Бананово-ореховые блинчики с семенем льна и грецкими орехами
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для блинчиков | |
|---|---|
| 235 мл | Миндального молока (сырого?, био?) (226 гр) |
| 15 мл | Лимонного сока, сырого (15 гр) |
| 1 неполная ст.л. | Семян льна (7,0 гр) |
| 60 гр | муки пшеничной, цельнозерновой (био?) |
| 93 гр | пшеничная мука, |
| 1 ч.л. | пекарского порошка (разрыхлителя теста, био? веганского?) (3,0 гр) |
| ¼ ч.л. | соды (1,2 гр) |
| ¼ ч.л. | Соли, пищевой соли (1,5 гр) |
| ½ ч.л. | корицы, молотой (цейлонской, кассии) (1,3 гр) |
| 1 | Банан, сырой (био?) (118 гр) |
| 3 ст.л. | коричневого сахара (тростникового сахара) (27 гр) |
| 2 ст.л. | масла, кокосового (27 гр) |
| 1 ч.л. | Экстрактов ванили, настоящих (био?) (4,2 гр) |
| 60 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| Для топпинга | |
| 1 | Банан, сырой (био?) (118 гр) |
| 60 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 1 ст.л. | кленового сиропа (20 гр) |
Кухонные приборы
- венчик для взбивания (взбивалка)
- сковорода
- (кухонная) плита
- кофемолка, электрическая
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- жарение
- измельчение/перемалывание
- измельчение в блендере
- прессование/отжимание сока
- настаивание, пропитывание
- растапливание
Приготовление
Для блинчиков
Ореховое молоко смешать с лимонным соком в маленькой чашке. В процессе смешивания происходит выпадение хлопьевидного осадка в растительном молоке, вследствие чего оно визуально становится похожим на пахту.В оригинальном рецепте указано ореховое молоко. Мы выбрали миндальное молоко, т.к. его легко найти. Более подробную информацию об ореховом молоке и о том, как его можно приготовить самостоятельно, Вы найдёте в разделе "Советы".
Измельчите семя льна (напр., в кофемолке). Поместите в отдельную чашку цельнозерновую муку, муку, льняное семя, пекарский порошок, соду, соль и корицу.
Раздавите вилкой спелые бананы. Добавьте коричневый сахар, растопленное кокосовое масло, ваниль и раздавленные бананы к смеси из молока с лимонным соком и смешайте все компоненты.
Добавьте мучную смесь из шага 2 и замесите из всего этого тесто. Измельчите грецкие орехи и добавьте орехи в тесто для блинчиков. Оставьте на 15 минут настояться.
Авторы используют спелые бананы как для блинчиков, так и для топпинга.
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Положите на сковороду около 90 грамм смеси для теста (⅙ - ⅛).
Жарьте блинчики как обычно, или пока на поверхности не появятся пузыри. После этого переверните сковороду и поджарьте блинчик с другой стороны.
Повторите то же самое с оставшимся тестом.Количество ингредиентов на 4 порции даёт на выходе 6-8 блинчиков (в зависимости от толщины).
Сервировка
Бананы порезать на ломтики. Грецкие орехи измельчить или порубить и разогреть кленовый сироп. Для сервировки кусочки бананов положить на блинчики и сбрызнуть кленовым сиропом.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 241 ккал | 12,0 % |
| жиры/липиды | 14 г | 19,6 % |
| из них насыщенных жиров | 3,7 г | 18,4 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 27 г | 10,0 % |
| из них сахара | 8,6 г | 9,5 % |
| клетчатка | 3,2 г | 12,8 % |
| белки/протеины | 5,1 г | 10,1 % |
| поваренная соль (Na:350,1 mg) | 422 мг | 17,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,5 г | 75,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,8 г | 57,9 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,1 мг | 53,2 % |
| микр. | медь, Cu | 0,31 мг | 31,3 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,06 г | 23,3 % |
| мин. | фосфор, P | 158 мг | 22,3 % |
| натрий, Na | 166 мг | 20,9 % | |
| микр. | селен, Se | 10 мкг | 18,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,16 г | 17,6 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,22 мг | 15,7 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,5 г | 75,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,8 г | 57,9 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,06 г | 23,3 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,16 г | 17,6 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,19 г | 15,7 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,25 г | 15,7 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,36 г | 15,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,23 г | 14,2 % |
| метионин (Мет, M) | 0,08 г | 8,5 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,14 г | 7,6 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,22 мг | 15,7 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 7,4 мкг | 14,7 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 28 мкг | 13,8 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,12 мг | 10,9 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,13 мг | 9,5 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,72 мг | 6,2 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,87 мг | 5,7 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,28 мг | 4,7 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 3,3 мг | 4,3 % |
| витамин А (ретинол) | 9,2 мкг | < 0,1 % |
| витамин К | 0,80 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 158 мг | 22,3 % |
| натрий, Na | 166 мг | 20,9 % |
| магний, Mg | 49 мг | 12,8 % |
| калий, K | 228 мг | 11,4 % |
| кальций, Ca | 70 мг | 8,5 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,1 мг | 53,2 % |
| медь, Cu | 0,31 мг | 31,3 % |
| селен, Se | 10 мкг | 18,0 % |
| Цинк, Zn | 0,87 мг | 8,5 % |
| железо, Fe | 0,96 мг | 6,6 % |
| Йод, I (иод) | 2,2 мкг | 1,4 % |
| фтор, F | 0,62 мкг | < 0,1 % |
Бананово-ореховые блинчики с семенем льна и грецкими орехами содержат много полезных ингредиентов и имеют восхитительный вкус.
