Сыровеганские тортеллини из кольраби с ореховой начинкой
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Для тортеллини | |
|---|---|
| 70 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 2 | бразильского ореха, сушёного, не бланшированного (5,0 гр) |
| 2 неполные ст.л. | Семян льна (14 гр) |
| ½ | Кольраби, сырой (био?) (176 гр) |
| 2 ст.л. | листьев кориандра, сырых (1,4 гр) |
| 4 ст.л. | Питьевой воды - минеральной воды без газа (23 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 ч.л. | порошка чили (2,7 гр) |
| Для сырого томатного соуса | |
| 3 | помидора, красного, спелого, сырого (369 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- v-образная тёрка
- овощечистка
- кофемолка, электрическая
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- замачивание
- приправление специями
- пюрирование
- чистка
- шинкование
Приготовление
Подготовка начинки
Замочите грецкие и бразильские орехи в воде.
Тем временем продолжайте выполнять следующие шаги.Этот шаг можно пропустить, так как орехи замачивать необязательно. Однако таким способом их легче обрабатывать.
Кинзу помыть и оборвать листья. Льняное семя мелко измельчить в кофемолке.
Подготовка кольраби
Очистите и разрежьте пополам кольраби. Нарежьте тонкими ломтиками слайсером. Положите ломтики рядом на разделочную доску. Для более красивой формы Вы можете затем нарезать ломтики на ровные овалы.Мы использовали половину небольшой кольраби на 3 порции.
Готовим тортеллини
Слейте воду из орехов из шага 1 и поместите орехи в чашу блендера. Добавьте кориандр и семена льна из шага 2, воду и пюрируйте погружным блендером. Приправьте по вкусу солью и порошком чили.Положите около ½ чайной ложки начинки на каждый ломтик кольраби и сверните.
Для приготовления сырого томатного соуса
Очистите помидор и удалите плодоножку. Можно также ошпарить помидор горячей водой после удаления плодоножки, чтобы кожица легче снималась. Удалите семена и большую часть жидкости. Остальное пюрируйте ручным блендером, чтобы получился соус. Приправьте солью и перцем по необходимостиОформление и подача
Разложите сыровеганские тортеллини из кольраби на тарелке и подавайте с соусом.Информация о порциях: Указанного количества 3 порций достаточно для щедрой закуски на 3 человек или для 2 человек в качестве основного блюда.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 104 ккал | 5,2 % |
| жиры/липиды | 8,5 г | 12,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,88 г | 4,4 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 6,2 г | 2,3 % |
| из них сахара | 2,5 г | 2,8 % |
| клетчатка | 3,1 г | 12,5 % |
| белки/протеины | 3,1 г | 6,2 % |
| поваренная соль (Na:97,8 mg) | 113 мг | 4,7 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,5 г | 72,6 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 4,4 г | 44,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 24 мг | 30,4 % |
| микр. | селен, Se | 16 мкг | 28,6 % |
| микр. | медь, Cu | 0,28 мг | 28,1 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,53 мг | 26,8 % |
| мин. | калий, K | 303 мг | 15,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 12,7 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 25 мкг | 12,7 % |
| вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 6,4 мкг | 12,7 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,5 г | 72,6 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 4,4 г | 44,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 12,7 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,11 г | 11,8 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,12 г | 10,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,19 г | 8,2 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,13 г | 8,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,13 г | 8,2 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,10 г | 5,4 % |
| метионин (Мет, M) | 0,05 г | 5,4 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 24 мг | 30,4 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 25 мкг | 12,7 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 6,4 мкг | 12,7 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,16 мг | 11,3 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,11 мг | 10,0 % |
| витамин К | 5,9 мкг | 7,7 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,71 мг | 5,9 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,67 мг | 4,1 % |
| витамин А (ретинол) | 31 мкг | 3,6 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,18 мг | 3,2 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,04 мг | 2,7 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 303 мг | 15,0 % |
| фосфор, P | 83 мг | 11,8 % |
| магний, Mg | 40 мг | 10,4 % |
| натрий, Na | 44 мг | 5,4 % |
| кальций, Ca | 31 мг | 3,6 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| селен, Se | 16 мкг | 28,6 % |
| медь, Cu | 0,28 мг | 28,1 % |
| марганец, Mn | 0,53 мг | 26,8 % |
| Цинк, Zn | 0,57 мг | 5,9 % |
| железо, Fe | 0,78 мг | 5,4 % |
| Йод, I (иод) | 1,0 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 3,8 мкг | < 0,1 % |
Сыровеганские тортеллини из кольраби с ореховой начинкой подаются со свежим томатным соусом.
Информация о порциях: Указанного количества 3 порции достаточно для щедрой закуски на 3 человек или для 2 человек в качестве основного блюда.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта обеспечивает гораздо больше, чем средняя суточная потребность в омега-3 жирных кислотах. Витамин С покрыт почти на ¾, а основные микроэлементы марганец, медь и калий - более чем на 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что значительно ниже рекомендованного максимального соотношения 5:1.
Кольраби: Кольраби — одна из многих культивируемых форм капусты. Основное различие проводится между двумя формами внешнего вида, которые можно отличить по цвету и времени выращивания. Это зелено-белая и сине-фиолетовая кольраби. Мякоть обоих сортов зеленоватого цвета. Заметных отличий во вкусе нет. Оба сорта на вкус слегка сладковатые, с преобладанием яблочной и лимонной кислоты.
Грецкие орехи: В Центральной Европе настоящий грецкий орех (Juglans regia) имеет особое значение. Помимо приготовления и обработки различных блюд и десертов, грецкий орех также используется для производства орехового масла. Из всех известных орехов грецкий орех имеет самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, он набирает очки с точки зрения здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многим основным и микроэлементам.
Бразильский орех: Бразильский орех часто не сырой, а бланшированный. Помимо высокого содержания белков и жиров, в нем также очень высокая доля минералов по сравнению с другими видами орехов. Он содержит большое количество селена, который важен для нашего организма. Съедая 1-2 бразильских ореха в день, можно легко удовлетворить суточную потребность в селене, о чем мы также упоминаем в этом дополнительном рецепте "Суточная потребность в селене". Однако он также накапливает барий и природные радиоактивные вещества, поэтому не следует употреблять слишком много бразильских орехов.
Льняное семя: льняное семя имеет слегка ореховый вкус и содержит 40% жира. Содержащее около 50% полиненасыщенной жирной кислоты омега-3 альфа-линоленовой кислоты, оно имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел.
Покупка и хранение кольраби: При покупке кольраби убедитесь, что на свежем клубне нет трещин. Кольраби можно хранить в овощном отделении холодильника около недели.
Использование листьев кольраби: Никогда не выбрасывайте листья кольраби при покупке органических овощей. Их можно готовить как листовые овощи, например, шпинат, и они содержат примерно в два раза больше витамина С, чем настоящий клубень, и почти в 100 раз больше каротина.
Варианты соуса: Помимо предложенных здесь томатных соусов, Вы можете попробовать другие варианты соусов или немного усилить остроту, добавив порошок чили или хлопья чили.
