Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Roher Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel,Walnuss und Koriander

Dieser ölfreie roh-vegane Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel, Walnuss und Koriander schmeckt aromatisch-fruchtig und ist sehr kalorienarm.

Vegane Rohkost

25min
leicht
81% 59/14/27 
Ω-6 (LA, 3.5g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kaffeemühle, elektrische oder Pürierstab/Stabmixer oder Zerkleinerer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • abschmecken
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Vorbereitung der Zutaten
    Zitrone und Orange pressen und die Rosinen darin einweichen.
    Den Blumenkohl waschen und in ganz kleine Röschen teilen. Dabei anfallende feinere Strunke fein hacken und mitverwenden. Paprika waschen und fein würfeln. Apfel waschen und mit Schale grob raffeln. Alles in eine Schüssel geben.

    Wir haben etwa einen halben Blumenkohl und einen mittelgrossen Apfel für eine Portion für 4 Personen verwendet.

  2. Für das Dressing
    Leinsamen und Walnüsse in einer Kaffeemühle mahlen. Salz, Chili und Currypulver zugeben. Den in dem Zitronen- und Orangensaft liegenden Rosinen herausnehmen und mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass ein grobes Mus entsteht. Alles miteinander vermengen, zum Gemüsesalat geben und gut durchmischen.

    Die Walnüsse bei einer kleinen Kaffeemühle zuerst etwas zerkleinern. Aufgrund des Fettgehalts von Nüssen und Samen, das Gerät danach gut reinigen. Alternativ können Sie einen Stabmixer zum Zerkleinern der Rosinen und Nüsse verwenden. Hierzu, nach vorherigem Mahlen der Leinsamen, alle Zutaten für das Dressing in ein Mixbecher geben und mittels Pürierstab zerkleinern.

  3. Topping
    Walnüsse grob hacken. Koriander waschen und ebenfalls grob hacken.

  4. Anrichten und Servieren
    Den Blumenkohlsalat mit Salz und Chilipulver abschmecken und mit Koriander und Walnüssen als Topping servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 129 kcal6,5 %
Fett/Lipide 7,2 g10,3 %
davon gesättigte Fette0,74 g3,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)16 g5,8 %
davon Zucker 9,1 g10,1 %
Ballaststoffe4,4 g17,5 %
Proteine/Eiweiss 3,6 g7,1 %
Kochsalz (Na:65,5 mg)166 mg6,9 %
Eine Portion wiegt 149g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 69 mg86,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g71,0 %
VitVitamin K 27 µg36,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,5 g35,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 62 µg31,0 %
ElemMangan, Mn 0,55 mg28,0 %
ElemKupfer, Cu 0,24 mg24,0 %
ElemKalium, K 395 mg20,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,28 mg20,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,04 g16,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g71,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,5 g35,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g16,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,13 g14,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,20 g11,0 %
Valin (Val, V) 0,18 g11,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,13 g10,0 %
Leucin (Leu, L) 0,22 g9,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,14 g9,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g5,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 395 mg20,0 %
Phosphor, P 91 mg13,0 %
Magnesium, Mg 42 mg11,0 %
Natrium, Na 65 mg8,0 %
Calcium, Ca 39 mg5,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,55 mg28,0 %
Kupfer, Cu 0,24 mg24,0 %
Eisen, Fe 1,0 mg7,0 %
Zink, Zn 0,67 mg7,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,7 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,3 µg1,0 %
Fluor, F 11 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im selben Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahr 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seitdem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich im Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

... mehr

Hinweise zum Rezept

Dieser ölfreie roh-vegane Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel, Walnuss und Koriander schmeckt aromatisch-fruchtig und ist sehr kalorienarm.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt nach GDA-Richtlinien 85 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und 70 % dessen an Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem empfohlenen Maximalverhältnis von 5:1. Zudem ist das Gericht mit gerade einmal 128 kcal pro Portion sehr kalorienarm. Mehr dazu erfahren Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.

Apfel: Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen. Er besteht zu 85 % aus Wasser. An Vitaminen enthält er neben anderen vor allem Vitamin C, wobei dessen Gehalt stark von der Apfelsorte abhängt.

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von ca. 40 %. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Koriander: Korianderblätter, teilweise auch bekannt als Chinesische Petersilie, besitzen für gewisse Personen einen erfrischenden, limettenähnlichen Geschmack. Andere hingegen hegen eine starke Aversion gegen seinen Geschmack und Geruch. Studien haben gezeigt, dass eine solche Abneigung auf genetische Unterschiede zurückführbar ist. Korianderblätter verderben schnell und sollten deshalb möglichst frisch zum Einsatz kommen.