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Gemüsesaft mit Miso und Pfeffer

Der Gemüsesaft mit Miso und Pfeffer ist eine sehr schmackhafte Variante, Gemüse zu trinken. Das Miso gibt eine schöne Würze und unterstützt die Darmflora.

Vegane Rohkost

11min   leicht  


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Zutaten (für Person, )

Küchengeräte

  • Entsafter

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • entsaften

Zubereitung

  1. Für den Gemüsesaft
    Karotten kräftig schrubben. Selleriestangen abtrennen und spülen. Tomaten und Zucchini ebenfalls waschen. Alles auf einen Teller bereit legen.

  2. Die einzelnen Gemüse mit einem Entsafter verarbeiten und den Saft auffangen.

  3. Es empfiehlt sich, die weichen Tomaten mit etwas Härterem, wie den Karotten, gemeinsam in den Entsafter zu geben.

  4. Für die Misopaste
    Die Misopaste in einer kleinen Menge warmen Wasser anrühren, so dass sie sich auflöst. Pfeffer hinzugeben.

  5. Aufgelöstes Miso zu dem Gemüsesaft geben und umrühren. In ein Glas füllen und geniessen.

  6. Als Verzierung eignet sich zum Beispiel ein Basilikumblatt.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 161 kcal 8,1 %
Fett/Lipide 1,8 g 2,6 %
davon gesättigte Fette 0,34 g 1,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 32 g 11,7 %
davon Zucker 18 g 20,5 %
Ballaststoffe 10 g 41,8 %
Proteine (Eiweiss) 6,4 g 12,8 %
Kochsalz (Na:529,7 mg)1.345 mg 56,1 %
Eine Portion wiegt 586g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin A, als RAE
1.769 µg 221,0 %
VitVitamin K
68 µg 91,0 %
ElemKalium, K 1.557 mg 78,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
59 mg 73,0 %
Natrium, Na 530 mg 66,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
119 µg 60,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,52 g 56,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,68 mg 48,0 %
ElemMangan, Mn
0,85 mg 43,0 %
ElemKupfer, Cu
0,32 mg 32,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,07 g 4,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
0,04 g < 0,1 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Threonin (Thr, T)
0,52 g 56,0 %
Tryptophan (Trp, W)
0,07 g 27,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,3 g 24,0 %
Lysin (Lys, K)
0,39 g 21,0 %
Valin (Val, V)
0,3 g 19,0 %
Leucin (Leu, L)
0,42 g 18,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,28 g 18,0 %
Methionin (Met, M)
0,09 g 9,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin A, als RAE
1.769 µg 221,0 %
Vitamin K
68 µg 91,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
59 mg 73,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
119 µg 60,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,68 mg 48,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,27 mg 25,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
3,8 mg 24,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,32 mg 23,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
2,6 mg 21,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
1,1 mg 19,0 %
Vitamin B12 (Cobalamin) 0,01 µg < 0,1 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K 1.557 mg 78,0 %
Natrium, Na 530 mg 66,0 %
Phosphor, P 187 mg 27,0 %
Magnesium, Mg 76 mg 20,0 %
Calcium, Ca 136 mg 17,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
0,85 mg 43,0 %
Kupfer, Cu
0,32 mg 32,0 %
Zink, Zn
1,5 mg 15,0 %
Eisen, Fe
1,9 mg 13,0 %
Selen, Se
1,3 µg 2,0 %
Fluor, F
25 µg 1,0 %

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Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

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Hinweise zum Rezept

Miso und Rohkost: In Puncto Rohkost gilt es vor allem bei Miso gut auf die Qualität hinsichtlich der Verarbeitung zu achten. Miso besteht beim Grossteil der in Europa erwerbbaren Produkte aus teilweise gedämpften Zutaten und ist deshalb keine Rohkost mehr. Weiterhin ist darauf zu achten, dass es pasteurisiertes und unpasteurisiertes Miso gibt. Letzteres ist die traditionell japanische Variante und ausserdem jene, die aufgrund der enthaltenen Milchsäurebakterien eine positive Auswirkung auf die Darmflora zeigt.

Fermentation: Bei Miso, aber auch Tofu, Sauerkraut und weiteren Lebensmitteln bedient man sich der Fermentation. Dies führt zu einer geschmacklichen Veränderung und verlängert ausserdem deren Haltbarkeit bzw. Lagerbedingungen. Für die Gesundheit sind rohe fermentierte Produkte, ohne jegliche Pasteurisierung, jedoch äusserst zuträglich - neben einer Vielzahl von Enzymen und Vitaminen enthalten sie besonders nützliche Milchsäurebakterien. Diese wirken sich positiv auf die Darmflora aus. 

Vitamin B12 Irrtum: Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass fermentierte Produkte eine Vitamin B12-Quelle darstellen. Die milchsauer vergorenen Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Tempeh, enthalten geringe Mengen bei denen es sich vornehmlich um inaktive Vitamin B12 - "Analoga" handelt. Sie weisen zwar durchaus biochemische Ähnlichkeiten auf, doch ist es dem menschlichen Organismus nicht möglich sie zu verwenden! (Lesen Sie in diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Vitamin B12.)

Tipps

Miso kaufen: Miso können Sie in Bioläden und Reformhäusern kaufen. Das Miso, welches in Asia-Läden oder konventionellen Supermärkten erhältlich ist, ist meist pasteurisiert und von minderer Qualität. Diese Produkte sind nicht durch traditionelle Verfahren hergestellt, sondern mittels industriellen Schnellverfahren.

Alternative Zubereitung

Gemüsevariation und Tomaten: Mit dem Gemüse können Sie variieren. Besonders eignen sich Cherry-Tomaten oder kleine Roma-Tomaten für diesen Saft.

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