Подготовка киноа
Промойте киноа в сите под проточной водой. Слейте воду, затем переложите в кастрюлю. Залейте пятикратным количеством воды (на 50 г киноа = 250 мл воды) и доведите до кипения.
Затем накройте крышкой и варите на медленном огне 15-20 минут, пока киноа не впитает большую часть жидкости и не станет пышной. Откиньте киноа на дуршлаг, слейте воду и дайте остыть.
Пока киноа кипит, можно переходить к следующему шагу.
Приготовление чипсов из тортильи
Мы рекомендуем готовить чипсы из тортильи самостоятельно, используя кукурузные лепешки тортилья. Для этого смешайте масло со специями и смазажьте им лепешки. Поместите кукурузные лепешки в духовку при 180°C (или 160°C с конвекцией) на 6-8 минут и перейдите к следующему шагу.
Если у Вас есть готовые чипсы из тортильи, Вы можете сразу перейти к шагу 4 (приготовление салата из киноа). Кроме того, Вы также можете приготовить лепешки самостоятельно (см. Альтернативное приготовление).
Для приготовления салата из киноа
Очистите и нарежьте кубиками лук. Удалите семена из перцев, вымойте и мелко нарежьте кубиками. Слейте воду из фасоли и кукурузы в сито. Мелко нарежьте халапеньо.
Если у Вас много времени и Вам нужно качество, Вы также можете сами приготовить кукурузу и бобы. Подробнее об этом читайте в разделе "Альтернативное приготовление".
В большой миске смешайте кукурузу и фасоль с киноа, луком, болгарским перцем и халапеньо и хорошо перемешайте. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Очистите половинки и нарежьте мякоть кубиками. Добавьте и слегка вмешайте.
Завершение и подача на стол
Вымойте салат ромэн, высушите, нарежьте полосками и добавьте к остальным ингредиентам. Крупно раскрошите чипсы из тортильи и посыпьте ими салат.
Разрежьте лаймы пополам, еще раз быстро перемешайте салат, затем выложите его на сервировочное блюдо и сразу же подавайте с чипсами из тортильи и половинками лайма.
В оригинальном рецепте на выбор предлагаются половинки лимона или лайма.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Vegan für die Familie Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Jérôme Eckmeier Сыроедческие рецепты 9, Не сыроедческие рецепты 68 (4) Additional photos (9)
Книга рецептов «Веганские блюда для всей семьи. 80 семейных рецептов, которые придутся по вкусу людям любого возраста» специально создана для повседневного использования и для новичков в веганской кухне.
Эта книга написана на немецком языке, поэтому мы не привели здесь описание этой кулинарной книги. Если вам интересно, переключитесь на немецкий язык в меню.
Мексиканский салат из киноа с фасолью, авокадо и перцем — полезный и сытный. Чипсы из тортильи добавляют хрустящий вкус.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает более 100% среднесуточной потребности в фолиевой кислоте, которая важна для обновления клеток. Кроме того, он полностью покрывает суточную потребность в витамине К и более чем на ¾ - в витамине С. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Киноа: Киноа - это не злак. Мелкое зерно инков относится к тому же семейству растений, что и свекла и шпинат. Содержание витаминов и пищевая ценность примерно сопоставимы с рисом. Однако содержание белка в нем выше, и киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (но меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов, примерно в два раза больше железа и на 50 процентов больше витамина Е, чем пшеница.
Фасоль: Консервированную фасоль можно употреблять практически неограниченное количество раз. По возможности используйте натуральную консервированную фасоль, т.е. без соли и других добавок. При приготовлении она прекрасно впитывает ароматы других ингредиентов, сохраняют свою форму и не лопается. Информацию о сушеной фасоли Вы найдете в этом рецепте в разделе "Альтернативное приготовление".
