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Asiatischer Spinat- Mango- Salat mit Ingwer & Cashew

Spinat- Mango- Salat eignet sich sowohl als Vorspeise, als auch als Beilage. Exotik: Cashew, Mango und Ingwer bringen fruchtige Süsse und leichte Schärfe.

Vegane Kochkost

20min
leicht
81% 57/13/30 
Ω-6 (LA, 2.2g) : Ω-3 (ALA, 0.8g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • schälen

Zubereitung

  1. Für das Dressing
    Limette auspressen. Ingwer schälen und fein reiben, den Saft dabei auffangen. Chili klein schneiden. Zusammen mit Rapsöl und Salz ein Dressing anrühren und beiseite stellen.

    Je nach erwünschter Schärfe können Sie entweder die Samen der Chilischote entfernen (um die Schärfe zu mindern) oder gar eine zweite Chili hinzufügen.

  2. Für den Salat
    Mango schälen und in kleine Streifen schneiden. Karotte schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Cashewnüsse grob hacken.

    Bei Verwendung von Bio-Karotten empfiehlt es sich die Karotte lediglich zu säubern, da so die in der Schale enthaltenen Vitamine erhalten bleiben.

  3. Spinat waschen und die dickeren Enden entfernen. Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen und den Spinat etwa 1 Minute andünsten, bis er leicht zusammenfällt.

    Den Spinat nicht zu lange in der Pfanne belassen, da er sonst ganz in sich zusammensackt und eine matschige Konsistenz annimmt.

  4. Spinat auf Tellern zusammen mit der Mango und den Karottenstiften anrichten. Das Dressing auf dem Salat verteilen. Cashewnüsse und Frühlingszwiebeln drüber streuen. Den Spinat- Mango- Salat lauwarm servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 201 kcal10,0 %
Fett/Lipide 12 g17,3 %
davon gesättigte Fette1,4 g7,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)23 g8,4 %
davon Zucker 14 g15,1 %
Ballaststoffe4,4 g17,6 %
Proteine (Eiweiss) 5,1 g10,2 %
Kochsalz (Na:112,1 mg)285 mg11,9 %
Eine Portion wiegt 217g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitVitamin K 384 µg512,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 191 µg96,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 60 mg75,0 %
VitVitamin A, als RAE 527 µg66,0 %
ElemMangan, Mn 0,93 mg47,0 %
ElemKupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,80 g40,0 %
ElemKalium, K 721 mg36,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,8 mg31,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,07 g29,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,80 g40,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,2 g22,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,07 g29,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,22 g24,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,23 g19,0 %
Valin (Val, V) 0,28 g18,0 %
Leucin (Leu, L) 0,38 g16,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,30 g16,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,23 g15,0 %
Methionin (Met, M) 0,09 g9,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 721 mg36,0 %
Magnesium, Mg 102 mg27,0 %
Phosphor, P 119 mg17,0 %
Natrium, Na 112 mg14,0 %
Calcium, Ca 101 mg13,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,93 mg47,0 %
Kupfer, Cu 0,44 mg44,0 %
Eisen, Fe 3,1 mg22,0 %
Zink, Zn 1,1 mg11,0 %
Iod, I (Jod, J) 9,9 µg7,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 3,4 µg6,0 %
Fluor, F 0,49 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Spinat- Mango- Salat eignet sich sowohl als Vorspeise, als auch als Beilage. Exotik: Cashew, Mango und Ingwer bringen fruchtige Süsse und leichte Schärfe.

Geschmackliche Schärfe: Dieses Rezept lebt unter anderem von seiner pikanten Schärfe, die durch die Chilis, den Ingwer sowie die fruchtige Süsse der Mango zustande kommt. Wenn Sie der Schärfe auf der Waagschale mehr Gewicht geben möchten, ist die Beigabe der Chilisamen ein Muss. Diese enthalten in der Chili die höchste Konzentration an Capsaicin und anderen Capsaicinoiden, welche unsere Schmerz- und Wärmerezeptoren reizen und uns dadurch das typische Schärfegefühl vermitteln. Gerade Capsaicin nimmt der Mensch selbst in einer bis zu einer millionenfachen Verdünnung noch war, wobei der Schärfegrad bei Paprikas in Scoville-Einheiten angegeben ist. Man geht übrigens davon aus, dass Pflanzen mit Samen die als "Scharf" empfundene Inhaltsstoffe erhielten, evolutionsbiologisch in Puncto Verbreitung bevorteilt waren. Dies lässt sich darauf zurückführen, dass Vögel im Gegensatz zu den Säugetieren die Schärfe nicht wahrnehmen, den Samen weder zerbeissen noch verdauen und somit als Ganzes ausscheiden und durch das Zurücklegen weiter Distanzen für eine weite Verbreitung sorgen.

Scoville-Einheiten: Man unterteilt die Schärfe generell in mild (0 Scoville-Einheiten wie Gemüsepaprika), pikant (100 - 1500 Scoville-Einheiten, z. B. Peperoncini), mittelscharf (1500 - 10'000 Scoville-Einheiten, z. B. Jalapeño) und scharf (über 30'000 Scoville-Einheiten z. B. Cayenne oder der Habanero mit 100'000 - 500'000 Scoville-Einheiten). Es gibt aber auch Paprikasorten, wie der Chili-Hybrid "Caroline Reaper", dessen Scoville-Einheiten sogar die 1.5 Millionen-Grenze knacken.

Tipps

Reife Mangos erkennen: Bei der Mango ist es wichtig, eine reife Mango zu verwenden. Sie erkennen eine reife Mango daran, dass sie auf Druck leicht nachgibt, jedoch noch nicht zu weich ist.

Ingwer optimal verwerten: Den Ingwer am besten zum Zerkleinern reiben. So entsteht ein mildes Aroma und der Geschmack verteilt sich besser im Salat. Hierzu den beim Reiben anfallenden Saft mit zum Dressing geben.

Alternative Zubereitung

Junger Spinat: Anstelle den Spinat kurz zu dünsten, können Sie auch ganz jungen Spinat roh verwenden.

Koriander: Für all diejenigen, die es mögen, passt frischer Koriander hervorragend zu diesem Salat.

Erdnüsse: Falls Sie keine Cashewnüsse zur Hand haben, eignen sich ebenfalls Erdnüsse statt Cashew.