Размер порций: количество ингредиентов на 4 порции даёт на выходе 6-8 блинчиков (в зависимости от толщины).
Химический состав: одна порция этого рецепта покрывает согласно предписаниям по потреблению питательных веществ среднюю суточную потребность в омега-6 и омега-3 жирных кислотах. Соотношение линолевой кислоты (ЛК) и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) составляет 4:1 и находится в пределах максимального рекомендованного соотношения 5:1. Кроме того, она покрывает 40% суточной потребности в микроэлементе селен и полностью потребность в марганце.
Ореховое молоко: речь идёт о растительном напитке, состоящем из орехов и воды. См. раздел "Советы".
Семя льна: семя льна - это семена растения лён (лён обыкновенный или лён посевной, Linum usitatissimum). Семена льна обладают слегка ореховым вкусом, а содержание жира у них составляет около 40%. Половина из этого количества жира состоит из альфа-линолевой кислоты, полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты. Поэтому льняное масло имеет наивысшую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел. Тот, кто ест много промышленной пищи, должен увеличить количество льняного семени в своём рационе и таким образом можно будет немного скорректировать ошибки питания в этом плане.
Грецкий орех: грецкий орех (Juglans regia) имеет наивысшее среди всех орехов содержание линоленовой кислоты (АЛК). Кроме этого, он богат витамином E, цинком (важный микроэлемент помимо прочего для печени и волос) и калием (важен для сердечной мышцы).
Кокосовое масло: при комнатной температуре кокосовое масло остаётся твёрдым, но у него очень низкая температура плавления, поэтому оно очень быстро становится жидким. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот его можно нагревать до высоких температур и, таким образом, оно подходит для варки, жарки, выпекания, жарки во фритюре. Но оно на 82 % состоит из насыщенных жирных кислот и поэтому не очень полезно для здоровья, хотя и расхваливается промышленностью. Прочтите по этой теме Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Пекарский порошок против соды: сода, также называемая пекарным порошком или карбонатом натрия, используется также как и пекарский порошок, чтобы продукты из теста лучше поднимались. Однако она оказывает намного более сильный эффект, чем пекарский порошок и для её воздействия требуется кислота. Пекарский порошок - это карбонат натрия, который смешан с сухой кислотой. Пекарский порошок из винного камня в качестве подкислителя содержит винный камень, отложения красного вина из винных бочекк и кукурузный крахмал вместо в качестве разделительного состава.
Ореховое молоко: в качестве орехового молока мы выбрали миндальное, т.к. его легко найти. Вообще, лучше всего использовать необработанные продукты. Вы можете очень легко приготовить миндальное молоко самостоятельно. Подходящий рецепт для этого Вы найдёте здесь: Неподслащённое миндальное молоко. Еще более полезным молоком является молоко из грецких орехов. Грецкие орехи имеют хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, в то время как миндаль практически не содержит омега-3 жирных кислот.
Цельнозерновая мука: мы рекомендуем использование 100% цельнозерновой муки. Цельное зерно - это зерно, у которого после сбора урожая удалили только ость и полову. Клетчатка, витамины, масла и минеральные вещества остаются в оболочке и зародыше. Масла особенно ценны с точки зрения физиологии питания, т.к. они содержат большое количество незаменимых жирных кислот.
Полезные масла: кокосовое масло состоит преимущественно из насыщенных жирных кислот. Содержание триглицеридов с остатками ненасыщенных жирных кислот крайне низко. Однако важны как раз ненасыщенные незаменимые омега-6 (ЛА) и омега-3 жирные кислоты (АЛК).
Рапсовое масло имеет высокое содержание незаменимых жирных кислот, особенно АЛК. Имея соотношение ЛК:АЛК равное 2:1 рапсовое масло обладает очень сбалансированным составом, который в значительной степени помогает, сохранять общее соотношение незаменимых аминокислот в желаемом соотношении 5:1. Мы рекомендуем использовать по возможности полезные масла.
Уменьшение содержания сахара: если Вы хотите сделать блюдо менее сладким, то можете уменьшить количество сахара или даже совсем не использовать его. Одни только бананы могут дать Вам достаточно сладости.
Заменить соду пекарским порошком: если Вы хотите заменить соду, то вместо неё используйте пекарский порошок в двойном или тройном количестве.
