Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Puré saludable de batata y cacahuetes con teff y comino

Este puré de batata y cacahuete con teff, yogur de coco y comino es muy saludable y tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3.

veganas cocinadas

20min    65min    baja  
  Agua 78,4 %  71/13/16  LA (1.5g) 5:1 (0.3g) ALA
Haga clic para la receta original del libro
( Motivación...)


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • molinillo de café, eléctrico o picadora eléctrica
  • batidora manual o batidora de vaso
  • cazuela
  • cocina (artefacto)

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • dorar
  • degustar
  • hacer puré
  • mondar

Preparación

  1. Cocer el teff
    Hierva el teff en una cazuela grande y añada cuatro partes de agua por cada una de teff (por ejemplo, cada 100 g de teff, 400 ml de agua). Remueva y cueza durante diez minutos hasta que haya absorbido toda el agua. Retire del fuego y reserve.

    También puede preparar el teff el día anterior. Si deja los granos en remojo en agua fría durante unas horas antes de cocinarlos, se cocinarán más uniformemente y se hincharán más.

  2. Para el puré
    Mientras tanto, coloque el aceite en una olla grande a fuego medio. Pele y pique la cebolla y los ajos en dados pequeños y saltee con aceite durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que los cubos de cebolla se vuelvan transparentes. Añada el comino y déjelo durante dos minutos mientras remueve.

    El autor no tiene preferencias en cuanto al aceite. Nosotros optamos deliberadamente por el aceite de canola, ya que tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 (consulte los «Consejos»).

  3. Trocee la batata en dados. Lave los tomates y pártalos en dados. Incorpórelos a la cazuela junto con el caldo y las batatas (elimine el exceso de líquido de los tomates, según la consistencia deseada). Tape la cazuela y cueza a fuego lento durante unos 30 minutos hasta que la batata esté blanda. Retire del fuego y triture con la batidora. 

    El autor no pela las batatas. De esta manera, se mantienen los nutrientes que están justo debajo de la piel. Además, así aumenta la cantidad de fibra. Si es posible, use productos de cultivo ecológico, de esta forma podrá prescindir del pelado.

    Hemos seleccionado un caldo de verduras sin sal añadida deliberadamente para reducir el contenido en sal. A continuación, puede encontrar información adicional en el apartado «Consejos» y una receta para la elaboración casera: Caldo de verduras sin sal añadida.

    En la receta original se emplea tomate triturado en conserva. En esta receta utilizamos tomates frescos por razones de salud. Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  4. Para la crema de cacahuete
    Triture los cacahuetes y las nueces
    (10 g corresponden aproximadamente a seis mitades) en un molinillo de café o una picadora eléctrica para hacer una crema y añadirla al puré.

    La receta original lleva crema de cacahuete ya preparada y no contiene nueces. Sin embargo, las nueces mejoran la proporción de ácidos grasos.

  5. Terminar el puré y decorar
    Añada el teff cocido (en el paso 1) al puré y remueva. Vuelva a poner la cazuela en el fuego. Caliente el puré de nuevo durante dos o tres minutos.

  6. Para finalizar, condimente con sal y pimienta, distribuya en cuencos y adorne con el yogur. Pique las hojas de cilantro en trozos grandes, espolvoree sobre el puré y sirva caliente.

Observaciones sobre la receta

Esta sopa de batata y cacahuete con teff, yogur de coco y comino optimizada por motivos de salud tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3.

Tamaño de las raciones: según el autor, este plato es para unas seis u ocho personas. Con las cantidades que nosotros hemos indicado, puede ser el plato principal de ocho comensales.

Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una porción cubre casi al completo las necesidades diarias medias de manganeso (que, entre otras cosas, desempeña un papel significativo en la formación de cartílago) y de vitamina A (importante para el proceso visual, la membrana mucosa, la piel y el sistema inmunológico). Cubre casi el 20 % de las necesidades de hierro, el oligoelemento responsable del transporte de oxígeno en la sangre, del almacenamiento de oxígeno en las células y del metabolismo energético. Los cambios que nosotros hemos introducido hacen que la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentre en el máximo recomendado, que es 5:1.

Batatas: las batatas, también llamadas boniatos, no pertenecen a la familia de las Solanaceae como las patatas. Los tubérculos con un alto contenido de agua no pueden almacenarse durante tanto tiempo como las patatas convencionales, pero su vida de almacenamiento puede aumentar si se tratan con cuidado, por ejemplo, evitando que estén amontonadas. Estos tubérculos, parecidos a las patatas, pueden ser de distintos colores: amarillos con la piel roja, anaranjados rojizos con la piel marrón o blancos con la piel clara.

Teff: es originario de Etiopía y es el cereal más pequeño del mundo. El teff no contiene gluten y, como no existe el teff pelado, el teff es fundamentalmente integral y rico en nutrientes. El teff pertenece también a los granos más ricos en proteínas.

Nueces de nogal: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, convencen como alimento saludable por su contenido en tocoferoles (formas de vitamina E) y riqueza en oligoelementos.

Comino: puesto que sus nombres son similares en algunos idiomas (por ejemplo, en alemán), a menudo se confunden el comino y la alcaravea. Sin embargo, no están relacionados y también difieren mucho en cuanto al sabor. El comino se usa con frecuencia en la cocina india, turca y griega.

Consejos

Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren enormemente. Algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca náuseas. Según las estadísticas, en Suiza el 15 % de las personas alérgicas son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Eso sí, hay que tener en cuenta que el cilantro es el que da al plato su toque característico. No podemos sugerirle ningún alimento alternativo que consiga darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.

Optimice las recetas usted mismo: hemos resaltado con el etiquetado morado los cambios en esta receta en comparación con la receta original. Los ajustes realizados mejoran la proporción de ácidos grasos (omega 6 a omega3) de 12:1 a 5:1, reducen el contenido de grasa del 12,9 al 9,5 % de las necesidades diarias y reducen la cantidad de sal a la mitad. Consulte más recetas optimizadas por motivos de salud (introduzca «saludable» en el cuadro de búsqueda) y aproveche también las opciones de mejora para sus preparaciones cotidianas. Para saber más sobre la motivación y los errores nutricionales que a menudo se pasan por alto en una dieta vegana, consulte el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Preparación alternativa

Sustituto de los cacahuetes: las personas con alergia al cacahuete pueden utilizar nueces de macadamia en su lugar. Otras alternativas con una proporción de ácidos grasos no tan buena son las almendras o los anacardos.

Si tiene prisa: puede utilizar tomate triturado en conserva, como en la receta original. Como siempre, opte por variedades ecológicas y preste atención a la cantidad de conservantes, cuanto menor, mejor. Una fecha de caducidad corta suele ser un buen indicio.