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Curry indio con vainas de moringa, patatas y tomate

Este curry indio con vainas de moringa, patatas y tomate debe su intenso aroma al cilantro, las semillas de sésamo, la cúrcuma y el comino.

veganas cocinadas

45min
baja
91% 78/14/08 
Ω-6 (LA, 0.4g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 3:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • mortero
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • degustar
  • saltear
  • mondar

Preparación

  1. Preparación de la verdura
    Lavar las vainas y cortarlas en trozos de dos o tres centímetros. Lavar las patatas y cortarlas en trozos del tamaño de un pulgar. 

    Para cinco comensales, la cantidad de moringa que nosotros indicamos correspondería a dos vainas, más o menos.

  2. Llenar una olla con agua y agregar las vainas, las patatas y algo de sal. Remover y dejar que cueza a fuego medio durante unos diez minutos. Remover de vez en cuando. Cuando las patatas estén casi cocidas, apartar la olla del fuego.

    ¡Reserve el agua de la cocción para más tarde, pues contiene parte de los nutrientes solubles!

  3. Calentar aceite en una sartén. Agregar las semillas de sésamo y el comino y sofreírlo todo a fuego medio durante unos 30 segundos.

  4. Para las especias
    Pelar las cebollas y el ajo y picarlos muy finos. Saltearlos en la sartén junto con las hojas de curry durante un par de minutos.

  5. Lavar los tomates y cortarlos en trozos grandes; picar las semillas de cilantro en un mortero. Agregar ambos a la sartén junto con el chile en polvo y la cúrcuma. Mezclar bien y cocinar a fuego lento durante tres minutos más. 

    Puede utilizar un pisapatatas para aplastar el tomate y la cebolla.

  6. Terminar el curry de vainas de moringa
    Agregar las vainas y las patatas cocidas previamente (incluida el agua de la cocción) y cocinar durante cuatro minutos más. Remover de vez en cuando.

    Añadir sal si es necesario.

  7. Decorar y servir
    Lavar el cilantro, picarlo en trozos grandes y añadirlo por encima del curry antes de servirlo.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético95 kcal4,7 %
Grasas1,8 g2,6 %
de las cuales, saturadas0,18 g0,9 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)18 g6,8 %
de los cuales, azúcares3,5 g3,8 %
Fibra alimentaria4,2 g16,8 %
Proteínas/Albúmina3,3 g6,5 %
Sal (Na:89,8 mg)228 mg9,5 %
Una porción pesa 280g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina C (ácido ascórbico) 71 mg89,0 %
ElemPotasio, K 611 mg31,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,31 mg22,0 %
ElemManganeso, Mn 0,39 mg20,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 40 µg20,0 %
ElemCobre, Cu 0,17 mg17,0 %
VitVitamina K 10 µg14,0 %
ElemMagnesio, Mg 47 mg12,0 %
ElemFósforo, P 87 mg12,0 %
ElemHierro, Fe 1,6 mg11,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,12 g6,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 0,39 g4,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
L-Tryptophan (Trp, W) 0,02 g9,0 %
Treonina (Thr, T) 0,07 g8,0 %
Lisina (Lys, K) 0,10 g6,0 %
Valina (Val, V) 0,09 g6,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,07 g5,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,08 g5,0 %
Leucina (Leu, L) 0,10 g4,0 %
Metionina (Met, M) 0,03 g3,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 611 mg31,0 %
Magnesio, Mg 47 mg12,0 %
Fósforo, P 87 mg12,0 %
Sodio, Na 90 mg11,0 %
Calcio, Ca 52 mg6,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 0,39 mg20,0 %
Cobre, Cu 0,17 mg17,0 %
Hierro, Fe 1,6 mg11,0 %
Zinc, Zn 0,64 mg6,0 %
Selenio, Se 2,2 µg4,0 %
Flúor, F 74 µg2,0 %
Yodo (Iodo, I) 2,9 µg2,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Alemania
Dr. med. vet.; Recipe Author
Observaciones sobre la receta

Este curry indio con vainas de moringa, patatas y tomate debe su intenso aroma al cilantro, las semillas de sésamo, la cúrcuma y el comino.

Vainas de moringa (baquetas): a las vainas de la moringa (Moringa Oleifera) se las conoce también como baquetas. La moringa apenas es conocida en Europa, pero forma parte del menú de los habitantes de la India desde hace milenios. Este árbol se caracteriza por tener un tronco corto y grueso y frutos alargados y colgantes de unos 40 centímetros que recuerdan a baquetas de batería.

