250 гр | чечевицы, красной, сырой |
750 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (750 гр) |
200 гр | кускуса (сырого? био?) |
50 гр | томатной пасты, несолёной |
1 ст.л. | Лимонного сока, сырого (7,3 гр) |
4 ст.л. | Петрушки, свежей, сырого (15 гр) |
1 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (14 гр) |
1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
1 щепотка | Семян зиры, молотых (0,12 гр) |
Подготовка
Доведите чечевицу до кипения в 750 мл воды и варите 10 минут.
Добавьте кускус и томатную пасту и оставьте смесь набухать на выключенной конфорке не менее чем на 30 минут.
Отрегулируйте количество используемой воды в соответствии с инструкциями на упаковке кускуса.
Выжмите лимон и мелко нарежьте петрушку. Приправьте смесь из предыдущего этапа приготовления маслом, лимонным соком, специями и рубленой петрушкой.
Вы сами определяете количество лимонного сока и специй. В оригинальном рецепте нет точных указаний.
Мы уменьшили количество масла на 5 порций с 3 до 1 столовой ложки (см. также "Альтернативное приготовление").
Завершение приготовления шариков из кускуса с чечевицей
Сформируйте смесь в шарики размером со сливу и охладите.
Шарики можно подавать холодными, теплыми или жареными.
Из указанного количества на 5 порций получается около 25 чечевичных шариков с кускусом.
Срок хранения: Чечевичные шарики с кускусом можно хранить в холодильнике в течение 4 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев.
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 141 ккал | 7,1 % |
жиры/липиды | 1,6 г | 2,3 % |
из них насыщенных жиров | 0,24 г | 1,2 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 25 г | 9,3 % |
из них сахара | 0,50 г | 0,6 % |
клетчатка | 3,1 г | 12,3 % |
белки/протеины | 6,8 г | 13,7 % |
поваренная соль (Na:52,2 mg) | 52 мг | 2,1 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
микр. | медь, Cu | 0,31 мг | 31,5 % |
бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,07 г | 28,4 % |
бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,23 г | 24,9 % |
микр. | марганец, Mn | 0,47 мг | 23,3 % |
бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,29 г | 23,3 % |
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 45 мкг | 22,5 % |
бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,34 г | 22,2 % |
бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 0,49 г | 20,6 % |
бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,38 г | 20,6 % |
бел. | валин (вал, Val, V) | 0,33 г | 20,6 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,06 г | 3,1 % |
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,31 г | 3,1 % |
аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
триптофан (три, Trp,W) | 0,07 г | 28,4 % |
треонин (тре, Thr, T) | 0,23 г | 24,9 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,29 г | 23,3 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,34 г | 22,2 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,49 г | 20,6 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,38 г | 20,6 % |
валин (вал, Val, V) | 0,33 г | 20,6 % |
метионин (Мет, M) | 0,07 г | 7,8 % |
витамины | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 45 мкг | 22,5 % |
тиамин (витамин В1) | 0,13 мг | 11,7 % |
витамин К | 6,4 мкг | 8,6 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 7,4 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 0,97 мг | 6,2 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,27 мг | 4,7 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 3,0 мг | 3,9 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,04 мг | 2,7 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,33 мг | 2,7 % |
витамин А (ретинол) | 8,5 мкг | 1,2 % |
биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,25 мкг | < 0,1 % |
макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
фосфор, P | 88 мг | 12,4 % |
калий, K | 202 мг | 10,1 % |
магний, Mg | 21 мг | 5,8 % |
натрий, Na | 20 мг | 2,7 % |
кальций, Ca | 18 мг | 2,3 % |
микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
медь, Cu | 0,31 мг | 31,5 % |
марганец, Mn | 0,47 мг | 23,3 % |
селен, Se | 10 мкг | 19,0 % |
железо, Fe | 1,8 мг | 12,8 % |
Цинк, Zn | 0,87 мг | 8,6 % |
фтор, F | 42 мкг | 1,2 % |
Йод, I (иод) | 0,11 мкг | < 0,1 % |
Чечевичные шарики с кускусом и тмином можно подавать холодными, теплыми или жареными, в качестве закуски с соусом или в качестве гарнира.
Информация о порциях: Из расчета на 5 порций получается примерно 25 штук чечевичных шариков с кускусом.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 50% среднесуточной потребности в 7 из 8 классических незаменимых аминокислот. Вы можете узнать больше, нажав на соответствующие аминокислоты в раскладывающейся таблице питательных веществ под фотографиями рецептов.
Медь, участвующая в эндогенной антиоксидантной системе и в образовании соединительной ткани, пигментов и гемоглобина, и марганец, играющий роль в образовании хрящевой ткани, также покрыты более чем на 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения. Подробнее об этом см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Однако нагревание во время приготовления приводит к тому, что продукты теряют ингредиенты. Поскольку профиль питательных веществ относится к необработанным ингредиентам, их значения на самом деле несколько ниже.
Красная чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, отличаются не только размером, но и цветом. Красная чечевица родом из Индии и особенно известна по национальному блюду дал. Поскольку она очищена от кожуры, она быстро готовится и превращаются в кашицу. Поэтому её предварительное замачивание не требуется. Поскольку у неё нет оболочки, она особенно хорошо воспринимает аромат специй.
Кускус: Кускус - это блюдо североафриканской кухни. Он изготавливается из увлажненной молотой манной крупы из твердых сортов пшеницы, ячменя или проса. Маленькие шарики из манки готовят, заливая их кипятком и давая постоять. Кускус имеет ореховый вкус и аромат.
Зира: Часто возникает путаница между тмином и зирой. Тем не менее, они не являются близкими родственниками и сильно отличаются по вкусу. Зира часто используется в индийской, турецкой и греческой кухне. Аромат особенно интенсивен, если зиру измельчить в свежем виде или растолочь в ступке.
Срок хранения: Чечевичные шарики с кускусом хранятся 4 дня в холодильнике и несколько месяцев в морозильной камере.
Сервировка: Если Вы подаете чечевичные шарики с кускусом в качестве закуски, то в качестве гарнира к ним подойдет соус. В той же книге на той же странице Вы найдете рецепт морковного йогуртового соуса.
Вы также можете подать эти чечевичные шарики с кускусом в качестве основного блюда с салатом или овощами в одной тарелке.
Если Вы любите по-восточному острый вкус, можно также приправить его пастой харисса. Комбинацию ингредиентов для самостоятельного приготовления пасты Вы можете найти в следующем рецепте: Стейки из цветной капусты с хариссой.
Уменьшите количество масла: Мы уменьшили количество масла с 3 столовых ложек до 1 столовой ложки в 5 порциях, тем самым уменьшив соотношение омега-6 (ЛК) и омега-3 жирных кислот (AЛК) с 7:1 до 5:1.
Оливковое масло против рапсового масла: Рынок и лоббирование сделали оливковое масло культовым, хотя соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот значительно превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1. По сравнению с оливковым маслом, рапсовое масло содержит в несколько раз больше незаменимых жирных кислот, особенно омега-3 жирных кислот.
Заменив 1 столовую ложку оливкового масла 1 столовой ложкой рапсового масла, Вы сможете улучшить соотношение омега-6 (ЛК) и омега-3 жирных кислот с 5:1 до 3:1.