Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Чечевичные шарики с кускусом и тмином

Чечевичные шарики с кускуом и тмином можно подавать в качестве закуски или в качестве гарнира.

веганство, термообработка

10мин50мин
лёгкий
66% 75/20/05 
Ω-6 (ЛК, 0.8g) : Ω-3 (АЛК, 0.2g) = 5:1


Ингредиенты (для людей, )

Кухонные приборы

  • (кухонная) плита
  • холодильник
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • охлаждение
  • приправление специями
  • вскипячение/заваривание
  • Набухать (распухать)

Приготовление

  1. Подготовка
    Доведите чечевицу до кипения в 750 мл воды и варите 10 минут.
    Добавьте кускус и томатную пасту и оставьте смесь набухать на выключенной конфорке не менее чем на 30 минут.

    Отрегулируйте количество используемой воды в соответствии с инструкциями на упаковке кускуса.

  2. Выжмите лимон и мелко нарежьте петрушку. Приправьте смесь из предыдущего этапа приготовления маслом, лимонным соком, специями и рубленой петрушкой.

    Вы сами определяете количество лимонного сока и специй. В оригинальном рецепте нет точных указаний.

    Мы уменьшили количество масла на 5 порций с 3 до 1 столовой ложки (см. также "Альтернативное приготовление").

  3. Завершение приготовления шариков из кускуса с чечевицей
    Сформируйте смесь в шарики размером со сливу и охладите.

    Шарики можно подавать холодными, теплыми или жареными.

    Из указанного количества на 5 порций получается около 25 чечевичных шариков с кускусом.

    Срок хранения: Чечевичные шарики с кускусом можно хранить в холодильнике в течение 4 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность363 ккал18,1 %
жиры/липиды4,1 г5,9 %
из них насыщенных жиров0,62 г3,1 %
углеводы (вкл. клетчатку)65 г24,0 %
из них сахара1,3 г1,4 %
клетчатка7,9 г31,7 %
белки/протеины18 г35,2 %
поваренная соль (Na:52,2 mg)133 мг5,5 %
Одна порция весит 257г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
микр.медь, Cu 0,81 мг81,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,18 г73,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,60 г64,0 %
микр.марганец, Mn 1,2 мг60,0 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,75 г60,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 116 мкг58,0 %
бел.фенилаланин (фен, Phe, F) 0,88 г57,0 %
бел.лейцин (лей, Leu, L) 1,3 г53,0 %
бел.лизин (лиз, Lys, K) 0,99 г53,0 %
бел.валин (вал, Val, V) 0,85 г53,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,15 г8,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 0,80 г8,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,18 г73,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,60 г64,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,75 г60,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,88 г57,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,3 г53,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,99 г53,0 %
валин (вал, Val, V) 0,85 г53,0 %
метионин (Мет, M) 0,19 г20,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
фосфор, P 225 мг32,0 %
калий, K 521 мг26,0 %
магний, Mg 54 мг15,0 %
натрий, Na 52 мг7,0 %
кальций, Ca 46 мг6,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 0,81 мг81,0 %
марганец, Mn 1,2 мг60,0 %
селен, Se 27 мкг49,0 %
железо, Fe 4,6 мг33,0 %
Цинк, Zn 2,2 мг22,0 %
фтор, F 107 мкг3,0 %
Йод, I (иод) 0,28 мкг< 0,1 %
Замечания по рецепту

Чечевичные шарики с кускусом и тмином можно подавать холодными, теплыми или жареными, в качестве закуски с соусом или в качестве гарнира.

Информация о порциях: Из расчета на 5 порций получается примерно 25 штук чечевичных шариков с кускусом.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 50% среднесуточной потребности в 7 из 8 классических незаменимых аминокислот. Вы можете узнать больше, нажав на соответствующие аминокислоты в  раскладывающейся таблице питательных веществ под фотографиями рецептов.
Медь, участвующая в эндогенной антиоксидантной системе и в образовании соединительной ткани, пигментов и гемоглобина, и марганец, играющий роль в образовании хрящевой ткани, также покрыты более чем на 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения. Подробнее об этом см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Однако нагревание во время приготовления приводит к тому, что продукты теряют ингредиенты. Поскольку профиль питательных веществ относится к необработанным ингредиентам, их значения на самом деле несколько ниже.

Красная чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, отличаются не только размером, но и цветом. Красная чечевица родом из Индии и особенно известна по национальному блюду дал. Поскольку она очищена от кожуры, она быстро готовится и превращаются в кашицу. Поэтому её предварительное замачивание не требуется. Поскольку у неё нет оболочки, она особенно хорошо воспринимает аромат специй.

Кускус: Кускус - это блюдо североафриканской кухни. Он изготавливается из увлажненной молотой манной крупы из твердых сортов пшеницы, ячменя или проса. Маленькие шарики из манки готовят, заливая их кипятком и давая постоять. Кускус имеет ореховый вкус и аромат.

Зира: Часто возникает путаница между тмином и зирой. Тем не менее, они не являются близкими родственниками и сильно отличаются по вкусу. Зира часто используется в индийской, турецкой и греческой кухне. Аромат особенно интенсивен, если зиру измельчить в свежем виде или растолочь в ступке.

Советы

Срок хранения: Чечевичные шарики с кускусом хранятся 4 дня в холодильнике и несколько месяцев в морозильной камере.

Сервировка: Если Вы подаете чечевичные шарики с кускусом в качестве закуски, то в качестве гарнира к ним подойдет соус. В той же книге на той же странице Вы найдете рецепт морковного йогуртового соуса.
Вы также можете подать эти чечевичные шарики с кускусом в качестве основного блюда с салатом или овощами в одной тарелке.

Альтернативное приготовление

Если Вы любите по-восточному острый вкус, можно также приправить его пастой харисса. Комбинацию ингредиентов для самостоятельного приготовления пасты Вы можете найти в следующем рецепте: Стейки из цветной капусты с хариссой.

Уменьшите количество масла: Мы уменьшили количество масла с 3 столовых ложек до 1 столовой ложки в 5 порциях, тем самым уменьшив соотношение омега-6 (ЛК) и омега-3 жирных кислот (AЛК) с 7:1 до 5:1.

Оливковое масло против рапсового масла: Рынок и лоббирование сделали оливковое масло культовым, хотя соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот значительно превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1. По сравнению с оливковым маслом, рапсовое масло содержит в несколько раз больше незаменимых жирных кислот, особенно омега-3 жирных кислот.
Заменив 1 столовую ложку оливкового масла 1 столовой ложкой рапсового масла, Вы сможете улучшить соотношение омега-6 (ЛК) и омега-3 жирных кислот с 5:1 до 3:1.