Las partes comestibles, sobre todo las hojas y los frutos, son muy nutritivos y ricos en antioxidantes, proteínas, minerales y vitaminas. Las vainas cocidas tienen un aroma similar al de los espárragos. Pese a ello, lo mejor es utilizarlas como guarnición y no comerlas como plato principal. En el sur de la India se dice que la vaina de moringa tiene ciertas propiedades medicinales. La sopa de vaina, por ejemplo, alivia la tos y el dolor de garganta, además de tener efectos depurativos en la sangre.

Comino: el comino y la alcaravea pertenecen a distintos géneros por lo que, aunque sus nombres sean similares en algunos idiomas (por ejemplo, en alemán) no están relacionados. Además, su sabor también es muy diferente. El comino se utiliza mucho en las cocinas india, turca y griega.

Cúrcuma: la cúrcuma, que procede del sur de Asia y a la que también se conoce como polluelo o azafrán cimarrón, pertenece a la familia del jengibre. La cúrcuma fresca tiene un sabor resinoso y ligeramente a quemado y la seca, que se usa mucho en la India, es más suave y algo amarga. La cúrcuma se conserva en perfectas condiciones en la oscuridad, siempre que no sea durante demasiado tiempo, ya que pierde color y sabor.

Semillas de cilantro: las semillas de cilantro tienen forma esférica y un aroma entre picante y dulce. Así pues, las semillas se utilizan como especia, pero resultan especialmente picantes si se tuestan un poco antes de molerlas o picarlas en el mortero.

Hojas de curry: las hojas de curry se obtienen de los árboles del curry que crecen en Asia. Se utilizan sobre todo en la India y Sri Lanka para condimentar numerosos platos, a menudo vegetarianos. El aroma de las hojas de curry es fresco, algo afrutado e, incluso, ahumado. Dado que las hojas son muy finas, no hace falta retirarlas después de cocinar, ya que se pueden comer junto con el resto de ingredientes. Suelen freírse en aceite caliente o ghee (mantequilla clarificada) en una sartén antes de añadir el resto de los ingredientes. En la ayurveda, el sistema de medicina tradicional de la India, las hojas de curry se utilizan para tratar enfermedades digestivas, estomacales, eccemas y diabetes. En diversos estudios con hojas de curry se ha registrado un descenso de los niveles de azúcar en sangre.

Mostaza negra: las semillas maduras y secas, que son muy aromáticas, se utilizan sobre todo en la cocina india. Es habitual tostarlas un poco en guee (mantequilla clarificada) o aceite antes de utilizarlas. Durante el tostado, las semillas se rompen. Las semillas de mostaza dan al plato un suave sabor picante muy diferente del sabor que aporta la mostaza. Además, contienen aceites, tal y como sucede en todas las crucíferas. El porcentaje de aceite de la mostaza negra se encuentra en torno al 30 % y una parte importante son ácidos grasos insaturados. Las semillas de mostaza tienen efectos beneficiosos para la digestión.

Consejos

Comer las vainas correctamente: las vainas tienen muchas hebras que no se reblandecen lo suficiente durante el proceso de cocción. La parte comestible es gelatinosa y se encuentra en el interior. Por ello, los trozos de vaina y se abren por la mitad y el interior se come con un tenedor.

Hojas de cilantro: algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según una estadística suiza, el 15 % de los alérgicos son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas.

Mortero: el mortero, muy utilizado en las cocinas oriental y asiática, se emplea para trocear los ingredientes hasta que alcancen la consistencia deseada. Cuanto más se muela el ingrediente, más espacio ocupará en el mortero y más se intensificara el sabor. Si no tiene un mortero, también puede emplear un molinillo de pimienta. Otra alternativa es utilizar semillas de cilantro en polvo, aunque su sabor es menos intenso que el de las semillas frescas.

El aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso del aceite de canola hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Preparación alternativa

Va muy bien con: a este plato se le pueden añadir zanahorias cortadas muy pequeñas o guisantes.

Asafétida (especia): En el plato indio clásico se utiliza asafétida, una especia más fuerte y aromática, también conocida como hinojo gigante. Se trata del polvo de una planta de la familia de las Apiaceae. La asafétida es rica en resinas, que son las responsables, en parte, de su sabor acre y amargo y de su olor desagradable. Una vez cocinada, este olor es similar al de la cebolla o el ajo.