Vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 5 Zehen | Knoblauch (bio?) (15 g) |
| 600 g | Zucchinis, Schale eingeschlossen, roh |
| ½ | Zitrone, roh (bio?) (60 g) |
| 500 g | Veganer Gemüsefond |
| 250 g | Erbsen, grün, gefroren, unbehandelt (bio?) |
| 25 g | Basilikum, frisch (bio?) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Zutaten vorbereiten
Knoblauch pellen (abziehen) und fein würfeln. Zucchini waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Die Zitrone gut waschen und die Schale der halben Zitrone abreiben (raffeln).Achten Sie darauf, Bio-Zitronen zu nehmen, da ansonsten die Schale stark gespritzt ist.
Die Menge Zucchini für 4 Portionen entspricht ca. 2 - 2 ½ mittelgrosser Zucchini - also 4 Vorspeisen oder ein Hauptgerichte für 2-3 Personen.
Zubereitung der Suppe
Knoblauch in einem Topf mit 1-2 EL Wasser bei mittlerer Hitze anschwitzen. Zucchini und Salz und Pfeffer zugeben und umrühren. Bei geschlossenem Deckel etwa 3 Minuten anschwitzen. Mit dem Gemüsefond ablöschen. Bei geschlossenem Deckel nun weitere 7 Minuten kochen lassen.Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, FenchelDen Topf von der Platte nehmen. Etwa ein Viertel der Zucchini entnehmen und beiseite stellen. Eine kleinen Teil der tiefgefrorenen Erbsen zu den beiseite gestellten Zucchini geben. Den Rest der Erbsen in den Topf geben und etwa 1 Minute ziehen lassen. Basilikum zugeben und alles mit einem Pürierstab pürieren.
Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone abschmecken.
Anrichten und Servieren
Die beiseite gestellten Zucchini und Erbsen zur pürierten Suppe geben, kurz erwärmen und anschliessend auf Tellern anrichten.Konsistenz der Suppe variieren: Für eine klare Suppe, die Zutaten nicht pürieren. Für eine cremigere Suppe alle Zutaten pürieren.
Diese vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl ist blitzschnell zubereitet und gesund. Sie eignet sich als Vorspeise oder Hauptgericht.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für 4 Vorspeisen oder ein Hauptgerichte für 2-3 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt fast den kompletten Tagesbedarf an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Vitamin C ist mit über 50 % und Folsäure mit über 40 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.
Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.
Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.
Basilikum: Frisches Basilikum ist ein beliebtes Gewürz der mediterranen Küche. Die Blätter sind roh (frisch) aromatischer als gekocht bzw. getrocknet. Das manchmal auch als "Deutscher Pfeffer" bezeichnete Basilikum eignet sich mit seinem aromatisch-pfeffrigen Aroma zum Einsparen von Kochsalz.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Fond kaufen: Fonds sind in jedem gut sortierten Supermarkt, meist in Gläsern, erhältlich. Allerdings enthalten kommerzielle Fonds oftmals bereits Salz, was für die weitere Verwendung zu beachten gilt.
Knoblauch leichter pellen: Schneiden Sie den unteren Teil der Zehe ab. Nun drücken Sie kurz und kräftig mit dem Messergriff auf die Zehe, sodass sie leicht aufbricht. Nun löst sich die Pelle von ganz allein.
Konsistenz der Suppe variieren: Für eine klare Suppe, die Zutaten nicht pürieren. Für eine cremigere Suppe alle Zutaten pürieren.
Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel
