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Pastinakensuppe mit Birne, Thymian und Walnüssen

Die Pastinakensuppe mit Birne, Thymian und Walnüssen kommt durch die würzigen Zutaten ganz ohne Salz und Öl aus.

Vegane Kochkost

10min30min
leicht
88% 77/09/14 
Ω-6 (LA, 3.9g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • anschwitzen / andünsten
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • hobeln

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Zwiebel und Knoblauch pellen und in feine Würfel schneiden. Gemeinsam mit dem Thymian in einer beschichteten Pfanne ohne Öl andünsten (evtl. etwas Wasser zugeben). Sobald die Zwiebeln gar sind, die Pfanne beiseitestellen.

    Den Thymian benötigen sie für das Topping, somit nicht entsorgen.

  2. Die Kartoffel schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Pastinaken schälen und die Hälfte davon in daumengrosse Stücke schneiden. Gemeinsam mit den Kartoffelstücken in einem Dämpfeinsatz etwa 10 Minuten dämpfen. Alternativ können Sie das Gemüse auch in wenig Wasser kochen. 

    Wir haben für 2 Portionen eine mittelgrosse Kartoffel verwendet, die 70 Gramm wog. Das Zerkleinern sorgt dafür, dass sich die Garzeit verringert.

  3. Die restlichen Pastinaken mit einem Sparschäler in feine Scheiben hobeln. Bei grossen Pastinaken diese noch einmal halbieren oder vierteln. Die Pastinakenscheibchen für den nächsten Schritt beiseitestellen.

  4. Für das Topping
    Das Kerngehäuse der Birne entfernen und die Birne in Würfel schneiden. Gemeinsam mit den Pastinakenscheiben und dem Thymian aus Schritt 1 für etwa 5-8 Minuten andünsten (ein paar EL Wasser hinzufügen, wenn zu trocken). Die Thymianzweige entnehmen und je nach Geschmack die Blättchen von den Stielen abstreifen und wieder zur Birne geben.
    Die Walnüsse grob hacken.

  5. Fertigstellen der Suppe
    Die fertig gegarten Pastinaken und Kartoffeln aus Schritt 2 mit dem Wasser pürieren und kurz aufkochen. Die heisse Suppe in Schälchen füllen und mit den Thymian-Birnen und Walnüssen als Topping servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 216 kcal10,8 %
Fett/Lipide 7,0 g10,0 %
davon gesättigte Fette0,70 g3,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)38 g13,9 %
davon Zucker 11 g12,2 %
Ballaststoffe8,7 g34,6 %
Proteine/Eiweiss 4,3 g8,6 %
Kochsalz (Na:22,9 mg)58 mg2,4 %
Eine Portion wiegt 430g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 1,1 mg54,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 93 µg46,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,93 g46,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 33 mg42,0 %
ElemKupfer, Cu 0,41 mg41,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,9 g39,0 %
ElemKalium, K 719 mg36,0 %
VitVitamin K 26 µg34,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,35 mg25,0 %
ElemPhosphor, P 149 mg21,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,93 g46,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,9 g39,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,03 g14,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,11 g11,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,11 g9,0 %
Valin (Val, V) 0,14 g9,0 %
Leucin (Leu, L) 0,19 g8,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,12 g8,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,12 g6,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g4,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 719 mg36,0 %
Phosphor, P 149 mg21,0 %
Magnesium, Mg 66 mg18,0 %
Calcium, Ca 78 mg10,0 %
Natrium, Na 23 mg3,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,1 mg54,0 %
Kupfer, Cu 0,41 mg41,0 %
Eisen, Fe 1,7 mg12,0 %
Zink, Zn 1,2 mg12,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,9 µg5,0 %
Fluor, F 144 µg4,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,4 µg2,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Die Pastinakensuppe mit Birne, Thymian und Walnüssen kommt durch die würzigen Zutaten ganz ohne Salz und Öl aus.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Hauptgerichte oder für 4 Vorspeisen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt mehr als 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan, welches u.a. eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe spielt. Omega-3-Fettsäuren und Folsäure sind zur Hälfte abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Pastinake: Die Pastinake hat einen süsslich-würzigen, teilweise auch herben Geschmack. Pastinaken sind der Petersilienwurzel ähnlich, geschmacklich jedoch milder. Sie regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend.

Birnen: Die Birnen (Pyrus communis) enthalten unter anderem kleinere Mengen an Folsäure, Kupfer, Vitamin C, Kalium und Vitamin K. Sie sind dank ihrem geringen Säuregehalt leichter verdaulich als Äpfel und regen wie diese die Verdauung an.

Thymian: Auch Thymian findet nicht nur als Gewürzpflanze, sondern auch bei Erkältung und Bronchitis Verwendung. Es wirkt entzündungshemmend, antiseptisch, schleimlösend und stimuliert das Immunsystem.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement, unter anderem für Leber und Haare) und Kalium.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz und Öl ganz weggelassen. Die Würze der Zutaten allein verleiht der Suppe einen intensiven Geschmack. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Haben Sie keinen Dämpfeinsatz zuhause, so können Sie die Pastinaken und Kartoffel auch kochen.

Würzen: Optional können Sie die Suppe mit einem Schuss Weisswein oder der Zugabe von Salz würzen.