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Vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl

Diese vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl ist blitzschnell zubereitet und gesund. Sie eignet sich als Vorspeise oder Hauptgericht.

Vegane Kochkost

10min20min
leicht
92% 71/23/06 
Ω-6 (LA, 0.3g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 2:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten
    Knoblauch pellen (abziehen) und fein würfeln. Zucchini waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Die Zitrone gut waschen und die Schale der halben Zitrone abreiben (raffeln). 

    Achten Sie darauf, Bio-Zitronen zu nehmen, da ansonsten die Schale stark gespritzt ist.

    Die Menge Zucchini für 4 Portionen entspricht ca. 2 - 2 ½ mittelgrosser Zucchini - also 4 Vorspeisen oder ein Hauptgerichte für 2-3 Personen.

  2. Zubereitung der Suppe 
    Knoblauch in einem Topf mit 1-2 EL Wasser bei mittlerer Hitze anschwitzen. Zucchini und Salz und Pfeffer zugeben und umrühren. Bei geschlossenem Deckel etwa 3 Minuten anschwitzen. Mit dem Gemüsefond ablöschen. Bei geschlossenem Deckel nun weitere 7 Minuten kochen lassen.

    Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
    Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
    Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel

  3. Den Topf von der Platte nehmen. Etwa ein Viertel der Zucchini entnehmen und beiseite stellen. Eine kleinen Teil der tiefgefrorenen Erbsen zu den beiseite gestellten Zucchini geben. Den Rest der Erbsen in den Topf geben und etwa 1 Minute ziehen lassen. Basilikum zugeben und alles mit einem Pürierstab pürieren.

    Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone abschmecken.

  4. Anrichten und Servieren
    Die beiseite gestellten Zucchini und Erbsen zur pürierten Suppe geben, kurz erwärmen und anschliessend auf Tellern anrichten.

    Konsistenz der Suppe variieren: Für eine klare Suppe, die Zutaten nicht pürieren. Für eine cremigere Suppe alle Zutaten pürieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 103 kcal5,1 %
Fett/Lipide 1,5 g2,2 %
davon gesättigte Fette0,24 g1,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)19 g6,9 %
davon Zucker 8,3 g9,2 %
Ballaststoffe5,5 g22,1 %
Proteine/Eiweiss 6,1 g12,1 %
Kochsalz (Na:143,7 mg)365 mg15,2 %
Eine Portion wiegt 355g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 68 µg90,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 49 mg61,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 87 µg43,0 %
ElemMangan, Mn 0,70 mg35,0 %
ElemKalium, K 634 mg32,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,41 mg29,0 %
ElemKupfer, Cu 0,23 mg23,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,26 mg23,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,20 g21,0 %
VitVitamin A, als RAE 165 µg21,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,20 g10,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,30 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,20 g21,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g19,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,33 g18,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,21 g17,0 %
Valin (Val, V) 0,26 g16,0 %
Leucin (Leu, L) 0,34 g14,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,21 g14,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g9,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 634 mg32,0 %
Phosphor, P 137 mg20,0 %
Natrium, Na 144 mg18,0 %
Magnesium, Mg 56 mg15,0 %
Calcium, Ca 77 mg10,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,70 mg35,0 %
Kupfer, Cu 0,23 mg23,0 %
Eisen, Fe 2,2 mg16,0 %
Zink, Zn 1,2 mg12,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,3 µg4,0 %
Fluor, F 65 µg2,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,1 µg2,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Diese vegane Zucchinisuppe mit Erbsen und Basilikum ohne Öl ist blitzschnell zubereitet und gesund. Sie eignet sich als Vorspeise oder Hauptgericht.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für 4 Vorspeisen oder ein Hauptgerichte für 2-3 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieser Suppe deckt fast den kompletten Tagesbedarf an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Vitamin C ist mit über 50 % und Folsäure mit über 40 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.

Basilikum: Frisches Basilikum ist ein beliebtes Gewürz der mediterranen Küche. Die Blätter sind roh (frisch) aromatischer als gekocht bzw. getrocknet. Das manchmal auch als "Deutscher Pfeffer" bezeichnete Basilikum eignet sich mit seinem aromatisch-pfeffrigen Aroma zum Einsparen von Kochsalz.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Fond kaufen: Fonds sind in jedem gut sortierten Supermarkt, meist in Gläsern, erhältlich. Allerdings enthalten kommerzielle Fonds oftmals bereits Salz, was für die weitere Verwendung zu beachten gilt.

Knoblauch leichter pellen: Schneiden Sie den unteren Teil der Zehe ab. Nun drücken Sie kurz und kräftig mit dem Messergriff auf die Zehe, sodass sie leicht aufbricht. Nun löst sich die Pelle von ganz allein.

Alternative Zubereitung

Konsistenz der Suppe variieren: Für eine klare Suppe, die Zutaten nicht pürieren. Für eine cremigere Suppe alle Zutaten pürieren.

Eigene Brühe / Fond: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel