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Saludables pinchos teriyaki veganos con semillas de girasol

Esta receta básica para preparar saludables pinchos veganos teriyaki con semillas de girasol y puerros se pueden combinar con vegetales y hacer a la parrilla.

veganas cocinadas

30min12h
alta
41% 40/19/41 
Ω-6 (LA, 23.6g) : Ω-3 (ALA, 3.8g) = 6:1


Ingredientes (para personas, )

Para las albóndigas veganas
150 gPipas de girasol, secas
150 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
100 gCopos de avena (crudos?, eco?)
2 cdtas. molidasSemillas de lino (Linaza) (5,0 g)
1 cda.Vinagre de manzana (15 g)
1 cda.Salsa de soja Genen Shoyu, baja en sal (16 g)
1 Zanahoria, cruda (61 g)
40 gPuerros
1 Cebolla, cruda (110 g)
1 dienteAjos, crudos (3,0 g)
2 cdas.Hojas de cilantro crudas (1,4 g)
4 cdas.Levadura nutricional (11 g)
½ cdta.Pimienta de Cayena (0,90 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)
Para la marinada
4 Dátiles, variedad Deglet Noor, sin hueso (28 g)
2 dientesAjos, crudos (6,0 g)
11 gJengibre crudo
75 mlSalsa de soja Genen Shoyu, baja en sal (85 g)
1 cda.Zumo de naranja, crudo (7,4 g)
½ cda.Zumo de lima, crudo (3,6 g)
1 pizcaChile en polvo (0,18 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)

Utensilios de cocina

  • batidora manual o batidora de vaso
  • horno o deshidratador de alimentos
  • rallador
  • molde para horno
  • palillos para brocheta

Tipo de preparación

  • deshidratar
  • picar o moler
  • remojo
  • mezclar
  • reposar
  • degustar

Preparación

  1. Para las albóndigas veganas
    Dejar en remojo las pipas de girasol y las nueces durante toda la noche.

    En la receta original se indican 400 gramos de pipas de girasol para cuatro comensales. Hemos modificado esta cantidad por 150 gramos de pipas de girasol, 150 gramos de nueces, 100 gramos de copos de avena y una cucharada de semillas de lino.

    Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  2. Después del remojo, escurrir las pipas de girasol y las nueces y triturarlas junto con el vinagre, las semillas de lino molidas, los copos de avena y la salsa de soja baja en sal.

    En la receta original, la autora utiliza salsa Tamari, que nosotros hemos sustituido por la variante baja en sal Genen Shoyu. Además, en la receta original se indica una cucharada de aceite adicional.

  3. Rallar las zanahorias con un rallador de cocina y picar muy fino el ajo y el cilantro, así como el resto de verduras. Añadir todos los ingredientes al recipiente con la mezcla de nueces y pipas de girasol

    Si a usted o a sus invitados no les convence el sabor del cilantro, puede utilizar en su lugar media cucharada de cebollino picado (en una receta para cuatro comensales). Esto le da al plato un sabor completamente diferente.

  4. Mezclar bien los ingredientes y salpimentar. Amasar los ingredientes con las manos y, cuando la masa esté compacta, coger porciones de masa de tamaño mediano y darles una forma redondeada realizando movimientos circulares con las palmas de las manos.

    Las albóndigas deben tener un tamaño parecido para que, tras la deshidratación, no haya grandes diferencias en cuanto al sabor. Si son demasiado grandes, la deshidratación dura más tiempo y, si son muy pequeñas, después resulta complicado pincharlas en las brochetas. 

  5. Para la marinada
    Cortar los dátiles, el ajo y el jengibre en trozos pequeños. Incorporarlos al resto de ingredientes y batirlo todo junto.

    Hemos decidido prescindir de la cucharada de aceite de sésamo (para cuatro comensales) que se indica en la receta original. Aquí también empleamos la variante baja en sal Genen Shoyu, a diferencia de la receta original, en la que se emplea salsa de soja Tamari sin gluten. Además, hemos reducido de forma deliberada la cantidad de salsa de soja en una cuarta parte.

  6. Para las brochetas
    Cortar la verdura en trozos que se puedan comer de un solo bocado y pasarlas por la marinada brevemente junto con las albóndigas.

    Como verdura puede utilizarse calabacín, cebolla, pimiento o champiñón.

  7. Colocarlas en el horno a 50 °C con la circulación de aire activada y a una altura media (o en el deshidratador de alimentos) para que se deshidraten. Si utiliza el horno, mantenga la puerta entreabierta, por ejemplo, con una cuchara de madera. Durante el tiempo que dure la deshidratación, utilizar un pincel de cocina para humedecer ligeramente la brocheta teriyaki con la marinada de vez en cuando. Servir con una ensalada.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético651 kcal32,5 %
Grasas46 g66,0 %
de las cuales, saturadas4,4 g21,8 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)45 g16,7 %
de los cuales, azúcares10 g11,3 %
Fibra alimentaria11 g44,7 %
Proteínas/Albúmina22 g43,2 %
Sal (Na:900,3 mg)2'287 mg95,3 %
Una porción pesa 202g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 24 g236,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 3,8 g188,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 2,0 mg183,0 %
ElemManganeso, Mn 3,1 mg157,0 %
ElemCobre, Cu 1,4 mg144,0 %
VitVitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 14 mg116,0 %
Sodio, Na 900 mg113,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,25 g102,0 %
VitBiotina (vitamina B7, B8, H) 41 µg83,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,73 g78,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 24 g236,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 3,8 g188,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,25 g102,0 %
Treonina (Thr, T) 0,73 g78,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,83 g67,0 %
Valina (Val, V) 1,00 g62,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,91 g59,0 %
Leucina (Leu, L) 1,4 g57,0 %
Lisina (Lys, K) 0,73 g39,0 %
Metionina (Met, M) 0,34 g36,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Sodio, Na 900 mg113,0 %
Fósforo, P 515 mg74,0 %
Magnesio, Mg 239 mg64,0 %
Potasio, K 697 mg35,0 %
Calcio, Ca 112 mg14,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 3,1 mg157,0 %
Cobre, Cu 1,4 mg144,0 %
Selenio, Se 30 µg55,0 %
Zinc, Zn 4,2 mg42,0 %
Hierro, Fe 4,7 mg33,0 %
Yodo (Iodo, I) 4,0 µg3,0 %
Flúor, F 1,9 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

