Gemüsesaft mit Karotten, Bleichsellerie, Miso und Pfeffer
Vegane Kochkost
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© Nora Maria Nagel für diet-health Gemüsesaft mit Miso und Pfeffer -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zutaten für den Gemüsesaft mit Miso und Pfeffer -
© Nora Maria Nagel für diet-health Zutaten für den Gemüsesaft mit Miso und Pfeffer -
© Nora Maria Nagel für diet-health Gemüse während des Einfüllens in den Entsafter -
© Nora Maria Nagel für diet-health Miso in Wasser eingerührt -
© Nora Maria Nagel für diet-health Aufgelöstes Miso mit Pfeffer -
© Nora Maria Nagel für diet-health Beim Entsaften entsteht auch meist etwas Schaum
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 161 kcal | 8,1 % |
| Fett/Lipide | 1,8 g | 2,6 % |
| davon gesättigte Fette | 0,34 g | 1,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 34 g | 12,5 % |
| davon Zucker | 18 g | 20,5 % |
| Ballaststoffe | 10 g | 41,8 % |
| Proteine (Eiweiss) | 6,4 g | 12,8 % |
| Kochsalz (Na:529,7 mg) | 1'345 mg | 56,1 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin A, als RAE | 1'769 µg | 221,0 % |
| Vit | Vitamin K | 68 µg | 91,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'557 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 59 mg | 73,0 % |
| Natrium, Na | 530 mg | 66,0 % | |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 119 µg | 60,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,52 g | 56,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,68 mg | 48,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 17 µg | 34,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,67 g | 7,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,12 g | 6,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,52 g | 56,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 27,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,30 g | 24,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,39 g | 21,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,30 g | 19,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,42 g | 18,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,28 g | 18,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 9,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin A, als RAE | 1'769 µg | 221,0 % |
| Vitamin K | 68 µg | 91,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 59 mg | 73,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 119 µg | 60,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,68 mg | 48,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 17 µg | 34,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,27 mg | 25,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,8 mg | 24,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,32 mg | 23,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,6 mg | 21,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,1 mg | 19,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'557 mg | 78,0 % |
| Natrium, Na | 530 mg | 66,0 % |
| Phosphor, P | 187 mg | 27,0 % |
| Magnesium, Mg | 76 mg | 20,0 % |
| Calcium, Ca | 136 mg | 17,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,32 mg | 32,0 % |
| Zink, Zn | 1,5 mg | 15,0 % |
| Eisen, Fe | 1,9 mg | 13,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 8,1 µg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,3 µg | 2,0 % |
| Fluor, F | 25 µg | 1,0 % |
Zutaten (für Person, )
| Für den Gemüsesaft | |
|---|---|
| 200 g | Karotten (Möhren), roh, (bio?) |
| 70 g | Staudensellerie (Bleichsellerie), roh (bio?) |
| 170 g | Tomaten, roh (bio?) |
| 120 g | Zucchini, roh, (bio?) |
| Für die Misopaste | |
| 3 EL | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (17 g) |
| ½ EL | Miso (Sojabohnenpaste) (8,5 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Entsafter
Zubereitungsart
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- entsaften
Zubereitung
Für den Gemüsesaft
Karotten kräftig schrubben. Selleriestangen abtrennen und spülen. Tomaten und Zucchini ebenfalls waschen. Alles auf einen Teller bereit legen.Die einzelnen Gemüse mit einem Entsafter verarbeiten und den Saft auffangen.
Es empfiehlt sich, die weichen Tomaten mit etwas härterem, wie den Karotten, gemeinsam in den Entsafter zu geben.
Für die Misopaste
Die Misopaste in einer kleinen Menge warmen Wasser anrühren, so dass sie sich auflöst. Pfeffer hinzugeben.Aufgelöstes Miso zu dem Gemüsesaft geben und umrühren. In ein Glas füllen und geniessen.
Als Verzierung eignet sich zum Beispiel ein Basilikumblatt.
Der Gemüsesaft mit Karotten, Bleichsellerie, Miso und Pfeffer ist eine sehr schmackhafte Variante, Gemüse zu trinken. Das Miso gibt eine schöne Würze.
Miso betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Sie werden verstehen, dass wir das im Buch als Rohkost bezeichnete Rezept als vegane Kochkost bringen.
Fermentation: Bei Miso, aber auch Tofu, Sauerkraut und weiteren Lebensmitteln bedient man sich der Fermentation. Dies führt zu einer geschmacklichen Veränderung und verlängert ausserdem deren Haltbarkeit bzw. Lagerbedingungen. Für die Gesundheit sind rohe fermentierte Produkte, ohne jegliche Pasteurisierung, jedoch äusserst zuträglich - neben einer Vielzahl von Enzymen und Vitaminen enthalten sie besonders nützliche Milchsäurebakterien. Diese wirken sich positiv auf die Darmflora aus.
Vitamin B12 Irrtum: Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass fermentierte Produkte eine Vitamin B12-Quelle darstellen. Die milchsauer vergorenen Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Tempeh, enthalten geringe Mengen bei denen es sich vornehmlich um inaktive Vitamin B12 - "Analoga" handelt. Sie weisen zwar durchaus biochemische Ähnlichkeiten auf, doch ist es dem menschlichen Organismus nicht möglich sie zu verwenden! (Lesen Sie in diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Vitamin B12.)
Miso kaufen: Miso können Sie in Bioläden und Reformhäusern kaufen. Das Miso, welches in Asia-Läden oder konventionellen Supermärkten erhältlich ist, ist meist pasteurisiert und von minderer Qualität. Diese Produkte sind nicht durch traditionelle Verfahren hergestellt, sondern mittels industriellen Schnellverfahren.
Gemüsevariation und Tomaten: Mit dem Gemüse können Sie variieren. Besonders eignen sich Cherry-Tomaten oder kleine Roma-Tomaten für diesen Saft.
