Fruchtiger Endiviensalat mit Clementinen und Granatapfel
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Salatgrundlage | |
|---|---|
| 250 g | Endivien, roh (bio?) |
| 1 | Winterzwiebel (58 g) |
| 2 | Clementinen, roh, bio? (Klementinen) (181 g) |
| 1 | Granatapfel (Grenadine, roh, bio?) (282 g) |
| Für das Dressing | |
| 1 | Orange (Apfelsine) (131 g) |
| 2 TL, gemahlen | Leinsamen, roh, bio? (Gold-Leinsaat, Flachs) (5,0 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| Topping | |
| 40 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 2 EL | Sonnenblumenkerne, roh (bio?) (20 g) |
Küchengeräte
- Kaffeemühle, elektrische
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Salatschleuder
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- abtropfen
Zubereitung
Für den Salat
Den Salat waschen und in sehr feine Streifen schneiden.
Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Streifen schneiden. Clementinen pellen und die Scheibchen voneinander lösen und halbieren. Die Granatapfelkerne aus dem Granatapfel lösen - siehe Tipps in kursiv.Für eine Menge von 4 Beilagen-Portionen benötigen Sie 1 kleinen bzw. ½ grossen Salatkopf.
Bitterstoffe reduzieren: Wem der Salat zu bitter ist, der kann den geschnittenen Salat für 3 Minuten in warmes Wasser legen und danach trocken schleudern. Hierbei gehen neben den Bitterstoffen jedoch auch ein Teil der Nährstoffe verloren.
Granatapfel entkernen: Hierzu vom Granatapfel oben und unten einen Deckel abschneiden und entlang der äusseren Schale von oben nach unten 6 Schnitte anlegen, ähnlich wie beim Schälen von Orangen. Den mittleren Strunk entfernen und den Granatapfel aufbrechen. Nun lassen sich die Kerne aus den einzelnen Sechsteln recht leicht lösen. Alternativ kann man dies im Wasser machen, um Spritzen zu verhindern. Hierbei verliert man jedoch etwas des köstlichen Saftes.
Für das Dressing
Orange pressen. Leinsamen mahlen. Den Orangensaft mit den Leinsamen und etwas Salz und Pfeffer abschmecken.Für die Menge von 4 Beilagen-Portionen benötigen Sie 1 grosse oder 2 kleine Orangen. Wir haben Blutorangen verwendet.
Für das Topping
Walnüsse grob hacken und mit den Sonnenblumenkernen mischen.Fertigstellen des Salates
Das Dressing über den Salat mit den Clementinen, Frühlingszwiebeln und Granatapfelkernen geben und gründlich durchmischen. Den Salat in Schälchen füllen und mit dem Topping garnieren.
|
Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 88 kcal | 4,4 % |
| Fett/Lipide | 4,4 g | 6,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,42 g | 2,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 12 g | 4,3 % |
| davon Zucker | 7,3 g | 8,2 % |
| Ballaststoffe | 3,4 g | 13,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 2,4 g | 4,7 % |
| Kochsalz (Na:58,4 mg) | 61 mg | 2,6 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 77 µg | 102,5 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 69 µg | 34,7 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 22 mg | 27,7 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,50 g | 24,8 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,1 g | 21,5 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,20 mg | 19,8 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,36 mg | 17,8 % |
| Elem | Kalium, K | 260 mg | 12,8 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,12 mg | 11,2 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,5 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,50 g | 24,8 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,1 g | 21,5 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 7,9 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,07 g | 7,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,08 g | 6,6 % |
| Valin (Val, V) | 0,09 g | 5,8 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,12 g | 5,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,08 g | 5,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,07 g | 3,7 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 3,3 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 77 µg | 102,5 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 69 µg | 34,7 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 22 mg | 27,7 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,12 mg | 11,2 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,5 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,46 mg | 7,9 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,11 mg | 7,4 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 3,0 µg | 5,8 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,06 mg | 4,5 % |
| Vitamin A, als RAE | 32 µg | 4,1 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,61 mg | 3,7 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 260 mg | 12,8 % |
| Phosphor, P | 57 mg | 8,3 % |
| Magnesium, Mg | 27 mg | 7,0 % |
| Calcium, Ca | 39 mg | 5,0 % |
| Natrium, Na | 24 mg | 2,9 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,20 mg | 19,8 % |
| Mangan, Mn | 0,36 mg | 17,8 % |
| Zink, Zn | 0,60 mg | 6,2 % |
| Eisen, Fe | 0,69 mg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,7 µg | 3,3 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,33 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,00 µg | < 0,1 % |
Der fruchtige Endiviensalat mit Clementinen, Granatapfel, Walnuss und Sonnenblumenkernen kommt ganz ohne Öl aus.
Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für einen Beilagensalat für 4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und knapp 80 % dessen an Folsäure. Zudem hat dieses Gericht mit 4:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Endiviensalat: Die Endivie ist eine Salatpflanze. Die bekanntesten Varietäten sind die hier verwendete glatte Endivie, auch Eskariol genannt und die krause Endivie (Frisée). Erstere hat breitere und letztere kleinere gekrauste Blätter. Beide schmecken würzig, herb mit einer leicht bitteren Note. Endiviensalat ist reich an Kalium und Folsäure.
Clementinen: Clementinen haben, ähnlich wie ihre Verwandten die Mandarinen, einen hohen Vitamin-C Gehalt. Verglichen mit Mandarinen, die häufiger Kerne aufweisen, sind sie kernlos, flacher und zeichnen sich durch ihr süsseres und milderes Fruchtfleisch aus, das von einer helleren, dicken Schale umhüllt ist.
Granatapfel: Der Granatapfel ist eine Frucht, die nicht nur reich an Vitamin-C, Eisen oder Phenolen ist, sondern überdies in medizinischen Studien durch gesundheitsförderliche Eigenschaften hervorsticht.
Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Granatapfel entkernen: Hierzu vom Granatapfel oben und unten einen Deckel abschneiden und entlang der äusseren Schale von oben nach unten 6 Schnitte anlegen, ähnlich wie beim Schälen von Orangen. Den mittleren Strunk entfernen und den Granatapfel aufbrechen. Nun lassen sich die Kerne aus den einzelnen Sechsteln recht leicht lösen. Alternativ kann man dies im Wasser machen, um Spritzen zu verhindern. Hierbei verliert man jedoch etwas des köstlichen Saftes.
Bitterstoffe reduzieren: Wem der Salat zu bitter ist, der kann den geschnittenen Salat für 3 Minuten in warmes Wasser legen und danach trocken schleudern. Hierbei gehen neben den Bitterstoffen jedoch auch ein Teil der Nährstoffe verloren.
Als grössere Portion ist der Salat auch bestens als ein Hauptgericht, beispielsweise im Sommer, geeignet.
Anstelle von Clementinen können Sie genauso gut Mandarinen verwenden.
