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Lasaña crudivegana de calabacín, espinacas y champiñones

Esta lasaña crudivegana de calabacín, espinacas, champiñones y tomates es una alternativa saludable, rápida y poco calórica de la lasaña tradicional.
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crudiveganas

20min baja  
  Agua 85,9 %  57/20/23  LA (2.9g) 5:1 (0.6g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • exprimidor de cítricos
  • batidora de vaso
  • pelador

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • mezclar
  • prensar
  • hacer puré
  • pelar

Preparación

  1. Para las capas
    Lavar los calabacines y sacar tiras finas con la ayuda de un pelador. Limpiar los champiñones y sacar rodajas también finas. Lavar las espinacas y secarlas. Enjuagar los tomates cherry y dividirlos por la mitad.

    En la receta original se indica un cuenco de espinacas para cinco comensales.

  2. Para la salsa
    Exprimir el limón y triturar el jugo junto con el resto de los ingredientes de la salsa hasta conseguir un líquido cremoso.

    Reserve la mitad del aguate, ya que la necesitará para la capa superior (cuarto paso).

    La receta original no lleva nueces. Añadirlas mejora la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y, además, su sabor combina muy bien con la salsa.

  3. Terminar la lasaña
    En un molde para horno, montar la lasaña de la siguiente manera: tiras de pepino – salsa de tomate – espinacas – champiñones – salsa de tomate – tiras de calabacín – salsa de tomate – espinacas – champiñones – salsa de tomate, y así sucesivamente.

  4. Cubrir la última capa de calabacín con el aguacate batido o cortado en rodajas muy finas y con las mitades de tomate cherry. Decorar con albahaca y semillas de cáñamo o con cualquier otra guarnición. 

    Disfrutarla justo después de haberla preparado. Si se deja reposar durante un par de horas, los calabacines y tomates empiezan a soltar jugo y la lasaña pierde parte de su vistosa apariencia. El reposo no es una desventaja en lo que respecta al sabor, ya que es como si se marinase y se vuelve más intenso.

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Observaciones sobre la receta

Esta lasaña de calabacín, espinacas, champiñones y tomates es una alternativa saludable, rápida y poco calórica de la lasaña tradicional.

Perfil nutricional: esta receta es bastante poco calórica para ser una comida completa (206 kcal por ración). Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración cubre de sobra las necesidades diarias medias de vitamina K y prácticamente el 75 % de las de potasio, cobre y vitamina C. Asimismo, también aporta más de la mitad de las de manganeso y ácido fólico. Merece la pena destacar que cubre casi una tercera parte de los requerimientos de vitaminas del grupo B. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 5:1, la máxima recomendada.

Calabacines: los calabacines son muy versátiles, fáciles de digerir, bajos en calorías y muy ricos en vitaminas. Si sabe amargo puede contener cucurbitacinas, unos compuestos tóxicos que no se eliminan con la cocción y que pueden dañar las mucosas estomacales e intestinales. Las cucurbitacinas aparecen debido al cruce de semillas.

Espinacas: las espinacas son ricas en vitaminas, proteínas y minerales. Las espinacas destacan dentro de los vegetales por la cantidad de hierro que contienen, aunque esta no sea nada excepcional. A pesar de ser ricas en ácido oxálico, el consumo de espinacas crudas no es perjudicial para la salud, siempre que se haga con moderación.

Champiñones: la carne del champiñon es blanca, firme y tiene un sabor suave. Los champiñones se pueden cocer, saltear o comer crudos en ensalada, por ejemplo.

Tomates secos: durante el proceso de secado, los tomates pierden la humedad y buena parte de los microorganismos que viven en ellos, por lo que también se conservan mejor. La concentración de sustancias aromáticas también aumenta, lo que hace que los tomates secos tengan un sabor muy intenso.

Aguacate: el aguacate es el vegetal que más grasa contiene de todos los que se conocen. Aun así, también es rico en ácidos grasos insaturados, ácido fólico, vitamina D y potasio. Es mejor comerlo crudo, siempre y cuando no se haya puesto marrón o gris.

Semillas de cáñamo: las semillas de cáñamo crudas tienen un ligero sabor a frutos secos y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Consejos

Comprar aguacates: los aguacates que podemos encontrar en los supermercados suelen estar duros. Sin embargo, puede comprarlos sin problema, ya que siguen madurando después de la recogida. El aguacate estará listo para su consumo cuando, al hacer una poco de presión, la cáscara ceda ligeramente.

Preparación alternativa

Las semillas de cáñamo son opcionales, pero también ricas en ALA, por lo que mejoran la proporción total de LA:ALA.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Pimienta: en lo que respecta a la pimienta, también puede utilizar pimienta negra recién molida.