Asiatischer Spinat- Mango- Salat mit Ingwer & Cashew
Vegane Kochkost
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© CC-by-sa 2.0, Inke Weissenborn, Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz Der fertiggestellte "Asiatische Spinat- Mango- Salat", angerichtet auf einem Teller. -
© CC-by-sa 2.0, Inke Weissenborn, Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz "Asiatischer Spinat- Mango- Salat", - Mise en Place, hier die Bereitstellung der Zutaten. -
© CC-by-sa 2.0, Inke Weissenborn, Foundation Diet and Health Switzerland Zugeschnittene Zutaten für "Asiatischer Spinat- Mango- Salat".
Zutaten (für Personen, )
| Für das Dressing | |
|---|---|
| 1 | Limette (67 g) |
| 15 g | Ingwer, roh (bio?) |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| 1 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (14 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| Für den Salat | |
| 1 | Mango, roh (bio?) (336 g) |
| 1 | Karotte (Möhre), roh (61 g) |
| 1 | Winterzwiebel (15 g) |
| 40 g | Cashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) |
| 300 g | Spinat, roh (Gemüsespinat) |
| 1 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (14 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- pressen
- schälen
Zubereitung
Für das Dressing
Limette auspressen. Ingwer schälen und fein reiben, den Saft dabei auffangen. Chili klein schneiden. Zusammen mit Rapsöl und Salz ein Dressing anrühren und beiseite stellen.Je nach erwünschter Schärfe können Sie entweder die Samen der Chilischote entfernen (um die Schärfe zu mindern) oder gar eine zweite Chili hinzufügen.
Für den Salat
Mango schälen und in kleine Streifen schneiden. Karotte schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Cashewnüsse grob hacken.Bei Verwendung von Bio-Karotten empfiehlt es sich die Karotte lediglich zu säubern, da so die in der Schale enthaltenen Vitamine erhalten bleiben.
Spinat waschen und die dickeren Enden entfernen. Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen und den Spinat etwa 1 Minute andünsten, bis er leicht zusammenfällt.
Den Spinat nicht zu lange in der Pfanne belassen, da er sonst ganz in sich zusammensackt und eine matschige Konsistenz annimmt.
Spinat auf Tellern zusammen mit der Mango und den Karottenstiften anrichten. Das Dressing auf dem Salat verteilen. Cashewnüsse und Frühlingszwiebeln drüber streuen. Den Spinat- Mango- Salat lauwarm servieren.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 201 kcal | 10,0 % |
| Fett/Lipide | 12 g | 17,3 % |
| davon gesättigte Fette | 1,4 g | 7,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 23 g | 8,4 % |
| davon Zucker | 14 g | 15,1 % |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 17,6 % |
| Proteine (Eiweiss) | 5,1 g | 10,2 % |
| Kochsalz (Na:112,1 mg) | 285 mg | 11,9 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 384 µg | 512,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 191 µg | 96,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 60 mg | 75,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 527 µg | 66,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,93 mg | 47,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,44 mg | 44,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,80 g | 40,0 % |
| Elem | Kalium, K | 721 mg | 36,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,8 mg | 31,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 29,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,80 g | 40,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,2 g | 22,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,07 g | 29,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 24,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,23 g | 19,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,28 g | 18,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,38 g | 16,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,30 g | 16,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,23 g | 15,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 9,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin K | 384 µg | 512,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 191 µg | 96,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 60 mg | 75,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 527 µg | 66,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,8 mg | 31,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,33 mg | 24,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 7,2 µg | 14,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,14 mg | 13,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,5 mg | 9,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,39 mg | 7,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 721 mg | 36,0 % |
| Magnesium, Mg | 102 mg | 27,0 % |
| Phosphor, P | 119 mg | 17,0 % |
| Natrium, Na | 112 mg | 14,0 % |
| Calcium, Ca | 101 mg | 13,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,93 mg | 47,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,44 mg | 44,0 % |
| Eisen, Fe | 3,1 mg | 22,0 % |
| Zink, Zn | 1,1 mg | 11,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 9,9 µg | 7,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,4 µg | 6,0 % |
| Fluor, F | 0,49 µg | < 0,1 % |
Spinat- Mango- Salat eignet sich sowohl als Vorspeise, als auch als Beilage. Exotik: Cashew, Mango und Ingwer bringen fruchtige Süsse und leichte Schärfe.
Geschmackliche Schärfe: Dieses Rezept lebt unter anderem von seiner pikanten Schärfe, die durch die Chilis, den Ingwer sowie die fruchtige Süsse der Mango zustande kommt. Wenn Sie der Schärfe auf der Waagschale mehr Gewicht geben möchten, ist die Beigabe der Chilisamen ein Muss. Diese enthalten in der Chili die höchste Konzentration an Capsaicin und anderen Capsaicinoiden, welche unsere Schmerz- und Wärmerezeptoren reizen und uns dadurch das typische Schärfegefühl vermitteln. Gerade Capsaicin nimmt der Mensch selbst in einer bis zu einer millionenfachen Verdünnung noch war, wobei der Schärfegrad bei Paprikas in Scoville-Einheiten angegeben ist. Man geht übrigens davon aus, dass Pflanzen mit Samen die als "Scharf" empfundene Inhaltsstoffe erhielten, evolutionsbiologisch in Puncto Verbreitung bevorteilt waren. Dies lässt sich darauf zurückführen, dass Vögel im Gegensatz zu den Säugetieren die Schärfe nicht wahrnehmen, den Samen weder zerbeissen noch verdauen und somit als Ganzes ausscheiden und durch das Zurücklegen weiter Distanzen für eine weite Verbreitung sorgen.
Scoville-Einheiten: Man unterteilt die Schärfe generell in mild (0 Scoville-Einheiten wie Gemüsepaprika), pikant (100 - 1500 Scoville-Einheiten, z. B. Peperoncini), mittelscharf (1500 - 10'000 Scoville-Einheiten, z. B. Jalapeño) und scharf (über 30'000 Scoville-Einheiten z. B. Cayenne oder der Habanero mit 100'000 - 500'000 Scoville-Einheiten). Es gibt aber auch Paprikasorten, wie der Chili-Hybrid "Caroline Reaper", dessen Scoville-Einheiten sogar die 1.5 Millionen-Grenze knacken.
Reife Mangos erkennen: Bei der Mango ist es wichtig, eine reife Mango zu verwenden. Sie erkennen eine reife Mango daran, dass sie auf Druck leicht nachgibt, jedoch noch nicht zu weich ist.
Ingwer optimal verwerten: Den Ingwer am besten zum Zerkleinern reiben. So entsteht ein mildes Aroma und der Geschmack verteilt sich besser im Salat. Hierzu den beim Reiben anfallenden Saft mit zum Dressing geben.
Junger Spinat: Anstelle den Spinat kurz zu dünsten, können Sie auch ganz jungen Spinat roh verwenden.
Koriander: Für all diejenigen, die es mögen, passt frischer Koriander hervorragend zu diesem Salat.
Erdnüsse: Falls Sie keine Cashewnüsse zur Hand haben, eignen sich ebenfalls Erdnüsse statt Cashew.
