Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Как достичь крепкого, здорового сна?

Сон оказывает влияние на все сферы нашей жизни. В этой статье Вы найдёте важнейшие условия для достижения крепкого, здорового сна.

Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf sind mannigfaltig, ein gutes Bett genügt nicht.© Public Domain, Wokandapix, Pixabay

Вывод

Здоровый сон - это тема, которой часто пренебрегают, хотя он играет очень важную роль в нашей повседневной жизни. Сон как явление широко исследован и влияет на качество нашей жизни разными способами - будь то наша эффективность на работе, наша выносливость в повседневных задачах, профилактика болезней или поддержание нашего психического здоровья, и это только несколько пунктов.

Ввиду растущей распространенности проблем со сном во многих странах мы решили посвятить этой теме статью. В ней обобщены научно обоснованные советы, которые могут помочь вам улучшить качество вашего сна без рецепта врача.

Рекомендации касаются проветривания и температуры, шума, света и темноты, еды, лекарств, успокоения ума, упражнений и полезных вечерних привычек. Любопытно? Читайте дальше, чтобы узнать, как естественным образом решить проблемы со сном.

Сон необходим для нашего здоровья

Он оказывает большое влияние на нашу умственную и физическую способность к восстановлению и позволяет нам сохранять воспоминания. Кроме того он формирует наше настроение и способствует росту в детстве. Сон влияет на каждую область нашей жизни, определяя то, как мы думаем, учимся, ведем себя, чувствуем и общаемся с другими людьми.

Плохой сон или недосыпание могут привести к сердечно-сосудистым и метаболическим заболеваниям, нарушению умственной деятельности и нарушению координации движений. Специалисты доказали, что "здоровый сон" - лучший способ предотвратить болезнь Альцгеймера и что существует тесная связь между качеством сна и правильным функционированием иммунной системы.

В то время как нарушения сна и его влияние на здоровье уже тщательно изучены, условия, необходимые для здорового ночного сна (также называемые "гигиеной сна"), часто игнорируются.

Часто мы предпочитаем немедленно анализировать симптомы и рассматривать наши проблемы со сном как болезнь. Мы слишком быстро прибегаем к лекарствам, пропуская такой простой, но важный шаг - внесение небольших изменений, которые позволят нам лучше спать.

Вот основные условия для хорошего сна:

1. Спите в хорошо проветриваемых помещениях и регулярно проветривайте свой дом

При дыхании мы поглощаем кислород из воздуха и выделяем углекислый газ (CO2). Сон в закрытых, маленьких или тесных помещениях приводит к накоплению CO2.

Когда концентрация CO2 достигает предельного значения 1000 промилле, нарушается целый ряд функций организма, таких как мышление, координация и сон.

На рынке есть много приборов контролирующих качество воздуха в помещении. Их можно использовать для измерения количества CO2 в спальнях, офисах, автомобилях и общественных местах (например, в ресторанах). Уровень CO2 более 2000 промилле может вызвать головную боль, плохую концентрацию, учащенное сердцебиение и тошноту. Уровень выше 40000 промилле может вызвать повреждение мозга, кому и даже смерть (значения, установленные Национальным институтом безопасности и гигиены труда).1

2. Мониторинг комнатной температуры, влажности и загрязнения воздуха

Условия для полноценного сна выполняются, если организму не нужно регулировать свою собственную температуру, чтобы обеспечивать так называемую "термонейтральность". Вы можете достичь этого состояния, спя без пижамы при температуре окружающей среды 30-32 ° C (86-89 ° F) или в пижаме и хотя бы под простыней при 16-19 ° C 2.

Теплые одеяла могут мешать спать летом, а холодные ноги затрудняют засыпание зимой. Холодные ноги можно легко согреть благодаря трению энергичными движениями слегка согнутых коленей, вытягивая и подтягивая их в течение нескольких минут.

Если вы спите в теплой и очень влажной среде, частота фаз бодрствования увеличивается, тогда как слишком низкая влажность высушивает организм и раздражает дыхательные пути.3 В идеале влажность в спальне должна составлять от 40 до 60%. Чтобы увеличить влажность, вы можете использовать испаритель или увлажнитель, или просто поставить миски с водой рядом с радиаторами. Обычные методы снижения влажности включают в себя увеличение потока воздуха (вентиляция) и использование осушителя или кондиционера.

