железо, Fe | 0,57 мг | 4,1 % |
| Цинк, Zn | 0,24 мг | 2,4 % |
| селен, Se | 0,90 мкг | 1,7 % |
| Йод, I (иод) | 0,23 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 0,65 мкг | < 0,1 % |
Этот салат из кольраби и яблок с кресс-салатом, тыквенными семечками и льняным маслом обладает удивительно свежим вкусом и очень прост в приготовлении.
Размер порции: Мы установили размер порции как основное блюдо для 2 человек. Если салат предназначен только в качестве гарнира, его достаточно для 4 человек.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает гораздо больше средней суточной потребности в витамине С. Незаменимая альфа-линоленовая кислота (АЛК, омега-3 жирная кислота) и витамин К также покрывают суточную потребность более чем на 100%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что вполне соответствует максимально рекомендуемому соотношению 5:1. Более подробно об этом см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Кольраби: Кольраби - это одна из многочисленных культурных форм овощной капусты. Основное различие проводится между двумя проявлениями, которые можно различать в зависимости от цвета и периода выращивания. Это зелено-белая и сине-фиолетовая кольраби. Мякоть обоих сортов зеленоватого цвета. Заметных различий во вкусе нет.
Яблоки: Сырое яблоко (Malus domestica) богато способствующими укреплению здоровья вторичными растительными веществами, которые содержатся не только в мякоти, но и в сердцевине и в пять раз более высоких концентрациях в кожуре. Оно на 85% состоит из воды и содержит всего около 60 ккал. Среди витаминов, содержащихся в нем, наиболее важным является витамин С, хотя его содержание сильно зависит от сорта яблока. Более подробную информацию о яблоках см: Яблоко каждый день.
Садовый кресс-салат: На кухне мы в основном используем рассаду кресс-салата, которую можно собирать примерно через неделю после посева.
Поскольку кресс-салат содержит много витамина С, железа, кальция, фолиевой кислоты и витамина В, он является хорошей пищевой добавкой, особенно зимой.
Тыквенные семечки: зеленые, плоско-овальные тыквенные семечки - это семена тыквы, которые можно есть сырыми или жареными. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами, но содержат очень плохое соотношение омега-6 (LA) и омега-3 жирных кислот (ALA) - 176:1.
Льняное масло: Свежее льняное масло холодного отжима имеет менее выраженный вкус и золотисто-желтый цвет. Вкус слегка ореховый и напоминаеющий сено. При соотношении LA:ALA 1:4 льняное масло имеет очень сбалансированный состав, что, несомненно, помогает оставаться ниже желаемого максимального значения 5:1. Мы принципиально рекомендуем использовать полезные масла.
Кольраби: При покупке кольраби убедитесь, что клубень свежий и не имеет трещин. Кольраби можно хранить в овощном отделении холодильника около недели.
Посейте кресс-салат самостоятельно: кресс-салат можно выращивать круглый год. Необходимые семена обычно можно купить в питомниках и крупных супермаркетах. Затем просто посейте семена кресс-салата в почву или даже просто на влажную вату и поставьте на подоконник. Он любит тепло и нуждается в большом количестве воды.
Тыквенные семечки: Тыквенные семечки облегчают осложнения раздраженного мочевого пузыря и могут помочь при дискомфорте при мочеиспускании, вызванном доброкачественным увеличением предстательной железы.
Если у Вас нет под рукой кресс-салата, его можно просто исключить.
Для придания приятного жареного вкуса можно предварительно обжарить тыквенные семечки.
Поскольку количество соуса очень щедрое, Вы можете несколько уменьшить его долю и тем самым снизить содержание жира.
