Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Ensalada de pasta integral con alcachofas, judías y tomate

La ensalada de pasta integral con alcachofas, judías y tomates cherry es saciante y fácil de preparar.
Comentarios

veganas cocinadas

15min    45min    baja  
  Agua 74,6 %  68/15/16  LA (3.8g) 3:1 (1.4g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • colador
  • exprimidor de cítricos
  • sartén
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • picar o moler
  • prensar
  • rebajar
  • mondar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparación de las verduras
    Primero, elimine las hojas exteriores de las alcachofas hasta llegar a las hojas del corazón, pele el tallo y quite la flor interior. Según su tamaño, parta por la mitad o en cuartos las alcachofas limpias. Exprima el limón y riegue las alcachofas directamente con el zumo.

    El autor utiliza alcachofas de tamaño pequeño a mediano. Una cosa que hay que tener en cuenta es que el tallo se vuelve más duro cuanto más grande es la alcachofa. Elimine el tallo si lo nota demasiado leñoso.

    El zumo de limón es necesario, ya que evita que las alcachofas se oxiden.

  2. Lave los tomates y pártalos por la mitad. Limpie las judías, lávelas y trocee por la mitad o más pequeño dependiendo de su tamaño.

    Para cuatro raciones se utilizan 200 g de judías de enrame y 100 g de judías enanas.
    Los autores utilizan tomates cherry rojos y amarillos.

  3. Preparación de la ensalada de pasta
    Ponga a hervir abundante agua con sal en una cazuela grande. Cueza la pasta en ella durante unos ocho minutos. Añada las judías y cocine durante otros cinco o seis minutos.

    El autor utiliza penne integral para la ensalada de pasta. También puede utilizar otros tipos de pasta; en ese caso, el tiempo de preparación depende de las instrucciones del paquete. El tiempo de cocción debe dividirse para que el tiempo de preparación de la pasta también incluya la cocción de las judías.

  4. Luego, quite el agua, deje escurrir y póngalo junto con los tomates en una ensaladera grande.

  5. Ponga las alcachofas preparadas en el paso 1 en una sartén caliente con dos o tres cucharadas de aceite de canola y saltee a fuego medio durante unos ocho minutos, removiendo de vez en cuando. Mientras tanto, pele la cebolla y el ajo y trocee en tiras finas.

  6. Añada la cebolla y el ajo a las alcachofas en la sartén y saltee durante dos minutos. Vierta el vinagre balsámico blanco en la sartén. Agregue el azúcar y el caldo de verduras y deje que hierva durante otros cinco minutos. Salpimente.

    En lugar de azúcar de abedul hemos utilizado azúcar de palma.
    Para el caldo de verduras, hemos optado deliberadamente por un caldo de verduras sin sal añadida (consulte los «Consejos»).

  7. Terminar y servir
    Lave la albahaca y píquela fino. Añada las alcachofas todavía calientes al cuenco con las judías, los tomates y la pasta. Agregue el aceite restante y la albahaca picada, mezcle todo y disfrútelo templado. 

Comentarios
Observaciones sobre la receta

La ensalada de pasta integral con alcachofas, judías y tomates cherry es saciante y fácil de preparar.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre más del 100 % de las necesidades diarias medias de ácido fólico, importante para la renovación celular, y de vitamina K, fundamental para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Además, cubre más del 50 % de los ácidos grasos omega 3, significativo para los procesos inflamatorios, y de vitamina C. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Al cocinarse las verduras pierden algunos nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son más bajos.

Alcachofas: su sabor es agradable y amargo. De la alcachofa grande, son comestibles las partes carnosas de las hojas y la base. Se puede disfrutar cruda cocida. Los pelillos que se encuentran bajo las hojas no son comestibles. Las variedades más pequeñas se utilizan enteras. Su consumo favorece el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar y reduce los niveles de colesterol.

Judías verdes: pertenecen a la familia de las legumbres. La principal diferencia entre las verdes y las secas es que las judías propiamente dichas aún tienen la vaina tierna y comestible, que se recoge cuando aún no han madurado. Varían en longitud y grosor según el tipo. En función de su crecimiento, se denominan judías enanas o judías de enrame. Tienen un alto contenido en proteínas.

Vinagre balsámico blanco: la mayoría de tipos llevan como ingrediente vinagre de vino blanco, que se elabora a partir de uvas blancas. Después, el vinagre se mezcla con zumo de uvas blancas hervido. El vinagre balsámico bianco se elabora con mosto de uva 100 % puro, que se convierte directamente en vinagre y madura en barriles de madera. Este vinagre tiene un sabor agridulce. Es más suave que el vinagre de vino blanco.

Tomates cherry: son más pequeños, crujientes y dulces que los tomates tradicionales. Pueden ser rojos, verdes, amarillos o negros. Están maduros cuando tienen un color brillante y la piel tersa.

Consejos

Caldo de verduras bajo en sal: nosotros empleamos caldo de verduras sin sal añadida deliberadamente para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que afecte al sabor. Guíese por sus preferencias personales cuando agregue sal al plato.

Caldo concentrado de verduras casero: puede reducir de forma significativa la cantidad total de sal de la receta si prepara su propio caldo concentrado de verduras. Pinche en el siguiente enlace para acceder a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado. Ajuste la cantidad de caldo en función de su concentración. Si lo considera necesario, añada sal antes de servir.

El aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso del aceite de canola hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Almacenamiento de los tomates: los tomates cherry duran unos14 días. Lo ideal es guardar los tomates a temperaturas de entre 13 y 18 °C, con una humedad relativa en el aire de entre el 80 y el 95 %. Por desgracia, muchos consumidores guardan los tomates en la nevera, donde pierden buena parte de su sabor.