Для овощного сока | |
---|---|
200 гр | моркови, сырой |
70 гр | сельдереев листовых, сырых (био?) |
170 гр | помидоров, красных, спелых, сырых |
120 гр | кабачков |
Для пасты мисо | |
3 ст.л. | Питьевой воды - минеральной воды без газа (17 гр) |
½ ст.л. | мисо (8,5 гр) |
1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Для овощного сока
Морковь хорошо почистить. Стебли сельдерея обтереть и прополоскать. Также помыть помидоры и кабачки. Всё выложить на тарелку.
По отдельности переработать овощи в соковыжималке и собрать сок.
Мягкие помидоры рекомендуется добавлять в соковыжималку с чем-нибудь твёрдым, например, с морковью.
Для пасты мисо
Пасту мисо размешать в небольшом количестве воды, так чтобы она растворилась. Добавить чёрный перец.
Растворённую пасту мисо добавить к овощному соку и перемешать. Налить в стакан и сервировать на стол.
В качестве украшения подойдёт, например, лист базилика.
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 28 ккал | 1,4 % |
жиры/липиды | 0,31 г | 0,4 % |
из них насыщенных жиров | 0,06 г | 0,3 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 5,8 г | 2,1 % |
из них сахара | 3,1 г | 3,5 % |
клетчатка | 1,8 г | 7,1 % |
белки/протеины | 1,1 г | 2,2 % |
поваренная соль (Na:529,7 mg) | 230 мг | 9,6 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
вит. | витамин А (ретинол) | 302 мкг | 37,7 % |
вит. | витамин К | 12 мкг | 15,5 % |
мин. | калий, K | 266 мг | 13,3 % |
вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 10 мг | 12,5 % |
натрий, Na | 90 мг | 11,3 % | |
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 20 мкг | 10,2 % |
бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,09 г | 9,6 % |
вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,12 мг | 8,2 % |
микр. | марганец, Mn | 0,15 мг | 7,3 % |
вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 2,9 мкг | 5,8 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,11 г | 1,2 % |
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,02 г | 1,0 % |
аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
треонин (тре, Thr, T) | 0,09 г | 9,6 % |
триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 4,6 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,05 г | 4,1 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,07 г | 3,6 % |
валин (вал, Val, V) | 0,05 г | 3,2 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,07 г | 3,1 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,05 г | 3,1 % |
метионин (Мет, M) | 0,01 г | 1,5 % |
витамины | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
витамин А (ретинол) | 302 мкг | 37,7 % |
витамин К | 12 мкг | 15,5 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 10 мг | 12,5 % |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 20 мкг | 10,2 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,12 мг | 8,2 % |
биотин, (экс-витамин В7, Н) | 2,9 мкг | 5,8 % |
тиамин (витамин В1) | 0,05 мг | 4,3 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 0,65 мг | 4,1 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,05 мг | 3,9 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,44 мг | 3,6 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,20 мг | 3,2 % |
витамин В12 (кобаламин) | 0,00 мкг | < 0,1 % |
макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
калий, K | 266 мг | 13,3 % |
натрий, Na | 90 мг | 11,3 % |
фосфор, P | 32 мг | 4,6 % |
магний, Mg | 13 мг | 3,4 % |
кальций, Ca | 23 мг | 2,9 % |
микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
марганец, Mn | 0,15 мг | 7,3 % |
медь, Cu | 0,05 мг | 5,5 % |
Цинк, Zn | 0,25 мг | 2,6 % |
железо, Fe | 0,32 мг | 2,2 % |
Йод, I (иод) | 1,4 мкг | < 0,1 % |
селен, Se | 0,23 мкг | < 0,1 % |
фтор, F | 4,3 мкг | < 0,1 % |
Овощной сок с мисо и чёрным перцем - это вкусный способ пить овощи. Мисо придаёт ему приятную пряность и поддерживает нашу кишечную микрофлору.
Мы не считаем мисо сыроедческим продуктом: во время производственного процесса соевые бобы обычно нагревают, т.к. зелёные бобы любого вида содержат ядовитый для человека гликопротеин фазин. Фазин нарушает усвоение питательных веществ в кишечнике, действует склеивающе на красные кровяные тельца (приводит к образование комков из красных кровяных телец) и в больших дозах может разрушать кишечные ворсинки. Процесс нагревания (варка, жарка и т.д.) разрушает фазин и, таким образом, делает соевые бобы и изготовленные из них продукты, такие как тофу, мисо или темпе съедобными для человека. Таким образом, даже непастеризованные соевые продукты уже не являются сырыми, а представляют собой лишь "оживленные" ферментацией нагретые продукты.
Теперь Вы понимаете, почему обозначенный в книге как сыроедческий рецепт, мы отвесли к веганской кухне с термообработкой.
Ферментация: в процессе производства мисо, а также тофу и квашенной капусты и других продуктов питания используется ферментация. Это приводит к изменению вкуса продукта, а ткже увеличивает срок его годности. Для здоровья сырые ферментированные продукты, без какой-либо пастеризации крайне полезны - помимо множества ферментов и витаминов они содержат особенно полезные молочнокислые бактерии. Эти бактерии оказывают положительное влияние на кишечную микрофлору.
Заблуждение о витамине В12: широко распространено заблуждение о том, что ферментированные продукты представляют собой источник витамина В12. Продукты, полученные в результте молочнокислого брожения, как, например, квашеная капуста или темпе, содержат незначительные количества преимущественно неактивных аналогов витамина B12. Хотя они и имеют полное биохимическое сходство с этим витамином, но человеческий организм не может использовать их! Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о витамине B12.)
Покупка мисо: мисо Вы можете купить в магазинах, торгующих органической продукцией и товарами для здоровья. Мисо, который продаётся в азиатских магазинах или обычных супермаркетах, как правило, бывает пастеризованным и плохого качества. Эти продукты производятся не традиционным способом, а с помощью промышленных методов быстрого производства.
Варианты овощей и помидоры: состав овощей Вы можете варьировать. Для этого сока особенно подходят томаты-черри или небольшие римские помидоры.