Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Roher Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel,Walnuss und Koriander

Dieser ölfreie roh-vegane Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel, Walnuss und Koriander schmeckt aromatisch-fruchtig und ist sehr kalorienarm.

Vegane Rohkost

25min
leicht
81,5 %
59/14/27
Ω-6 (LA, 3.5g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Für die Salat-Grundlage
220 gBlumenkohl, roh (bio?)
1 Stk. klGemüsepaprikas, rot, roh (bio?) (112 g)
1 Apfel, roh, mit Schale (150 g)
Für das Dressing
1 ½ EL, gemahlenLeinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (10 g)
15 gWalnüsse (Baumnüsse) roh (bio?)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
¼ TLChilipulver (0,68 g)
½ TLCurrypulver (1,0 g)
2 ELZitronensaft, roh (15 g)
2 ELOrangensaft, roh (15 g)
15 gRosinen
Topping
20 gKorianderblätter, roh
20 gWalnüsse (Baumnüsse) roh (bio?)

Küchengeräte

  • Kaffeemühle, elektrische oder Zerkleinerer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • abschmecken
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Den Blumenkohl waschen und in ganz kleine Röschen teilen. Dabei anfallende feinere Strunke fein hacken und mitverwenden. Paprika waschen und fein würfeln. Apfel waschen und mit Schale grob raffeln. Alles in eine Schüssel geben.

    Wir haben etwa einen halben Blumenkohl und einen mittelgrossen Apfel für eine Portion für 4 Personen verwendet.

  2. Für das Dressing
    Leinsamen und Walnüsse in einer Kaffeemühle mahlen. Salz, Chili und Currypulver zugeben. Den frisch gepressten Zitronen- und Orangensaft zu den Rosinen geben und diese mit einer Gabel zerdrücken, sodass ein grobes Mus entsteht (alternativ einen Stabmixer verwenden). Alles miteinander vermengen, zum Gemüsesalat geben und gut durchmischen.

    Die Walnüsse bei einer kleinen Kaffeemühle zuerst etwas zerkleinern - am besten mit einem Tuch umschliessen und mit einer Gabel zerdrücken. Wegen dem Fettgehalt von den Nüssen und Samen das Gerät danach gut reinigen.

  3. Topping
    Walnüsse grob hacken. Koriander waschen und ebenfalls grob hacken.

  4. Anrichten und Servieren
    Den Blumenkohlsalat mit Salz und Chilipulver abschmecken und mit Koriander und Walnüssen als Topping servieren.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... mehr

Hinweise zum Rezept

Dieser ölfreie roh-vegane Blumenkohlsalat mit Curry, Apfel, Walnuss und Koriander schmeckt aromatisch-fruchtig und ist sehr kalorienarm.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt nach GDA-Richtlinien 85 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und 70 % dessen an Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem empfohlenen Maximalverhältnis von 5:1. Zudem ist das Gericht mit gerade einmal 128 kcal pro Portion sehr kalorienarm. Mehr dazu erfahren Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.

Apfel: Der rohe Apfel (Malus domestica) ist reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur im Fruchtfleisch, sondern auch im Kerngehäuse und in bis zu fünfmal höherer Konzentration in der Schale vorkommen. Er besteht zu 85 % aus Wasser. An Vitaminen enthält er neben anderen vor allem Vitamin C, wobei dessen Gehalt stark von der Apfelsorte abhängt.

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von ca. 40 %. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Koriander: Korianderblätter, teilweise auch bekannt als Chinesische Petersilie, besitzen für gewisse Personen einen erfrischenden, limettenähnlichen Geschmack. Andere hingegen hegen eine starke Aversion gegen seinen Geschmack und Geruch. Studien haben gezeigt, dass eine solche Abneigung auf genetische Unterschiede zurückführbar ist. Korianderblätter verderben schnell und sollten deshalb möglichst frisch zum Einsatz kommen.