Lasaña crudivegana de calabacín, espinacas y champiñones
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para las capas | |
|---|---|
| 3 pequeño | Calabacines, con piel, crudos (354 g) |
| 300 g | Champiñones comunes, crudos (eco?) |
| 100 g | Espinacas crudas |
| 300 g | Tomates cherry |
| Para la salsa de tomate | |
| 1 | Limón, crudo, sin cáscara (58 g) |
| 3 | Tomates, rojos, maduros, crudos (369 g) |
| 100 g | Tomates deshidratados o secados al sol |
| ½ | Aguacate crudo (100 g) |
| 20 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| Para decorar | |
| ½ | Aguacate crudo (100 g) |
| 10 hojas | Albahaca, fresca (eco?) (5,0 g) |
| 1 cda. | Semillas de cáñamo, peladas, crudas (4,8 g) |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso
- pelador
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- mezclar
- prensar
- hacer puré
- pelar
Preparación
Para las capas
Lavar los calabacines y sacar tiras finas con la ayuda de un pelador. Limpiar los champiñones y sacar rodajas también finas. Lavar las espinacas y secarlas. Enjuagar los tomates cherry y dividirlos por la mitad.En la receta original se indica un cuenco de espinacas para cinco comensales.
Para la salsa
Exprimir el limón y triturar el jugo junto con el resto de los ingredientes de la salsa hasta conseguir un líquido cremoso.Reserve la mitad del aguate, ya que la necesitará para la capa superior (cuarto paso).
La receta original no lleva nueces. Añadirlas mejora la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y, además, su sabor combina muy bien con la salsa.
Terminar la lasaña
En un molde para horno, montar la lasaña de la siguiente manera: tiras de pepino – salsa de tomate – espinacas – champiñones – salsa de tomate – tiras de calabacín – salsa de tomate – espinacas – champiñones – salsa de tomate, y así sucesivamente.Cubrir la última capa de calabacín con el aguacate batido o cortado en rodajas muy finas y con las mitades de tomate cherry. Decorar con albahaca y semillas de cáñamo o con cualquier otra guarnición.
Disfrutarla justo después de haberla preparado. Si se deja reposar durante un par de horas, los calabacines y tomates empiezan a soltar jugo y la lasaña pierde parte de su vistosa apariencia. El reposo no es una desventaja en lo que respecta al sabor, ya que es como si se marinase y se vuelve más intenso.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 206 kcal | 10,3 % |
| Grasas | 10 g | 14,9 % |
| de las cuales, saturadas | 1,4 g | 6,8 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 26 g | 9,8 % |
| de los cuales, azúcares | 15 g | 16,4 % |
| Fibra alimentaria | 9,1 g | 36,6 % |
| Proteínas/Albúmina | 9,2 g | 18,4 % |
| Sal (Na:55,7 mg) | 142 mg | 5,9 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 132 µg | 176,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'727 mg | 86,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,78 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 56 mg | 70,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 138 µg | 69,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Vit | Riboflavina (vitamina B2) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Vit | Niacina (vitamina B3) | 6,0 mg | 38,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Vit | Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,2 mg | 37,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,58 g | 29,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,9 g | 29,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,28 g | 31,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,40 g | 25,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,27 g | 22,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,37 g | 20,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,30 g | 19,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,43 g | 18,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,11 g | 11,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 132 µg | 176,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 56 mg | 70,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 138 µg | 69,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 6,0 mg | 38,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,53 mg | 38,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,2 mg | 37,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 19 µg | 37,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,30 mg | 27,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 171 µg | 21,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,1 mg | 18,0 % |
| Vitamina D | 0,12 µg | 2,0 % |
| Cobalamina (vitamina B12) | 0,02 µg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'727 mg | 86,0 % |
| Fósforo, P | 233 mg | 33,0 % |
| Magnesio, Mg | 110 mg | 29,0 % |
| Calcio, Ca | 84 mg | 10,0 % |
| Sodio, Na | 56 mg | 7,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,78 mg | 78,0 % |
| Manganeso, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Hierro, Fe | 3,8 mg | 27,0 % |
| Zinc, Zn | 1,7 mg | 17,0 % |
| Selenio, Se | 7,4 µg | 14,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 15 µg | 10,0 % |
| Flúor, F | 5,9 µg | < 0,1 % |
Esta lasaña de calabacín, espinacas, champiñones y tomates es una alternativa saludable, rápida y poco calórica de la lasaña tradicional.
Perfil nutricional: esta receta es bastante poco calórica para ser una comida completa (206 kcal por ración). Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración cubre de sobra las necesidades diarias medias de vitamina K y prácticamente el 75 % de las de potasio, cobre y vitamina C. Asimismo, también aporta más de la mitad de las de manganeso y ácido fólico. Merece la pena destacar que cubre casi una tercera parte de los requerimientos de vitaminas del grupo B. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 5:1, la máxima recomendada.
Calabacines: los calabacines son muy versátiles, fáciles de digerir, bajos en calorías y muy ricos en vitaminas. Si sabe amargo puede contener cucurbitacinas, unos compuestos tóxicos que no se eliminan con la cocción y que pueden dañar las mucosas estomacales e intestinales. Las cucurbitacinas aparecen debido al cruce de semillas.
Espinacas: las espinacas son ricas en vitaminas, proteínas y minerales. Las espinacas destacan dentro de los vegetales por la cantidad de hierro que contienen, aunque esta no sea nada excepcional. A pesar de ser ricas en ácido oxálico, el consumo de espinacas crudas no es perjudicial para la salud, siempre que se haga con moderación.
Champiñones: la carne del champiñon es blanca, firme y tiene un sabor suave. Los champiñones se pueden cocer, saltear o comer crudos en ensalada, por ejemplo.
Tomates secos: durante el proceso de secado, los tomates pierden la humedad y buena parte de los microorganismos que viven en ellos, por lo que también se conservan mejor. La concentración de sustancias aromáticas también aumenta, lo que hace que los tomates secos tengan un sabor muy intenso.
Aguacate: el aguacate es el vegetal que más grasa contiene de todos los que se conocen. Aun así, también es rico en ácidos grasos insaturados, ácido fólico, vitamina D y potasio. Es mejor comerlo crudo, siempre y cuando no se haya puesto marrón o gris.
Semillas de cáñamo: las semillas de cáñamo crudas tienen un ligero sabor a frutos secos y contienen todos los aminoácidos esenciales.
Comprar aguacates: los aguacates que podemos encontrar en los supermercados suelen estar duros. Sin embargo, puede comprarlos sin problema, ya que siguen madurando después de la recogida. El aguacate estará listo para su consumo cuando, al hacer una poco de presión, la cáscara ceda ligeramente.
Las semillas de cáñamo son opcionales, pero también ricas en ALA, por lo que mejoran la proporción total de LA:ALA.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Pimienta: en lo que respecta a la pimienta, también puede utilizar pimienta negra recién molida.
