Puré de batata y cacahuetes con teff y comino
veganas cocinadas
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© Por cortesía de Ulrike Kirmse, Dorling Kindersley Imagen de «Puré de batata y cacahuetes» del libro «Vegan für die Familie» de Jérôme Eckmeier.
Ingredientes (para personas, )
| Para el puré | |
| 100 g | Teff (tef), crudo |
| 1 cda. | Aceite de canola, prensado en frío?, ecológico? (14 g) |
| 1 | Cebolla, cruda (110 g) |
| 2 dientes | Ajos, crudos (6,0 g) |
| 1 cda. | Comino molido (9,0 g) |
| 700 g | Batatas, crudas |
| 400 g | Tomates troceados, en conserva |
| 1 litro | Caldo de verduras sin sal añadida (993 g) |
| Para la crema de cacahuete | |
| 100 g | Mantequilla de cacahuete crujiente, sin sal |
| Para condimentar | |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| 200 g | Yogur de coco, vegano |
| 6 cdas. | Hojas de cilantro crudas (4,2 g) |
Utensilios de cocina
- batidora manual o batidora de vaso
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- dorar
- degustar
- hacer puré
- mondar
Preparación
Cocer el teff
Hervir el teff en una olla grande con cuatro veces la cantidad de agua (por ejemplo, cada 100 g de teff, 400 ml de agua). Remover y cocer durante diez minutos hasta que haya absorbido toda el agua. Retirar del fuego y reservar.También puede preparar el teff el día anterior. Si pone los granos en remojo en agua fría durante unas horas antes de cocinarlos, se cocinarán más uniformemente y se hincharán más.
Para el puré
Mientras tanto, colocar el aceite en una olla grande a fuego medio. Pelar y picar la cebolla y los ajos en dados pequeños y saltear con aceite durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté transparente. Añadir el comino y dejarlo durante dos minutos mientras remueve.El autor no tiene preferencias de aceite. Nosotros optamos deliberadamente por el aceite de canola, ya que tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 (consulte el apartado «Consejos»).
Trocear la batata en dados. Añadir a la olla junto con los tomates picados y el caldo. Tapar toda la mezcla y cocer a fuego lento durante unos 30 minutos hasta que la batata esté blanda.
El autor no pela las batatas. De esta manera, los nutrientes, que están justo debajo de la piel, se mantienen. Además, así aumenta la cantidad de fibra. Si es posible, use productos de cultivo ecológico, de esta forma podrá prescindir del pelado.
Hemos seleccionado un caldo de verduras bajo en sal deliberadamente para reducir el contenido en sal. Consulte el apartado «Consejos».
Encontrará un enlace a la receta melliza e información sobre los motivos de los cambios justo debajo de la imagen de la receta.
Retirar del fuego y triturar con la batidora o la licuadora. Añadir la crema de cacahuetes y mezclar con cuidado.
Terminar el puré y decorar
Añadir el teff cocido (en el paso 1) al puré y remover. Poner la olla en el fuego de nuevo y calentar durante dos o tres minutos.Para finalizar, condimentar con sal y pimienta, echar en cuencos y adornar con el yogur. Picar las hojas de cilantro grandes, espolvorear sobre el puré y servir caliente.
El puré de batata y cacahuetes con teff y yogur de coco se condimenta con comino y cilantro.
Tamaño de las raciones: según el autor, este plato es para unas seis u ocho personas. Con las cantidades indicadas, puede ser el plato principal de ocho comensales.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una porción cubre el 90% de las necesidades diarias medias de manganeso (importante en la formación de cartílago) y casi el 80% de estas de vitamina A (importante para el proceso visual, en la membrana mucosa, en la piel y en el sistema inmunológico). Se cubren el 25 % de las necesidades de hierro, este oligoelemento está implicado en el transporte de oxígeno en la sangre, en su almacenamiento en las células y en el metabolismo energético. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se sitúa en 12:1, por encima del máximo recomendado que es 5:1 (para más información consulte «Salud»debajo de «Consejos»).
Batatas: o boniatos no son ningún tipo de patata ya que no pertenecen a las solanáceas. Las hojasson comestibles y se consumen en países tropicales en los que se cultiva el boniato. Contienen mucha agua, por lo que se conservan peor que las patatas convencionales. Su tiempo de conservación aumenta considerablemente si se es cuidadoso y se evita que estén amontonadas, por ejemplo. Pueden ser de distintos colores: amarillos con la piel roja, anaranjados rojizos con la piel marrón o blancos con la piel clara.
Crema de cacahuetes: lo mejor es escoger el producto más natural, es decir, que no contengan potenciadores de sabor o azúcar añadido y con la menor cantidad de sal posible. Tampoco está de más leer la composición nutricional y no solo el nombre.
Teff: es originario de Etiopía y es el cereal más pequeño del mundo. No contiene gluten y es integral y rico en nutrientes. Pertenece a los granos ricos en proteínas.
Comino: aunque sus nombres sean similares en algunos idiomas (por ejemplo, en alemán), a menudo hay confusión entre el comino y la alcaravea. Sin embargo, no están relacionados y difieren en cuanto al sabor. El comino se usa en la cocina india, turca y griega.
Salud: para mejorar la composición de ácidos grasos de esta receta y reducir la cantidad de sal, hemos preparado una versión mejorada de esta receta. Enlace directo.
Encontrará este enlace e información sobre los motivos de los cambios (símbolo de la manzana) justo encima de la imagen de la receta.
Debajo también encontrará el siguiente artículo, cuyo contenido recomendamos de corazón: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren enormemente. Algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según las estadísticas, en Suiza el 15 % de las personas alérgicas son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Eso sí, hay que tener en cuenta que el cilantro es el que da al plato su toque especial y no hay alternativas que consigan darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.
Sustituir la mantequilla de cacahuete: las personas alérgicas al cacahuete pueden utilizar mantequilla de anacardos en su lugar. Otra opción es la manteca de almendras.
