Rohköstlicher Kürbis-Salat mit Apfel, Birne und Walnüssen
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Salatgrundlage | |
|---|---|
| 700 g | Hokkaidokürbis (Hokkaido-Kürbis), roh, bio? |
| 1 | Apfel Gala, roh (bio?) (172 g) |
| 1 | Birne, roh (bio?) (178 g) |
| Dressing | |
| 1 ⅓ EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (10 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| Optional | |
| 2 TL | Agavensirup (Agavendicksaft, roh?, bio?) (14 g) |
| Topping | |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
Zubereitung
Zubereitung des Salates
Hokkaidokürbis, Apfel und Birne waschen. Den Kürbis halbieren und die Kerne entfernen. Je nach Kürbisgrösse den ganzen Kürbis zunächst in feine Scheiben und diese anschliessend in kleine Stücke schneiden.
Die Kerngehäuse von Apfel und Birne entfernen und das Fruchtfleisch dann ebenfalls in kleine Stückchen schneiden.Da man die Schale beim Hokkaidokürbis mitisst, ist es empfehlenswert, einen Bio-Kürbis zu verwenden. Gleiches gilt für den Apfel und die Birne.
Es eignen sich auch andere leicht süssliche Äpfel wie die Sorte "Golden Delicious" - die auf dem Rezeptbild zu sehen ist.
Für das Dressing
Zitrone pressen und mit etwas Salz und je nach Bedarf, beziehungsweise Süsse des Apfels und der Birne, mit etwas Agavendicksaft verrühren.Fertigstellen des Salates
Das Dressing über den Salat geben, mit gehackten Walnüssen bestreuen und servieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 339 kcal | 17,0 % |
| Fett/Lipide | 11 g | 15,0 % |
| davon gesättigte Fette | 1,0 g | 5,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 63 g | 23,4 % |
| davon Zucker | 31 g | 33,9 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 44,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 6,2 g | 12,3 % |
| Kochsalz (Na:93,9 mg) | 238 mg | 9,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kalium, K | 1'493 mg | 75,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 57 mg | 71,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 541 µg | 68,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,58 mg | 58,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 58,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 111 µg | 55,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,25 g | 27,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,30 g | 24,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,34 g | 21,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,48 g | 20,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,32 g | 20,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 57 mg | 71,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 541 µg | 68,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 111 µg | 55,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,30 mg | 21,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,84 mg | 14,0 % |
| Vitamin K | 11 µg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,3 µg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,86 mg | 7,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'493 mg | 75,0 % |
| Magnesium, Mg | 84 mg | 22,0 % |
| Phosphor, P | 153 mg | 22,0 % |
| Calcium, Ca | 127 mg | 16,0 % |
| Natrium, Na | 94 mg | 12,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,58 mg | 58,0 % |
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 58,0 % |
| Eisen, Fe | 2,7 mg | 20,0 % |
| Zink, Zn | 1,3 mg | 13,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,3 µg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 2,0 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,45 µg | < 0,1 % |
Der rohköstlicher Kürbis-Salat mit Apfel, Birne und Walnüssen ist blitzschnell zubereitet und nahrhaft.
Portionsangabe: Die Portionsangabe für 2 Portionen ist ausreichend für einen Salat als Hauptspeise für 2 Personen. Die angegebene Menge von 700 g Hokkaido beinhaltet Fruchtfleisch inklusive der Kerne. Dies entspricht etwa einer Fruchtfleischmenge von 500 g.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und Kalium. Vitamin C wird zu über 50 % und die essentiellen Nährstoffe Kuper, Mangan und Folsäure zur Hälfte abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des kleinen nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen weich wird. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Zitronenschale nutzen: Ist die Zitrone unbehandelt bzw. hat Bio-Qualität, dann lässt sich Zitronenschale als aromatisierende Zutat in der Küche oder als Duftstoff einsetzen.
Unter dem Link für die Zitronenschale finden Sie beispielsweise ein Rezept für selbst gemachten Zitronenpfeffer und viele weitere Anwendungsmöglichkeiten.
Pikant: Chiliflocken passen gut dazu, wer es gerne etwas scharf mag.
