Puré de chirivía con pera, tomillo y nueces
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| ½ | Cebolla, cruda (55 g) |
| 1 diente | Ajos, crudos (3,0 g) |
| 2 ramillete | Tomillo fresco (3,7 g) |
| 200 g | Chirivías, crudas |
| 1 | Patata, con piel, cruda (90 g) |
| ½ | Pera, cruda (89 g) |
| 400 ml | Agua potable (400 g) |
| 20 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- picar o moler
- cocinar al vapor
- dorar
- hacer puré
- mondar
- pelar
- lonchear
Preparación
Preparación
Pele la cebolla y el ajo y trocee en dados pequeños. Saltee junto con el tomillo en una sartén antiadherente sin aceite (añada un poco de agua si es necesario). Una vez que la cebolla está hecha, aparte la sartén.Necesitará el tomillo para el topping, así que no lo deseche.
Pele la patata y píquela en trozos pequeños, Pele las chirivías y parta la mitad de ellas en trozos del tamaño de un pulgar. Cuézalas al vapor junto con los trozos de patata en una vaporera durante unos 10 minutos. También se pueden cocer las verduras en un poco de agua.
Nosotros hemos utilizado una patata mediana que pesaba 70 gramos para hacer dos raciones. Picar los ingredientes previamente permite reducir el tiempo de cocción.
Lamine las chirivías restantes en rodajas finas con un pelador. Para las chirivías grandes, pártalas por la mitad o en cuartos. Reserve las rodajas de chirivía para el siguiente paso.
Para decorar
Retire el corazón de la pera y píquela en cubos. Saltee junto con las rodajas de chirivía y el tomillo del paso 1 durante unos 5 u 8 minutos (añada unas cucharadas de agua si está muy seco). Retire las ramitas de tomillo y separe las hojas de los tallos, a su gusto, y añádalas de nuevo a la pera.
Pique las nueces en trozos grandes.Terminar el puré
Haga un puré con las chirivías y las patatas cocidas del paso 2 con el agua y póngalo a hervir brevemente. Vierta el puré caliente en cuencos y sírvalo con las peras al tomillo y las nueces como topping.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 216 kcal | 10,8 % |
| Grasas | 7,0 g | 10,0 % |
| de las cuales, saturadas | 0,70 g | 3,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 38 g | 13,9 % |
| de los cuales, azúcares | 11 g | 12,2 % |
| Fibra alimentaria | 8,7 g | 34,6 % |
| Proteínas/Albúmina | 4,3 g | 8,6 % |
| Sal (Na:22,9 mg) | 58 mg | 2,4 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 93 µg | 46,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,93 g | 46,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 33 mg | 42,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,41 mg | 41,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,9 g | 39,0 % |
| Elem | Potasio, K | 719 mg | 36,0 % |
| Vit | Vitamina K | 26 µg | 34,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,35 mg | 25,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 149 mg | 21,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,93 g | 46,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 3,9 g | 39,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,03 g | 14,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,11 g | 11,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,11 g | 9,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,14 g | 9,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,19 g | 8,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,12 g | 8,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,12 g | 6,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,04 g | 4,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 93 µg | 46,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 33 mg | 42,0 % |
| Vitamina K | 26 µg | 34,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,35 mg | 25,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,18 mg | 17,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,86 mg | 14,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,6 mg | 14,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 4,9 µg | 10,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,4 mg | 9,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 4,9 µg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 719 mg | 36,0 % |
| Fósforo, P | 149 mg | 21,0 % |
| Magnesio, Mg | 66 mg | 18,0 % |
| Calcio, Ca | 78 mg | 10,0 % |
| Sodio, Na | 23 mg | 3,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 1,1 mg | 54,0 % |
| Cobre, Cu | 0,41 mg | 41,0 % |
| Hierro, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Zinc, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Selenio, Se | 2,9 µg | 5,0 % |
| Flúor, F | 144 µg | 4,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 2,4 µg | 2,0 % |
El puré de chirivía con pera, tomillo y nueces no necesita ni sal ni aceite gracias a sus ingredientes bien condimentados.
Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas para 2 raciones son suficiente para 2 o 4 comensales.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre casi la mitad de las necesidades diarias medias de manganeso, un oligoelemento esencial que interviene, entre otras cosas, en la formación de tejido cartilaginoso. Los ácidos grasos omega 3 y el ácido fólico están cubiertos a la mitad. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado situado en 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Chirivía: la chirivía tiene un sabor dulce y picante, pero también acerbo. La chirivía y el perejil de raíz son muy similares, aunque la chirivía es más suave. No solo estimula el apetito, sino que también tiene propiedades diuréticas.
Peras: las peras (Pyrus communis) contienen, entre otras cosas, menores cantidades de ácido fólico, cobre, vitamina C, potasio y vitamina K. Gracias a su baja acidez, son más fáciles de digerir que las manzanas y, al igual que estás, estimulan la digestión.
Tomillo: el tomillo no solo se utiliza como especia, sino también para tratar resfriados o bronquitis. Tiene propiedades antiinflamatorias, antisépticas, expectorantes y, además, estimula el sistema inmunológico.
Nueces de nogal: los frutos del nogal son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega 3 vital para tener un corazón sano). Además, son ricos en vitamina E, zinc (un oligoemento muy importante para el hígado y el pelo, entre otras funciones) y potasio.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. El condimento de los ingredientes por sí solo aporta un sabor intenso al puré. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Si no tiene una vaporera en casa, también puede hervir en una olla las chirivías y la patata.
Condimentar: de manera opcional, puede sazonar el puré con un chorrito de vino blanco o añadiendo sal.
