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Vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl

Diese vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl ist blitzschnell zubereitet und gesund. Sie eignet sich als Vorspeise oder Hauptgericht.

Vegane Kochkost

10min    20min    leicht  
  Wasser 92,0 %  71/23/06  LA (0.3g) 2:1 (0.2g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Kochtopf
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten
    Knoblauch pellen (abziehen) und fein würfeln. Zucchini waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Die Zitrone gut waschen und die Schale der halben Zitrone abreiben (raffeln). 

    Achten Sie darauf, Bio-Zitronen zu nehmen, da ansonsten die Schale stark gespritzt ist.

    Die Menge Zucchini für 4 Portionen entspricht ca. 2 - 2 ½ mittelgrosser Zucchini - also 4 Vorspeisen oder ein Hauptgerichte für 2-3 Personen.

  2. Zubereitung der Suppe 
    Knoblauch in einem Topf mit 1-2 EL Wasser bei mittlerer Hitze anschwitzen. Zucchini und Salz und Pfeffer zugeben und umrühren. Bei geschlossenem Deckel etwa 3 Minuten anschwitzen. Mit dem Gemüsefond ablöschen. Bei geschlossenem Deckel nun weitere 7 Minuten kochen lassen.

    Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
    Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
    Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel

  3. Den Topf von der Platte nehmen. Etwa ein Viertel der Zucchini entnehmen und beiseite stellen. Eine kleinen Teil der tiefgefrorenen Erbsen zu den beiseite gestellten Zucchini geben. Den Rest der Erbsen in den Topf geben und etwa 1 Minute ziehen lassen. Basilikum zugeben und alles mit einem Pürierstab pürieren.

    Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone abschmecken.

  4. Anrichten und Servieren
    Die beiseite gestellten Zucchini und Erbsen zur pürierten Suppe geben, kurz erwärmen und anschliessend auf Tellern anrichten.

    Konsistenz der Suppe variieren: Für eine klare Suppe, die Zutaten nicht pürieren. Für eine cremigere Suppe alle Zutaten pürieren.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Diese vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl ist blitzschnell zubereitet und gesund. Sie eignet sich als Vorspeise oder Hauptgericht.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für 4 Vorspeisen oder ein Hauptgerichte für 2-3 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt fast den kompletten Tagesbedarf an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Vitamin C ist mit über 50 % und Folsäure mit über 40 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.

Basilikum: Frisches Basilikum ist ein beliebtes Gewürz der mediterranen Küche. Die Blätter sind roh (frisch) aromatischer als gekocht bzw. getrocknet. Das manchmal auch als "Deutscher Pfeffer" bezeichnete Basilikum eignet sich mit seinem aromatisch-pfeffrigen Aroma zum Einsparen von Kochsalz.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Fond kaufen: Fonds sind in jedem gut sortierten Supermarkt, meist in Gläsern, erhältlich. Allerdings enthalten kommerzielle Fonds oftmals bereits Salz, was für die weitere Verwendung zu beachten gilt.

Knoblauch leichter pellen: Schneiden Sie den unteren Teil der Zehe ab. Nun drücken Sie kurz und kräftig mit dem Messergriff auf die Zehe, sodass sie leicht aufbricht. Nun löst sich die Pelle von ganz allein.

Alternative Zubereitung

Konsistenz der Suppe variieren: Für eine klare Suppe, die Zutaten nicht pürieren. Für eine cremigere Suppe alle Zutaten pürieren.

Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel