Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Авокадо с томатно-банановой начинкой и кедровыми орехами

Авокадо с томатно-банановой начинкой и кедровыми орехами - это быстро готовящаяся закуска и/или гарнир. Миндальный мусс и соевый соус завершат их вкус.

веганство, термообработка

15мин
лёгкий
78% 44/09/48 
Ω-6 (ЛК, 4.2g) : Ω-3 (АЛК, 0.2g) = 18:1


Ингредиенты (для человека, )

подготовки

  • без кухонных приборов и нагревания

Приготовление

  1. Для основы из авокадо
    Авокадо разрезать на половинки и удалить косточки.

    Косточки хорошо удалять при помощи ложки.

  2. Для томатно-банановой начинки
    Помидоры помыть, а бананы почистить. Оба ингредиента порезать на маленькие кусочки и положить в подходящую чашку.

  3. Лук почистить и измельчить. Листья базилика помыть, высушить и измельчить. Оба ингредиента вместе с миндальным муссом и тамари добавить к томатно-банановой смеси. Всё хорошо перемешать.

    Если начинку слегка подавить вилкой, то она приобретёт более кремовую консистенцию.

  4. Украшение и сервировка
    Начинить авокадо начинкой и перед подачей на стол украсить кедровыми орехами.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность397 ккал19,9 %
жиры/липиды32 г46,1 %
из них насыщенных жиров4,5 г22,6 %
углеводы (вкл. клетчатку)29 г10,9 %
из них сахара7,9 г8,8 %
клетчатка16 г62,7 %
белки/протеины6,0 г12,0 %
поваренная соль (Na:102,4 mg)260 мг10,8 %
Одна порция весит 326г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 185 мкг93,0 %
вит.витамин К 51 мкг68,0 %
мин.калий, K 1'296 мг65,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,71 мг51,0 %
микр.медь, Cu 0,50 мг50,0 %
вит.пантотеновая кислота (витамин В5) 3,0 мг50,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 33 мг42,0 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 5,0 мг42,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 4,2 г42,0 %
микр.марганец, Mn 0,73 мг37,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 4,2 г42,0 %
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,24 г12,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,07 г27,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,20 г22,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,22 г18,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,34 г18,0 %
валин (вал, Val, V) 0,28 г18,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,27 г17,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,38 г16,0 %
метионин (Мет, M) 0,10 г10,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 1'296 мг65,0 %
магний, Mg 87 мг23,0 %
фосфор, P 150 мг21,0 %
натрий, Na 102 мг13,0 %
кальций, Ca 45 мг6,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 0,50 мг50,0 %
марганец, Mn 0,73 мг37,0 %
Цинк, Zn 1,7 мг17,0 %
железо, Fe 1,6 мг12,0 %
селен, Se 1,3 мкг2,0 %
фтор, F 18 мкг1,0 %
Йод, I (иод) 1,8 мкг1,0 %
Автор
Melanie Scherer, Год снимка 2015
Melanie Scherer, Швейцария
Замечания по рецепту

Авокадо с томатно-банановой начинкой и кедровыми орехами - это быстро готовящаяся закуска и/или гарнир. Миндальный мусс и соевый соус завершат их вкус.

Кедровые орехи: кедровые орехи получают исключительно от дикорастущих кедров. Собирать их - очень трудоёмкая работа, поэтому эти орехи относительно дорогие. Кедровые орехи имеют похожий на миндаль вкус и слегка смолистый аромат. В продаже они бывают круглый год.

Соевый соус мы не считаем сырым продуктом. В процессе приготовления соевые бобы обычно нагревают, т.к. зелёные бобы любого вида содержат ядовитый гликопротеин фазин. Фазин нарушает усвоение питательных веществ в кишечнике, действует гемагглютинирующе (образовывает комки красных кровяных телец) и в больших количествах также может разрушать кишечные ворсинки. Процессы нагревания (варка, жарка и т.д.) разрушают фазин и таким образом делают соевые бобы и изготовляемые из них продукты, такие как тофу, мисо и темпе съедобными для человека. Таким образом, даже непастеризованные соевые продукты уже являются не сырыми, а только лишь "оживлёнными" ферментацией вареными продуктами.

Бананы: бананы не следует хранить в холодильнике. Там они быстро приобретают коричневые пятна, т.к. холод повреждает их клеточные ткани. Если Вы будете хранить их при комнатной температуре, то они продержатся около трёх-четырёх дней. При хранении рядом с выделяющими этилен продуктами, такими как яблоки или помидоры бананы поспевают ещё быстрее. Похожий способ используется при продаже свежих бананов, которые при помощи контакта с вышеупомянум газом доводятся до соответствующей степени зрелости на складах. Спелые бананы легче перевариваются, чем зелёные, но по мере поспевания в них снижается содержание крахмалов и увеличивается содержание сахара.

Виды миндального мусса: вместо белого миндального мусса можно использовать также коричневый миндальный мусс. Белый миндальный мусс состоит из бланшированных зёрен миндаля, коричневый, как правило, из поджаренного миндаля с кожицей. Из-за этого более тёмный вариант мусса обладает более интенсивным собственным вкусом, хотя светлая разновидность имеет более нежную консистенцию и более мягкий аромат.
Миндальный мусс, чаще всего, обрабатывается паром и без специальной маркировки не является сырым продуктом, хотя существуют поставщики, которые предлагают также сыроедческий миндальный мусс. Некоторые из таких продуктов можно найти в магазинах, торгующих товарами для здоровья.

Советы

Использование косточек авокадо: не выбрасывайте косточки авокадо. Ценные питательные вещества плода находятся не только в мякоти авокадо, но и в концентрированном виде в косточке. Вы можете обработать косточку тёркой или перемолоть в мощной кофемолке.

Альтернативное приготовление

Кедровые орешки: в зависимости от желаемого вкуса Вы можете использовать вместо кедровых орехов орехи пинии. По сравнению с кедровыми орехами орехи пинии имеют менее выраженный аромат и стоят немного дороже.

Shōyu: вместо тамари можно также использовать соевый соус сорта Shōyu. Он имеет немного более мягкий вкус и состоит из соевых бобов, воды, морской соли и пшеницы (или риса).

Тёртые косточки авокадо: как указано в советах, косточку авокадо тоже можно использовать. Натёртые на тёрке косточки подойдут не только к мюсли или смузи, Вы также можете посыпать ими это блюдо, чтобы придать ему тонкую ореховую нотку.