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Ensalada de lentejas rojas con remolacha y garam masala

Esta ensalada de lentejas rojas con remolacha cruda y garam masala es fácil de preparar y no necesita nada de aceite.

veganas cocinadas

10min20min
baja
70% 58/19/23 
Ω-6 (LA, 11.4g) : Ω-3 (ALA, 2.9g) = 4:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso
  • rallador
  • pelador
  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • prensar
  • hacer puré
  • mondar
  • pelar
  • rallar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparar las lentejas
    Comience poniendo las lentejas rojas en una cazuela con el doble de agua y lleve a ebullición. En cuanto hierva el agua, ponga la olla al mínimo y deje cocer las lentejas a fuego lento durante unos 8 minutos. Una vez terminado el tiempo de cocción, escurra las lentejas y añádalas a la remolacha del paso 2.

    Asegúrese de salar las lentejas solo después de que estén cocidas, de lo contrario el tiempo de cocción será más largo. 
    Continúe con los demás pasos durante el tiempo de cocción, pero compruebe la consistencia entre medias para asegurarse de que las lentejas no se deshacen.

  2. Preparar las verduras
    Pele y ralle la remolacha. Pique la cebolla en aros finos. Lave la cebolletas y píquelas en anillos finos. Parta por la mitad o en cuartos los tomates cherrys dependiendo de su tamaño. Eche estos ingredientes en un cuenco. 

  3. Para el aliño
    Exprima la naranja y la lima. Pele el aguacate. Póngalo todo en el vaso de una batidora con las especias y el vinagre y triture. 

    También se puede machacar el aguacate con un tenedor y mezclarlo con el aliño.

  4. Para decorar
    Muela las semillas de lino. Pique las nueces y las semillas de Brasil.

  5. Terminar y servir
    Eche el aliño a la mezcla de lentejas y remolacha y mezcle bien.

    Espolvoree las nueces y las semillas de Brasil picadas y las semillas de lino molidas para decorar, mezcle y sirva tibio.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético526 kcal26,3 %
Grasas25 g36,2 %
de las cuales, saturadas3,0 g15,0 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)63 g23,3 %
de los cuales, azúcares17 g18,7 %
Fibra alimentaria16 g65,3 %
Proteínas/Albúmina20 g40,7 %
Sal (Na:115,8 mg)294 mg12,3 %
Una porción pesa 379g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 2,8 g143,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 279 µg140,0 %
ElemCobre, Cu 1,3 mg134,0 %
ElemManganeso, Mn 2,4 mg119,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 11 g114,0 %
ElemSelenio, Se 51 µg93,0 %
ProtL-Tryptophan (Trp, W) 0,20 g82,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,72 g78,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 60 mg75,0 %
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,83 g67,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 2,8 g143,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 11 g114,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,20 g82,0 %
Treonina (Thr, T) 0,72 g78,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,83 g67,0 %
Lisina (Lys, K) 1,2 g63,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,95 g61,0 %
Valina (Val, V) 0,98 g61,0 %
Leucina (Leu, L) 1,4 g58,0 %
Metionina (Met, M) 0,25 g27,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'287 mg64,0 %
Fósforo, P 353 mg50,0 %
Magnesio, Mg 134 mg36,0 %
Calcio, Ca 129 mg16,0 %
Sodio, Na 116 mg14,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 1,3 mg134,0 %
Manganeso, Mn 2,4 mg119,0 %
Selenio, Se 51 µg93,0 %
Hierro, Fe 6,2 mg44,0 %
Zinc, Zn 3,5 mg35,0 %
Yodo (Iodo, I) 2,0 µg1,0 %
Flúor, F 6,7 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

Esta ensalada de lentejas rojas con remolacha cruda y garam masala es fácil de preparar y no necesita nada de aceite.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre con creces el 100 % de ácido fólico, cobre, un oligoelemento esencial, y manganeso, vitamina C y de los ácidos grasos omega 3. Cubre más de ¾ de las necesidades de triptófano y treonina, unos aminoácidos esenciales, y de selenio, un oligoelemento esencial . Debido al proceso de cocción, se pierden algunos de los ingredientes termosensibles de las lentejas, como el ácido fólico, lo que reduce la cantidad por ración. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, dentro del máximo recomendado.
Encontrará más información en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Remolacha: conocida como betabel o betarraga, pertenece a la familia de las Amaranthaceae. Debe su color rojo principalmente a la alta concentración del glucósido betanina. Destaca por ser rica en vitamina B, potasio, hierro y ácido fólico. Se puede cocer o preparar cruda, en ensalada.

Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas, se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente y absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.

Aguacate: tiene el mayor contenido en grasa de todas las frutas y verduras conocidas y es rico en ácidos grasos insaturados y potasio. Su alto contenido en grasa y la consistencia de su pulpa le han valido el sobrenombre de «fruta mantequilla».

Nueces: de entre los frutos secos conocidos, son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Semilla de Brasil: la nuez de Brasil a menudo no está cruda, sino pálida. Además de un alto contenido en proteínas y grasas, tiene una proporción muy alta de minerales en comparación con otros tipos de frutos secos. Contiene grandes cantidades de selenio, importante para nuestro organismo (vea los Consejos).

Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácido alfa-linoleico, un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales.

Consejos

Semillas de Brasil y selenio: añadimos las semillas de Brasil específicamente para conseguir un alto contenido de selenio en el plato. Al consumir 1 o 2 semillas de Brasil al día, las necesidades diarias de selenio se pueden cubrir fácilmente, como también mencionamos en esta receta complementaria «Necesidades diarias de selenio». Sin embargo, también almacena bario y sustancias radioactivas naturales, por lo que no debe consumir demasiadas nueces de Brasil. Como las semillas de Brasil contienen mucho ácido linoleico (LA), que favorece la inflamación, añadimos nueces y semillas de lino, que reequilibran la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3.

Remolacha: las personas que tienden a la formación de cálculos renales, por ejemplo, pacientes con enfermedad de Crohn, deben disfrutar de la remolacha con moderación debido al ácido oxálico que contiene.

Garam masala: esta mezcla de especias de la India contiene, entre otras especias, cardamomo, canela, clavo, pimienta negra y comino. Además, también es habitual añadir chile o semillas de cilantro. A diferencia del curry en polvo, no contiene cúrcuma y su sabor es más intenso y complejo. Puede comprar garam masala como mezcla de especias, normalmente en polvo, en tiendas indias, supermercados bien surtidos o por Internet. El garam masala elaborado con especias enteras se mantiene aromático y fresco durante más tiempo. Encontrará una receta para elaborar su propia mezcla de especias en el siguiente enlace.

Evitar que los aguacates se pongan marrones: al partir un aguacate, las paredes celulares que separan los componentes que favorecen la oxidación se rompen. Esto provoca que la pulpa se vuelva marrón si no se previene añadiendo, por ejemplo, algún antioxidante. Rociar zumo de limón o de lima por encima del aguacate puede retrasar este proceso.

Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, que favorece la maduración.

Preparación alternativa

Remolacha: además de la remolacha clásica, también puede utilizar remolacha amarilla o blanca. Estas últimas solo se diferencian ligeramente de la remolacha en el sabor: saben algo más suaves y dulces.