Кукуруза: Кукуруза - это вид растений, относящийся к семейству злаковых. Она происходит из Мексики, и существует более 50 000 известных сортов, которые отличаются по цвету, размеру и форме. Свежую сладкую кукурузу лучше всего употреблять в сыром виде. В отличие от других сортов кукурузы, сладкая кукуруза не превращает сахар в крахмал в процессе созревания, поскольку ген, отвечающий за это, отсутствует. Как только кукуруза созревает, размер зерен уменьшается, что означает, что сладкую кукурузу обычно собирают, пока она еще находится в стадии незрелого роста. Кукуруза состоит в основном из углеводов. Он также содержит некоторые минералы, витамины и незаменимые и полузаменимые аминокислоты.
Сладкий перец: Самый распространенный сорт перца в Европе и США - сладкий перец (Capsicum annuum). Большинство сортов в процессе созревания меняют цвет с зеленого на красный, желтый или оранжевый, в зависимости от содержания каротиноидов. Это связано с тем, что хлорофилл, зеленый пигмент листьев, имеющий решающее значение для фотосинтеза, уменьшается, а цветные каротиноидные пигменты появляются. Поэтому зеленые перцы часто имеют более выраженный вкус, чем спелые красные и желтые перцы, причем последние обычно немного слаще на вкус.
Салат ромэн: Салат ромэн, также называемый ромэн, обладает сильным вкусом. Он используется в сыром виде для салата или готовится на пару как овощ и содержит сравнительно высокое содержание витамина С.
Советы
Хранение авокадо: Авокадо собирают, когда они еще не созрели. Для дозревания лучше всего положить авокадо рядом с яблоками (или упаковать их вместе в бумажный пакет) и хранить при комнатной температуре. Яблоко выделяет газ этилен, который способствует созреванию.
Чего следует остерегаться веганам? Более подробную информацию о составе этого блюда смотрите в таблицах питательных веществ под рецептом приготовления. Советы по оптимальному соотношению жирных кислот и общую информацию о распространенных ошибках в питании при веганской и сырой диете можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Альтернативное приготовление
Сделайте самостоятельно кукурузные чипсы из тортильи: Чтобы избежать добавок и большого количества соли, лучше всего приготовить чипсы из тортильи самостоятельно. Либо приготовив кукурузные лепешки самостоятельно (см. следующую ссылку в разделе «Самостоятельное приготовление»), либо переработав готовые кукурузные лепешки в чипсы. Для этого замаринуйте их (масло и специи), запеките в духовке (в течение 6-8 минут при температуре 180°C или конвекционной печи 160°C), а затем нарежьте, чтобы получить хрустящие чипсы тортилья.
Выбирайте сушеную фасоль: В магазинах фасоль (как и другие виды бобовых) обычно продается в сушеном виде или предварительно приготовленной и консервированной. Хотя в консервированном виде, конечно, более удобно и экономит время, преимущество сушеного вида заключается в лучшем вкусе. Кроме того, приготовление в домашних условиях позволяет самостоятельно определить степень упругости (консервированная фасоль часто бывает очень мягкой, иногда уже кашеобразной). Кроме того, консервированная фасоль часто содержит ненужные добавки или уже посолена, а необработанный вид всегда предпочтительнее. Сушеная фасоль хранится очень долго, если ее хранить в сухом и герметичном месте. Если Вы используете сушеную фасоль, замочите её за день до приготовления. Слейте воду для замачивания, промойте под проточной водой и варите в свежей воде не менее 45 минут или до готовности (в скороварке - около 25 минут).
Свежая кукуруза против консервированной: В принципе, свежая кукуруза предпочтительнее. Если у Вас дома нет свежей кукурузы в початках, Вы также можете использовать консервированную кукурузу, как указано в рецепте. Здесь, однако, следует обратить внимание на качество и добавки. Перед переработкой консервированную кукурузу рекомендуется промыть водопроводной водой, а затем слить воду.
Если Вы любите поострее: для приправы подойдет сок лайма (выжатый сок еще одного лайма) и хлопья чили. Острота прекрасно гармонирует с ингредиентами салата. Вы также можете добавить соль по мере необходимости. Однако цель состоит в том, чтобы содержание соли было как можно ниже (см. также ссылку в разделе «Советы»).