Загрязнение воздуха (в основном связанное с транспортом) влияет на сон, воздействуя на центральную нервную систему и верхние дыхательные пути. Это может привести к снижению уровня кислорода в крови, респираторному ацидозу (переокисление крови, вызванное дыханием) и обструктивному апноэ во сне (ночные прерывания дыхания). Кроме того, загрязнители воздуха могут также содержать аллергены, которые вызывают воспаление, которое, в свою очередь, влияет на качество сна.4 Измерители загрязнения воздуха обычно показывают значение VOC (летучие органические соединения).

Нажмите здесь, чтобы проверить загрязнение воздуха в вашем регионе (данные в реальном времени).

Бытовая техника для контроля и улучшения качества воздуха в помещении.© CC-by 2.0, Catalina Sparleanu, PhD, Foundation Diet Health Switzerland

3. Избегайте шума, даже если он вас не раздражает

Шум с громкостью более 50 дБ сокращает общее время отдыха. Даже если вы считаете, что привыкли к постоянным звукам вокруг вас, ваше тело все равно ощущает их и реагирует соответствующим образом.

Низкочастотный шум (например, уличные транспортные средства, самолеты, системы вентиляции и кондиционирования воздуха) также может снизить качество сна, поскольку увеличивает время, необходимое для засыпания, и пробуждаясь по утрам Вы испытываете усталость. 5

4. Выключите все источники света

Наш сон зависит от света. Внутренние часы (группа клеток в гипоталамусе) получают сигналы, которые посылает глаз, когда темно или светло. В ответ он вызывает сонливость (увеличивая выработку мелатонина) или бодрствование (повышая температуру тела и выделяя различные гормоны).

Всякий раз, когда глаз обнаруживает даже самый малый источник света в течение ночи (например, от телевизора или электрических часов), организм перестает вырабатывать мелатонин, и это мешает сну. Поэтому, если вы спите при ночном освещении, долго не ложитесь спать перед телевизором или экраном компьютера или используете свой телефон, это может нарушить ваш сон.

5. Вы страдаете от электоромагнитных излучений?

Эксперты по-прежнему испытывают серьезные разногласия относительно воздействия электромагнитных полей (физических полей, которые генерируют электрически заряженные объекты) на организм человека. Некоторые решительно поддерживают идею о том, что Wi-Fi и воздействие сигналов сотового телефона могут вызвать трудности с засыпанием 6, изменение режима сна 7, беспокойный сон и утреннюю усталость. Другие предполагают, что это может относиться только к электрочувствительным людям, в то время как некоторые исследования показывают, что электромагнитные поля не влияют на качество сна.

6. „Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, как ты спишь!“

Хотя существует множество мнений о продуктах, обеспечивающих хороший ночной сон, взгляды исследователей на эти факторы сходятся чаще всего:

  • Избегайте алкоголя. Даже если он вызывает сонливость, алкоголь влияет на качество вашего сна: вы будете чаще просыпаться и меньше спать .
  • Избегайте сладких напитков, фруктов и закусок перед сном. Они увеличивают Вашу энергию и затрудняют засыпание. Когда же Вы, наконец, засыпаете, Вы снова просыпаетесь из-за снижения уровня сахара в крови.
  • Убедитесь, что ваш ужин содержит продукты с высоким содержанием L-триптофана (например, грецкие орехи, тыква, бобы и чечевица, спирулина, шпинат, соя и брокколи). Эта аминокислота увеличивает выработку мелатонина и серотонина и помогает вам хорошо спать.
  • Старайтесь что бы последний прием пищи был не позднее, а лучше - до 18:00 (для людей с проблемами веса до 17:00).

7. Вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту или без? Прочтите инструкцию по применению!

Производители лекарств должны предоставить информацию о том, как лекарство может негативно повлиять на ваше самочувствие, даже если возникновение и серьезность проблемы может быть различной у разных людей.

К группе лекарств, обычно вызывающих нарушения сна, относятся следующие: бета-блокаторы, лекарства от гипертонии, гормоны, стероиды, некоторые антидепрессанты и анксиолитики (лекарства от тревоги), лекарства от астмы, лекарства от аллергии и СДВГ, а также лекарства, содержащие алкоголь и кофеин (большинство безрецептурных препаратов от кашля и простуды).

8. Включите спорт в свой распорядок дня

Тренировка перед сном может привести к тому, что вы будете хуже засыпать из-за чрезмерного возбуждения. В то же время утренние упражнения или тренировки в течение дня могут увеличить как качество, так и продолжительность сна.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что восьминедельные аэробные тренировки значительно улучшают качество сна у женщин среднего возраста.8 Другие исследования также показывают значительное улучшение качества сна у мужчин и женщин после регулярных физических нагрузок.

