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Ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces

La ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces se prepara rápidamente y es nutritiva.

crudiveganas

15min
baja
85,0 %
79/08/13
Ω-6 (LA, 5.9g) : Ω-3 (ALA, 1.5g) = 4:1


Ingredientes (para personas, )

Base de la ensalada
700 gCalabazas Hokkaido
1 Manzana, variedad gala, cruda, con piel (172 g)
1 Pera, cruda (178 g)
Aderezo
1 ⅓ cdas.Zumo de limón, crudo (10 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
Opcional
2 cdtas.Aguamiel (14 g)
Decoración
30 gNueces comunes, sin cáscara, crudas

Utensilios de cocina

  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • prensar

Preparación

  1. Preparación de la ensalada
    Lave la calabaza Hokkaido, la manzana y la pera. Parta por la mitad la guayaba y quite las semillas. Dependiendo del tamaño de la calabaza, primero, pártala en rodajas finas y, después, en trozos pequeños. 
    Retire el corazón de las manzanas y la pera y luego haga trozos pequeños con la pulpa.

    Dado que se come la piel de la calabaza Hokkaido, se recomienda utilizar una calabaza ecológica. Lo mismo ocurre con la manzana y la pera.

    También sirven otras manzanas igualmente dulces, como las variedad «Golden Delicious», que puede verse en la imagen de la receta.

  2. Para el aderezo
    Exprima el limón y mezcle con un poco de sal y, según el dulzor de la manzana y la pera, con un poco de sirope de agave.

  3. Terminar la ensalada
    Aliñe la ensalada con el aderezo, espolvoree las nueces picadas y sirva.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

La ensalada crudivegana de calabaza con manzana, pera y nueces se prepara rápidamente y es nutritiva.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para 2 raciones es suficiente como entrante para dos personas. Los 700 g de calabaza Hokkaido incluyen la pulpa y las semillas, que son unos 500 g de pulpa.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre tres cuartos de las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3 y potasio. Más del 50 % de la vitamina C y la mitad de estos nutrientes esenciales están cubiertos: cobre, manganeso y ácido fólico. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Encontrará más información en el enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Calabaza Hokkaido: a diferencia de la mayoría de las calabazas, la piel de esta, que es pequeña y pesa solo uno o dos kilos, es comestible, ya que al cocinarla se vuelve blanda. La pulpa tiene una consistencia firme, no contiene mucha fibra y aporta un sabor similar al de los frutos secos. Debe su color naranja a los beta carotenos, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Contiene cantidades destacables de vitamina B1, B2B6, C y E, así como ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.

Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) es muy importante. Se utilizan para preparar y refinar platos, además de para elaborar aceite de nueces. De entre los frutos secos, son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Consejos

Usar cáscara de limón: si el limón no está tratado o es de calidad ecológica, la cáscara de limón se puede usar como ingrediente aromatizante en la cocina o como fragancia.
En este enlace sobre la cáscara de limón, puede consultar, por ejemplo, una receta de pimienta con limón casera y muchos otros usos.

Preparación alternativa

Picante: los copos de chile combinan a la perfección si le gusta un poco de picante.