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Rohköstlicher Kürbis-Salat mit Apfel, Birne und Walnüssen

Der rohköstlicher Kürbis-Salat mit Apfel, Birne und Walnüssen ist blitzschnell zubereitet und nahrhaft.
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Vegane Rohkost

15min leicht  
  Wasser 85,0 %  79/08/13  LA (5.9g) 4:1 (1.5g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen

Zubereitung

  1. Zubereitung des Salates
    Hokkaidokürbis, Apfel und Birne waschen. Den Kürbis halbieren und die Kerne entfernen. Je nach Kürbisgrösse den ganzen Kürbis zunächst in feine Scheiben und diese anschliessend in kleine Stücke schneiden. 
    Die Kerngehäuse von Apfel und Birne entfernen und das Fruchtfleisch dann ebenfalls in kleine Stückchen schneiden.

    Da man die Schale beim Hokkaidokürbis mitisst, ist es empfehlenswert, einen Bio-Kürbis zu verwenden. Gleiches gilt für den Apfel und die Birne.

    Es eignen sich auch andere leicht süssliche Äpfel wie die Sorte "Golden Delicious" - die auf dem Rezeptbild zu sehen ist.

  2. Für das Dressing
    Zitrone pressen und mit etwas Salz und je nach Bedarf, beziehungsweise Süsse des Apfels und der Birne, mit etwas Agavendicksaft verrühren.

  3. Fertigstellen des Salates
    Das Dressing über den Salat geben, mit gehackten Walnüssen bestreuen und servieren.

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Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Der rohköstlicher Kürbis-Salat mit Apfel, Birne und Walnüssen ist blitzschnell zubereitet und nahrhaft.

Portionsangabe: Die Portionsangabe für 2 Portionen ist ausreichend für einen Salat als Hauptspeise für 2 Personen. Die angegebene Menge von 700 g Hokkaido beinhaltet Fruchtfleisch inklusive der Kerne. Dies entspricht etwa einer Fruchtfleischmenge von 500 g.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und Kalium. Vitamin C wird zu über 50 % und die essentiellen Nährstoffe Kuper, Mangan und Folsäure zur Hälfte abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des kleinen nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen weich wird. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Tipps

Zitronenschale nutzen: Ist die Zitrone unbehandelt bzw. hat Bio-Qualität, dann lässt sich Zitronenschale als aromatisierende Zutat in der Küche oder als Duftstoff einsetzen.
Unter dem Link für die Zitronenschale finden Sie beispielsweise ein Rezept für selbst gemachten Zitronenpfeffer und viele weitere Anwendungsmöglichkeiten.

Alternative Zubereitung

Pikant: Chiliflocken passen gut dazu, wer es gerne etwas scharf mag.