Esta receta básica para preparar saludables pinchos veganos teriyaki con semillas de girasol y puerros se pueden combinar con vegetales y hacer a la parrilla.

Esta solo es un receta básica: por desgracia, se trata de una receta básica que solo explica cómo preparar las albóndigas y el adobo de los pinchos teriyakis. En los ingredientes no se incluyen las verduras para montar los pinchos. Combinan muy bien el calabacín, la cebolla, el pimiento o los champiñones.

Nuevo perfil nutricional: este plato destaca por su alto porcentaje de vitamina B1. Además, si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), cubre más del 100 % de las necesidades diarias de vitamina E, manganeso y cobre. La cantidad de ácido fólico supone el 80 % de las necesidades diarias, por lo que también es destacable. Gracias los cambios que hemos introducido, hemos reducido el porcentaje de grasas del 80 % de las necesidades diarias al 65 % y la cantidad de sal, del 200 % al 11 %. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 6:1, por lo que se encuentra ligeramente por encima del máximo recomendado de 5:1. 
Por favor, pinche en el siguiente enlace, en el que encontrará los motivos de los cambios: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..

Reducir la cantidad sal: la excesiva cantidad de sal de la receta original se puede atribuir casi en su totalidad a la salsa de soja Tamari. La hemos sustituido por la variante baja en sal Genen Shoyu y, además, hemos reducido la cantidad.

Puerro y jengibre: Kristina Unterweger señala las cantidades de puerro y jengibre en centímetros; 4 y 1 cm respectivamente. Sin embargo, nosotros hemos pesado los ingredientes en la misma proporción e indicado las cantidades en relación a la masa que hemos preparado.

Consejos

Crudismo y temperatura: se consideran alimentos crudos aquellos que en su preparación no hayan superado una temperatura de 42 ºC. A partir de dicha temperatura, muchas proteínas de los alimentos crudos se pierden, por lo que es la barrera que separa a los alimentos crudos de los cocinados. Muchos hornos domésticos no permiten regular la temperatura por debajo de los 50 °C. Si este es su caso, deje entreabierta la puerta del horno para que se mantenga una temperatura interior inferior a los 50 °C. Sin embargo, si es un crudivegano estricto, utilizar un deshidratador de alimentos puede resultarle una alternativa más fiable.

Nosotros no consideramos la salsa de soja como un alimento crudo ya que, durante el proceso de elaboración, lo normal es que la soja se caliente. Esto se debe a que las leguminosas verdes de cualquier tipo resultan tóxicas para los seres humanos por la fasina, una glucoproteína que contienen. La fasina dificulta la absorción de nutrientes en el intestino, puesto que provoca hemaglutinación (agrupación de los glóbulos rojos) y si se consume en grandes cantidades también puede destruir las vellosidades intestinales. Los procesos de calentamiento (cocción, tostado, etc.) destruyen la fasina, lo que nos permite disfrutar de productos elaborados a partir de la soja como el tofu, el miso o el tempeh. Por lo tanto, los productos de soja no pasteurizados no se pueden considerar alimentos crudos, sino tan solo alimentos cocinados y «revividos» gracias a la fermentación.

Según afirma uno de los fabricantes (con dos años de fermentación, sin pasteurización), su salsa de soja es un alimento crudo. Sin embargo, en su página web y algo escondida, se puede leer la siguiente frase: «SE PUEDE CONSIDERAR UN PRODUCTO CRUDO, aunque al principio del proceso la soja se cuece. Sin embargo, una vez revive, no vuelve a calentarse.

Esperamos que esta aclaración les resulte útil y que hagan uso de este maravilloso alimento fermentado que no vuelve a pasar por un proceso de calentado».

Comprenderán que nosotros modifiquemos la clasificación de las recetas que aparecen como «crudiveganas» y las ubiquemos en la sección de «veganas cocinadas». Debido al alto nivel de sal, consideramos que esta receta no resulta especialmente sana. Sin embargo, hay salsas de soja que reducen la cantidad de sal en gran medida. Por ejemplo, las salsas del tipo «Genen (減塩)» contienen hasta un 50 % menos de sal.

Los copos de avena tradicionales se calientan. Para aquellos que tengan en cuenta el tipo dieta que siguen, también hay copos de avena elaborados a partir de avena germinada. El proceso de germinado hace que los copos de avena se digieran mejor y, al mismo tiempo, mejora la biodisponibilidad de sus valiosos nutrientes.

Preparación alternativa

Horno o deshidratador de alimentos: como ya se ha mencionado en el apartado de consejos, la preparación puede hacerse tanto en horno (a 50 ºC con la circulación de aire activada y durante unas tres o cuatro horas) o con un deshidratador de alimentos.

Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren. algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según una estadística suiza, el 15 % de las personas alérgicas son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Sin embargo, el cilantro le da un toque exótico al plato y no hay alternativas que consigan darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.