Просо сорго с красочными овощами
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 150 гр | сорго (зернового сорго, сахарного сорго) |
| 300 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (300 гр) |
| 1 | Лук красный (сырой, органический?) (80 гр) |
| 4 зубчика | Чеснока (био?) (12 гр) |
| 1 | Перец чили, красный, сырой (органический?) (5,0 гр) |
| 2 | Пак-чой, сырой (бок-чой, органический?) (800 гр) |
| 1 | Морковь (морковь), сырая (органическая?) (61 гр) |
| 1 | Перец болгарский, сладкий (сырой? органический?) (164 гр) |
| 2 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (28 гр) |
| 1 ст.л. | Соевого соуса (Genen Shoyu), слабосолёного (16 гр) |
Кухонные приборы
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- жарение
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- Набухать (распухать)
Приготовление
Для проса сорго
Поместите пшено сорго, залейте вдвое большим количеством воды в кастрюлю с крышкой и доведите до кипения. Тушить на медленном огне около 20-25 минут. Затем выключите плиту. Если жидкость не выкипела полностью, дайте сорго продолжать набухать, чтобы остатки жидкости выпарились.По желанию добавьте к пшено в кастрюле немного малосоленого овощного бульона или немного соли.
Тем временем начните со следующего шага.Для овощей
Очистите лук и чеснок. Мелко нарежьте и то, и другое. Мелко нарезаем перец чили. Пак-чой вымойте, отрежьте плодоножку, а остальное нарежьте тонкими кольцами. Зелень держите отдельно и нарежьте ее немного мельче. Морковь очистите и нарежьте вдоль тонкими ломтиками. Затем нарезаем ломтики кусочками толщиной 1-2 см. Перец вымойте, удалите плодоножку и семена и нарежьте кубиками.Завершение блюда
Налейте рапсовое масло в кастрюлю с покрытием. Сначала обжарьте лук около 2 минут, затем добавьте остальные овощи, кроме зелени пак-чой, и жарьте около 5 минут. В последние 2 минуты добавьте зелень бок-чой и соевый соус. Приправьте соевым соусом и перцем чили.
Готовое пшено из шага 1 разложите по тарелкам вместе с разноцветными овощами и подавайте.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 61 ккал | 3,1 % |
| жиры/липиды | 2,2 г | 3,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,20 г | 1,0 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 9,5 г | 3,5 % |
| из них сахара | 1,7 г | 1,9 % |
| клетчатка | 1,5 г | 6,2 % |
| белки/протеины | 2,1 г | 4,1 % |
| поваренная соль (Na:365,2 mg) | 172 мг | 7,2 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 37 мг | 45,7 % |
| вит. | витамин К | 34 мкг | 45,5 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 163 мкг | 20,4 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 41 мкг | 20,4 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 13,6 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,26 мг | 13,2 % |
| мин. | калий, K | 203 мг | 10,2 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,20 г | 9,8 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,9 % |
| натрий, Na | 68 мг | 8,5 % | |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,20 г | 9,8 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,49 г | 4,8 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,9 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,19 г | 8,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,07 г | 7,6 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,09 г | 7,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,09 г | 5,8 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,08 г | 5,4 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,08 г | 4,1 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 2,4 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 37 мг | 45,7 % |
| витамин К | 34 мкг | 45,5 % |
| витамин А (ретинол) | 163 мкг | 20,4 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 41 мкг | 20,4 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 13,6 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,85 мг | 7,1 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,06 мг | 5,8 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,74 мг | 4,6 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,06 мг | 4,1 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,13 мг | 2,2 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 0,70 мкг | 1,5 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 203 мг | 10,2 % |
| натрий, Na | 68 мг | 8,5 % |
| фосфор, P | 52 мг | 7,4 % |
| кальций, Ca | 58 мг | 7,2 % |
| магний, Mg | 27 мг | 7,2 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,26 мг | 13,2 % |
| железо, Fe | 0,79 мг | 5,6 % |
| медь, Cu | 0,05 мг | 4,6 % |
| Цинк, Zn | 0,30 мг | 3,0 % |
| селен, Se | 1,5 мкг | 2,8 % |
| фтор, F | 14 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,33 мкг | < 0,1 % |
Пшено из сорго с яркими овощами легко приготовить, и оно является хорошей альтернативой рисовой сковороде с овощами.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого низкокалорийного блюда более чем в два раза превышает среднюю дневную потребность в витаминах С и К. Фолиевая кислота и витамин А также покрываются на добрые 100%. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что немного снижает долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Сорго: Сорго, также известное как сахарное просо, считается основным продуктом питания в Западной Африке. Однако, как безглютеновое зерно, оно также становится все более важным в западных странах. Зерна сорго немного крупнее, чем у проса. Вкус ореховый и слегка сладковатый, хотя иногда может ощущаться горьковатый привкус.
Пак Чой: Пак Чой, также называемый Пак Чой или Пок Чой, — это китайская капуста. Он имеет нежный вкус и требует минимум времени на приготовление. Перед использованием, в зависимости от качества и предварительной обработки, удаляют крайние листья и стебель. Возможное использование аналогично использованию мангольда и шпината. Овощ имеет слегка острый, ореховый и слегка горчичный вкус, поэтому его еще называют китайской горчичной капустой. В отличие от других видов капусты, Пак Чой имеет очень тонкий капустный вкус.
Покупка проса сорго: на момент исследования (05/2024 г.) большинство супермаркетов и органических супермаркетов в Германии еще не предлагали просо сорго. Чаще всего их можно найти в интернет-магазинах.
Варианты салата: по желанию вы также можете использовать для блюда мангольд или китайскую капусту вместо пак-чой.
Без масла: если вы хотите полностью отказаться от масла, потушите лук в небольшом количестве воды вместо масла.
