Pastinakensuppe mit Birne, Thymian und Walnüssen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| ½ | Zwiebel, roh (55 g) |
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
| 2 Zweige | Echter Thymian, roh (bio?) (3,7 g) |
| 200 g | Pastinaken, roh (bio?) |
| 1 | Kartoffel, roh (bio?) (90 g) |
| ½ | Birne, roh (bio?) (89 g) |
| 400 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (400 g) |
| 20 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Dampfgarer / Dämpfeinsatz
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- dämpfen
- anschwitzen / andünsten
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- hobeln
Zubereitung
Vorbereitung
Zwiebel und Knoblauch pellen und in feine Würfel schneiden. Gemeinsam mit dem Thymian in einer beschichteten Pfanne ohne Öl andünsten (evtl. etwas Wasser zugeben). Sobald die Zwiebeln gar sind, die Pfanne beiseitestellen.Den Thymian benötigen sie für das Topping, somit nicht entsorgen.
Die Kartoffel schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Pastinaken schälen und die Hälfte davon in daumengrosse Stücke schneiden. Gemeinsam mit den Kartoffelstücken in einem Dämpfeinsatz etwa 10 Minuten dämpfen. Alternativ können Sie das Gemüse auch in wenig Wasser kochen.
Wir haben für 2 Portionen eine mittelgrosse Kartoffel verwendet, die 70 Gramm wog. Das Zerkleinern sorgt dafür, dass sich die Garzeit verringert.
Die restlichen Pastinaken mit einem Sparschäler in feine Scheiben hobeln. Bei grossen Pastinaken diese noch einmal halbieren oder vierteln. Die Pastinakenscheibchen für den nächsten Schritt beiseitestellen.
Für das Topping
Das Kerngehäuse der Birne entfernen und die Birne in Würfel schneiden. Gemeinsam mit den Pastinakenscheiben und dem Thymian aus Schritt 1 für etwa 5-8 Minuten andünsten (ein paar EL Wasser hinzufügen, wenn zu trocken). Die Thymianzweige entnehmen und je nach Geschmack die Blättchen von den Stielen abstreifen und wieder zur Birne geben.
Die Walnüsse grob hacken.Fertigstellen der Suppe
Die fertig gegarten Pastinaken und Kartoffeln aus Schritt 2 mit dem Wasser pürieren und kurz aufkochen. Die heisse Suppe in Schälchen füllen und mit den Thymian-Birnen und Walnüssen als Topping servieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 216 kcal | 10,8 % |
| Fett/Lipide | 7,0 g | 10,0 % |
| davon gesättigte Fette | 0,70 g | 3,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 38 g | 13,9 % |
| davon Zucker | 11 g | 12,2 % |
| Ballaststoffe | 8,7 g | 34,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 4,3 g | 8,6 % |
| Kochsalz (Na:22,9 mg) | 58 mg | 2,4 % |
| Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 93 µg | 46,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,93 g | 46,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 33 mg | 42,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,41 mg | 41,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,9 g | 39,0 % |
| Elem | Kalium, K | 719 mg | 36,0 % |
| Vit | Vitamin K | 26 µg | 34,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,35 mg | 25,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 149 mg | 21,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,93 g | 46,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,9 g | 39,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 14,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 11,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,11 g | 9,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,14 g | 9,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,19 g | 8,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,12 g | 8,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,12 g | 6,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 93 µg | 46,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 33 mg | 42,0 % |
| Vitamin K | 26 µg | 34,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,35 mg | 25,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,18 mg | 17,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,86 mg | 14,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,6 mg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,9 µg | 10,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,4 mg | 9,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 4,9 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 719 mg | 36,0 % |
| Phosphor, P | 149 mg | 21,0 % |
| Magnesium, Mg | 66 mg | 18,0 % |
| Calcium, Ca | 78 mg | 10,0 % |
| Natrium, Na | 23 mg | 3,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,41 mg | 41,0 % |
| Eisen, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Zink, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,9 µg | 5,0 % |
| Fluor, F | 144 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,4 µg | 2,0 % |
Die Pastinakensuppe mit Birne, Thymian und Walnüssen kommt durch die würzigen Zutaten ganz ohne Salz und Öl aus.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Hauptgerichte oder für 4 Vorspeisen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt mehr als 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan, welches u.a. eine Rolle beim Aufbau von Knorpelgewebe spielt. Omega-3-Fettsäuren und Folsäure sind zur Hälfte abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Pastinake: Die Pastinake hat einen süsslich-würzigen, teilweise auch herben Geschmack. Pastinaken sind der Petersilienwurzel ähnlich, geschmacklich jedoch milder. Sie regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend.
Birnen: Die Birnen (Pyrus communis) enthalten unter anderem kleinere Mengen an Folsäure, Kupfer, Vitamin C, Kalium und Vitamin K. Sie sind dank ihrem geringen Säuregehalt leichter verdaulich als Äpfel und regen wie diese die Verdauung an.
Thymian: Auch Thymian findet nicht nur als Gewürzpflanze, sondern auch bei Erkältung und Bronchitis Verwendung. Es wirkt entzündungshemmend, antiseptisch, schleimlösend und stimuliert das Immunsystem.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement, unter anderem für Leber und Haare) und Kalium.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz und Öl ganz weggelassen. Die Würze der Zutaten allein verleiht der Suppe einen intensiven Geschmack. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