9. Освобождайте голову

Как бы трудно это ни было: не берите с собой в постель Вашу работу, заботы или воспоминания о негативных событиях. Было доказано, что копание в чём-либо (постоянное повторение одной и той же мысли или проблемы) создает негативное настроение, которое влияет на Ваш сон.9

Перед сном попробуйте упражнения для медитации или сосредоточенности. Аутогенная тренировка - это простой в освоении и полезный метод стимулирования умственной и физической релаксации. Есть дешевые книги для самостоятельного обучения профессора доктора медицины Ханнеса Линдеманна (1922-2015 гг.), который в 1956 году пересек Атлантику за 72 дня на складной лодке с веслами и дважды перевернулся во время урагана.

Аутогенная тренировка - это своего рода самовнушение, и оно отлично подходит для засыпания, особенно если у вас есть реальные проблемы. При этом вы ложитесь в постель для засыпания и начинаете концентрироваться только на определённых частях тела, так сказать, ощущать их. При каждом (первоначально частом) отвлечении на проблемы вы снова мысленно возвращаетесь к концентрации внимания на частях тела. Это намного лучше, чем считать овец!

10. Выработайте полезные вечерние привычки

Установите вечерний распорядок дня (например, чтение, прогулки на природе и/или медитация) и постарайтесь соблюдать постоянное время сна и бодрствования (всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день). Доказано, что эти привычки улучшают качество сна и сокращают время, необходимое для засыпания. Значительные улучшения наблюдались у детей10, но исследования также показывают аналогичные эффекты у взрослых и пожилых людей11.

Как правило, люди не осознают свои привычки и действия, которые они совершают за час до сна. Однако эти действия оказывают значительное влияние на качество вашего ночного сна. Например, было доказано, что использование смартфона в постели и воздействие синего света связаны с длительной латентностью ко сну (время, необходимое для засыпания), нарушением сна и снижением работоспособности на следующий день12.

Продолжительность сна сильно различается в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста человека. Значительные изменения продолжительности сна и отклонения от нормы обычно связаны с воздействием табака13, гиперхолестеринемией14, временем, проведённым у экрана15 и массой тела16. Дети с избыточным весом обычно имеют более короткую продолжительность сна и меняющиеся режимы сна, при этом время просмотра телевизора и наличие телевизора в спальне также приводят к более короткому времени сна.

Возраст

Рекомендации по продолжительности сна (количество часов в среднем)

Новорождённые (0–3 месяца)

14–17

Младенцы (4–11 месяцев)

12–15

Маленькие дети (1–2 года)

11–14

Дошкольники (3–5 Jahre)

10–13

Дети (6–13 лет)

9–11

Подростки (14–17 лет)

8–10

Взрослые (18–64 года)

7–9

Пожилые люди (> 65 лет)

7–8

Потребность во сне в зависимости от возраста (количество часов в среднем) согласно Американскому Национальном Фонду по проблемам сна17

11. Обращайте внимание и на другие факторы

Матрацы из пены с эффектом памяти, гречневые или пуховые подушки, латексные, пенные или надувные матрасы, низкие кровати, кровати с пружинным матрасом или водяные кровати, синтетическое, хлопковое или шерстяное белье - все это, как правило, считается способствующим сну. Даже если влияние этих принадлежностей не является незначительным, их вряд ли можно рассматривать как решающие факторы. Кроме того, выбор подушек, матрасов и кровати чрезвычайно субъективен, и ни один продукт не подходит для всех. Если нет особых ортопедических заболеваний или других проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют делать выбор в соответствии с вашим личным вкусом и бюджетом.

Некоторые люди плохо спят из-за проблем и привычек своего партнера по постели, например, постоянное переворачивание, непреднамеренные движения (например, синдром беспокойных ног или периодические движения ног во время сна), храп и апноэ во сне или никтурия (частые позывы к мочеиспусканию ночью).

© CC-by 2.0, Foundation Diet and Health Switzerland, Foundation Diet and Health Switzerland

Вы испытываете проблемы с засыпанием, часто просыпаетесь и не спите, чувствуете усталость, когда просыпаетесь, и чувствуете сонливость в течение дня? Проанализируйте свое душевное состояние, окружающую среду и повседневную деятельность и подумайте, можете ли вы что-то улучшить.

Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже, и расскажите, в чем Ваш секрет спокойного сна.

