Rohköstlicher Kürbis-Salat mit Apfel, Birne und Walnüssen
Vegane Rohkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 339 kcal | 17,0 % |
| Fett/Lipide | 11 g | 15,0 % |
| davon gesättigte Fette | 1,0 g | 5,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 63 g | 23,4 % |
| davon Zucker | 31 g | 33,9 % |
| Ballaststoffe | 11 g | 44,1 % |
| Proteine (Eiweiss) | 6,2 g | 12,3 % |
| Kochsalz (Na:93,9 mg) | 238 mg | 9,9 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Kalium, K | 1'493 mg | 75,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 50 mg | 63,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,58 mg | 58,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 58,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 111 µg | 55,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 240 µg | 30,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,5 g | 74,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,9 g | 59,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 41,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,25 g | 27,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,30 g | 24,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,34 g | 21,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,48 g | 20,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,32 g | 20,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,26 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 50 mg | 63,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 111 µg | 55,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 240 µg | 30,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,30 mg | 21,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,19 mg | 17,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,84 mg | 14,0 % |
| Vitamin K | 11 µg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,3 µg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,86 mg | 7,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'493 mg | 75,0 % |
| Magnesium, Mg | 84 mg | 22,0 % |
| Phosphor, P | 153 mg | 22,0 % |
| Calcium, Ca | 127 mg | 16,0 % |
| Natrium, Na | 94 mg | 12,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,58 mg | 58,0 % |
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 58,0 % |
| Eisen, Fe | 2,7 mg | 20,0 % |
| Zink, Zn | 1,3 mg | 13,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,3 µg | 4,0 % |
| Fluor, F | 2,0 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,45 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| Salatgrundlage | |
|---|---|
| 700 g | Hokkaidokürbisse (Hokkaido-Kürbisse) |
| 1 | Apfel Gala, roh (bio?) (172 g) |
| 1 | Birne, roh (bio?) (178 g) |
| Dressing | |
| 1 ⅓ EL | Zitronensaft, roh (10 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| Optional | |
| 2 TL | Agavensirup, Süssungsmittel (14 g) |
| Topping | |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
Zubereitung
Zubereitung des Salates
Hokkaidokürbis, Apfel und Birne waschen. Den Kürbis halbieren und die Kerne entfernen. Je nach Kürbisgrösse den ganzen Kürbis zunächst in feine Scheiben und diese anschliessend in kleine Stücke schneiden.
Die Kerngehäuse von Apfel und Birne entfernen und das Fruchtfleisch dann ebenfalls in kleine Stückchen schneiden.Da man die Schale beim Hokkaidokürbis mitisst, ist es empfehlenswert, einen Bio-Kürbis zu verwenden. Gleiches gilt für den Apfel und die Birne.
Es eignen sich auch andere leicht süssliche Äpfel wie die Sorte "Golden Delicious" - die auf dem Rezeptbild zu sehen ist.
Für das Dressing
Zitrone pressen und mit etwas Salz und je nach Bedarf, beziehungsweise Süsse des Apfels und der Birne, mit etwas Agavendicksaft verrühren.Fertigstellen des Salates
Das Dressing über den Salat geben, mit gehackten Walnüssen bestreuen und servieren.
Der rohköstlicher Kürbis-Salat mit Apfel, Birne und Walnüssen ist blitzschnell zubereitet und nahrhaft.
Portionsangabe: Die Portionsangabe für 2 Portionen ist ausreichend für einen Salat als Hauptspeise für 2 Personen. Die angegebene Menge von 700 g Hokkaido beinhaltet Fruchtfleisch inklusive der Kerne. Dies entspricht etwa einer Fruchtfleischmenge von 500 g.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und Kalium. Vitamin C wird zu über 50 % und die essentiellen Nährstoffe Kuper, Mangan und Folsäure zur Hälfte abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des kleinen nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen weich wird. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung diverser Gerichte und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Zitronenschale nutzen: Ist die Zitrone unbehandelt bzw. hat Bio-Qualität, dann lässt sich Zitronenschale als aromatisierende Zutat in der Küche oder als Duftstoff einsetzen.
Unter dem Link für die Zitronenschale finden Sie beispielsweise ein Rezept für selbst gemachten Zitronenpfeffer und viele weitere Anwendungsmöglichkeiten.
Pikant: Chiliflocken passen gut dazu, wer es gerne etwas scharf mag.
