Веганосыроедческая лазанья с цукини, шпинатом и шампиньонами
веганосыроедение
Ингредиенты (для людей, )
| Для слоев | |
|---|---|
| 3 штуки | кабачков (354 гр) |
| 300 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
| 100 гр | шпината, сырого |
| 300 гр | Помидоров черри, сырых (био?) |
| Для томатного соуса | |
| 1 | лимон, сырой, без кожуры (58 гр) |
| 3 | помидора, красного, спелого, сырого (369 гр) |
| 100 гр | помидоров, сушёных (на солнце) |
| ½ | Авокадо, сырого (био?) (100 гр) |
| 20 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| Топпинг | |
| ½ | Авокадо, сырого (био?) (100 гр) |
| 10 листьев | Базилика, свежего (био?) (5,0 гр) |
| 1 ст.л. | семян конопли, очищенных, сырых, био-качества? (4,8 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер
- овощечистка
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- измельчение в блендере
- прессование/отжимание сока
- пюрирование
- чистка
Приготовление
Для слоев лазаньи
Кабачки моем и нарезаем тонкими полосками с помощью овощечистки. Очистите шампиньоны и нарежьте их ломтиками. Промойте и обсушите шпинат. Вымойте и разрежьте пополам помидоры черри.В оригинальном рецепте на 5 порций требуется одна тарелка шпината.
Для соуса
Выжмите лимон и смешайте его сок с другими ингредиентами для соуса в блендере, чтобы получился сливочный соус.Отложите вторую половинку авокадо — она понадобится для верхнего слоя (шаг 4).
В оригинальном рецепте нет грецких орехов. Их добавление приводит к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот, а ореховая нотка хорошо сочетается с соусом.
Завершение приготовления лазаньи
В форму для запекания выложите слои в следующем порядке: полоски цукини — томатный соус — шпинат — грибы — томатный соус — полоски цукини — томатный соус — шпинат — грибы — томатный соус и т. д.Покройте последний слой цуккини кремом из авокадо (приготовленным из оставшейся половины авокадо) или же тонко нарезанными ломтиками авокадо и половинками помидоров черри. Украсьте базиликом и семенами конопли или другим способом по своему желанию.
Лучше всего наслаждаться свежеприготовленной лазаньей. Если оставить лазанью на несколько часов, из кабачков и помидоров вытечет жидкость, и она будет выглядеть не так красиво. Однако с точки зрения вкуса это не является недостатком, так как он усиливается при мариновании.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 57 ккал | 2,8 % |
| жиры/липиды | 2,9 г | 4,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,38 г | 1,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 7,3 г | 2,7 % |
| из них сахара | 4,1 г | 4,5 % |
| клетчатка | 2,5 г | 10,1 % |
| белки/протеины | 2,5 г | 5,1 % |
| поваренная соль (Na:55,7 mg) | 39 мг | 1,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 36 мкг | 48,6 % |
| мин. | калий, K | 477 мг | 23,7 % |
| микр. | медь, Cu | 0,21 мг | 21,5 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 15 мг | 19,3 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 38 мкг | 19,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,30 мг | 14,9 % |
| вит. | рибофлавин (витамин В2) | 0,15 мг | 10,5 % |
| вит. | ниацин (экс-витамин В3) | 1,7 мг | 10,5 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,15 мг | 10,5 % |
| вит. | пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,61 мг | 10,2 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,16 г | 8,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,81 г | 8,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 9,7 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,08 г | 8,6 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,11 г | 6,9 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 6,1 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,10 г | 5,5 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,08 г | 5,2 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,12 г | 5,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,0 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 36 мкг | 48,6 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 15 мг | 19,3 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 38 мкг | 19,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,15 мг | 10,5 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,7 мг | 10,5 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,15 мг | 10,5 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,61 мг | 10,2 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,1 мкг | 10,2 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,08 мг | 7,5 % |
| витамин А (ретинол) | 47 мкг | 5,8 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,58 мг | 5,0 % |
| витамин D | 0,03 мкг | < 0,1 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,01 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 477 мг | 23,7 % |
| фосфор, P | 64 мг | 9,1 % |
| магний, Mg | 30 мг | 8,0 % |
| кальций, Ca | 23 мг | 2,8 % |
| натрий, Na | 15 мг | 1,9 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,21 мг | 21,5 % |
| марганец, Mn | 0,30 мг | 14,9 % |
| железо, Fe | 1,0 мг | 7,5 % |
| Цинк, Zn | 0,47 мг | 4,7 % |
| селен, Se | 2,0 мкг | 3,9 % |
| Йод, I (иод) | 4,2 мкг | 2,8 % |
| фтор, F | 1,6 мкг | < 0,1 % |
Веганосыроедческая лазанья с цукини, шпинатом, шампиньонами и помидорами — полезная, быстро приготовляемая и низкокалорийная альтернатива традиционной лазанье.
Пищевой профиль: рецепт содержит очень мало калорий для полноценного приема пищи (206 ккал на порцию). Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта с избытком обеспечивает среднюю суточную потребность в витамине К и почти 75% от этой потребности в калии, меди и витамине С. Она также содержит более половины рекомендуемого суточного потребления марганца и фолиевой кислоты. Почти на треть обеспечивается потребление многих витаминов группы В. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1 и соответствует рекомендуемому максимальному соотношению этих веществ.
Кабачки: кабачки универсальны с точки зрения их использования (их также можно есть сырыми). Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами. Будьте осторожны с горькими на вкус кабачками. Ядовитые горькие вещества кукурбитацины ответственны за горький вкус. Они не могут быть уничтожены даже при термической обработке пищи и поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Особенно при самостоятельном выращивании (путем обратного скрещивания собственных семян или скрещивания их с другими тыквенными), может возникнуть повышенное содержание горьких веществ.
Шпинат: шпинат богат витаминами (особенно витамином К, фолиевой кислотой, витамином А и витамином С), белком и минералами. Хотя среди овощей шпинат имеет высокое содержание железа, содержание железа в нем не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, потребление сырого шпината в разумных количествах не вредит Вашему здоровью.
Шампиньоны: мякоть этого округлого гриба белая и твердая, вкус мягкий. Грибы можно варить, жарить или есть сырыми, например, в салатах.
Вяленые помидоры: при сушке помидоры теряют влагу и, таким образом, лишают микроорганизмы способности к существованию, а это означает, что такие помидоры имеют более длительный срок хранения. Повышается и концентрация ароматических веществ, из-за чего вяленые помидоры имеют очень насыщенный вкус.
Авокадо: авокадо имеет самое высокое содержание жира среди всех известных фруктов и овощей и богат ненасыщенными жирными кислотами, фолиевой кислотой, витамином D и калием. Мякоть авокадо лучше всего есть сырой, пока она еще не стала серой или коричневатой.
Семена конопли: сырые семена конопли имеют слегка ореховый вкус и содержат все незаменимые аминокислоты.
Покупка авокадо: авокадо, продаваемые в магазинах, обычно твердые. Но покупать их можно не раздумывая, ведь они дозревают. Если кожура слегка поддается при надавливании, плод пригоден к употреблению.
Семена конопли необязательны, но их высокое содержание АЛК улучшает соотношение ЛК:АЛК. Вы можете найти больше информации по этой теме по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Перец: свежемолотый черный перец также хорошо сочетается с этим блюдом.