Литература / Источники:

17 указаний источников

  1. U.S. National Library of Medicine. [Internet]. Rockville Pike, Bethesda. TOXNET. Toxicology Data Network.; last updated on 2015-10-19; cited 2017-06-25]. from: toxnet.nlm.nih.gov/ cgi-bin/sis/ search2/r?dbs+hsdb:@term+@rn+124-38-9.
  2. Onen SH, Onen F, Bailly D, Parquet P. Prevention and treatment of sleep disorders through regulation of sleeping habits. Presse Med. 1994 Mar 12;23(10):485-9.
  3. Tochihara Y, Ohnaka T. Environmental Ergonomics - The Ergonomics of Human Comfort, Health, and Performance in the Thermal Environment. Amsterdam, The Netherlands. Elsevier. 2005.
  4. Zanobetti A, Redline S, Schwartz J, Rosen D, Patel S, O'Connor GT, et al. Exit NIEHS 2010. Associations of PM10 with Sleep and Sleep-disordered Breathing in Adults from Seven U.S. Urban Areas. Am J Respir Crit Care Med. Epub ahead of print.
  5. Waye KP. Effects of low frequency noise on sleep. Noise&Health. A Bimonthly Inter-disciplinary International Journal. 2004; 6(23): 87-91.
  6. Hung CS1, Anderson C, Horne JA, McEvoy P. Mobile phone 'talk-mode' signal delays EEG-determined sleep onset. Neurosci Lett. 2007 Jun 21;421(1):82-6. Epub 2007 May 24.
  7. Lowden A1, Akerstedt T, Ingre M, Wiholm C, Hillert L, Kuster N et all. Sleep after mobile phone exposure in subjects with mobile phone-related symptoms. Bioelectromagnetics. 2011 Jan;32(1):4-14. doi: 10.1002/bem.20609.
  8. Kashefi Z, Mirzaei B, Shabani R. The Effects of Eight Weeks Selected Aerobic Exercises on Sleep Quality of Middle-Aged Non-Athlete Females. Iran Red Crescent Med J. 2014 Jul; 16(7): e16408. Published online 2014 Jul 5. doi: 10.5812/ircmj.16408
  9. Slavish DC, Graham-Engeland J.E. Rumination Mediates the Relationships between Depressed Mood and both Sleep Quality and Self-Reported Health in Young Adults. J Behav Med. 2015 Apr; 38(2): 204–213.
  10. Mindell JA, Leichman ES, Lee C, Williamson AA, Walters RM. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve? Infant Behav Dev. 2017 Nov 1;49:220–7.
  11. Sleep and Bedtime Routines of Non-Institutionalized Aged Women: Journal of Community Health Nursing: Vol 3, No 3 [Internet]. [cited 2020 Jul 10]. Available from: tandfonline com/doi/ abs/10.1207/ s15327655jchn0303
  12. Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan 1;148:93–101.
  13. Boakye D, Wyse CA, Morales-Celis CA, Biello SM, Bailey MES, Dare S, et al. Tobacco exposure and sleep disturbance in 498 208 UK Biobank participants. J Public Health. 2018 Sep 1;40(3):517–26.
  14. Lin C-L, Tsai Y-H, Yeh MC. The relationship between insomnia with short sleep duration is associated with hypercholesterolemia: a cross‐sectional study. J Adv Nurs. 2016;72(2):339–347.
  15. Cespedes EM, Gillman MW, Kleinman K, Rifas-Shiman SL, Redline S, Taveras EM. Television viewing, bedroom television, and sleep duration from infancy to mid-childhood. Pediatrics. 2014 May;133(5):e1163-1171.
  16. Spruyt K, Molfese DL, Gozal D. Sleep duration, sleep regularity, body weight, and metabolic homeostasis in school-aged children. Pediatrics. 2011 Feb;127(2):e345-352.
  17. Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? [Internet]. Vol. 10, Nature and Science of Sleep. Dove Press; 2018 [cited 2020 Jul 10]. p. 421–30. Available from: dovepress com/sleeping-hours-what-is-the-ideal-number-and-how-does-age-impact-this-peer-reviewed-fulltext-article-NSS

Комментарии

Tag Cloud
 сна   Sleep   and   качество   воздуха   сон   the   Вы   лекарства   влияет   from   Med   сном   засыпания   mobile   света   обычно   CO2   Jul   спать   кровати   with   необходимое   Bedtime   [internet]   Даже   усталость   влажность   phone   duration