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Selbstgemachte fettarme Pommes aus dem Ofen

Die selbstgemachten fettarmen Pommes aus dem Ofen sind knusprig und im Gegensatz zum Fastfood-Produkt (fertige Pommes frites) sogar gesund.

Vegane Kochkost

20min65min
leicht
80% 85/09/07 
Ω-6 (LA, 0.8g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Sieb
  • Topfhandschuh, Topflappen

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • schälen
  • überbrühen

Zubereitung

  1. Vorbereitung der Kartoffeln
    Kartoffeln schälen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, um ein Braunwerden zu verhindern. Anschliessen die Kartoffeln halbieren, dann quer durchschneiden und die zwei entstandenen Lagen in maximal 1 cm dicke Stifte schneiden. Die fertigen Stifte in ein Sieb geben und unter fliessendem Wasser abspülen.

    Wir haben die Kartoffelsorte Marabel genommen. Grundsätzlich eignen sich am besten festkochende Kartoffeln.

    Schnelle Variante: Wenn es schneller gehen soll und die Optik der Pommes nicht im Vordergrund steht, kann man die Schale an den Kartoffeln belassen. Auch bei dem Zuschneiden der Stifte genügt es, wenn diese in etwa die gleiche Breite aufweisen, damit sie zur gleichen Zeit durch sind.

  2. Wasser aufkochen, die Kartoffelstifte in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser überbrühen - im Anschluss 10-15 Minuten in dem heissen Wasser belassen.

  3. Backofen und 2 Backbleche auf 180 °C Umluft (alternativ 200 °C Ober-und Unterhitze) vorheizen.

  4. Fertigstellen der Pommes
    Die Pommes in ein Sieb geben und anschliessend mit einem sauberen Küchentuch (oder Küchenkrepp) trocken tupfen.  

  5. Das Öl in eine Schüssel geben und die Pommes darin schwenken. Anschliessend das Reismehl darüberstreuen und erneut mischen.

    Wenn Sie über kein Reismehl verfügen, können Sie auch Weizenmehl oder ein anderes handelsübliches Mehl verwenden.

  6. Die vorgeheizten Backbleche mit Backpapier belegen und die Pommes darauf verteilen. Drauf achten, dass die Pommes sich möglichst nicht berühren. Etwa 30 Minuten backen.
    Nach 15 Minuten einmal wenden. In eine Schüssel geben und mit etwas Salz und optional Paprikapulver vermischen. Heiss servieren.

    Die Pommes sollen goldbraun und knusprig, aber nicht zu dunkel sein.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie249 kcal12,4 %
Fett/Lipide3,8 g5,5 %
davon gesättigte Fette0,36 g1,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)49 g18,3 %
davon Zucker3,5 g3,8 %
Ballaststoffe7,3 g29,1 %
Proteine/Eiweiss5,2 g10,4 %
Kochsalz (Na:86,8 mg)220 mg9,2 %
Eine Portion wiegt 306g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemKalium, K 1'223 mg61,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,62 mg44,0 %
ElemKupfer, Cu 0,35 mg35,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 27 mg34,0 %
ElemPhosphor, P 189 mg27,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 54 µg27,0 %
ElemMangan, Mn 0,47 mg24,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,05 g21,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,22 mg20,0 %
VitNiacin (ex Vitamin B3) 3,3 mg20,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,28 g14,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,77 g8,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g21,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,17 g18,0 %
Valin (Val, V) 0,26 g16,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,17 g14,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,27 g14,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,21 g13,0 %
Leucin (Leu, L) 0,25 g11,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g9,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'223 mg61,0 %
Phosphor, P 189 mg27,0 %
Magnesium, Mg 64 mg17,0 %
Natrium, Na 87 mg11,0 %
Calcium, Ca 27 mg3,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,35 mg35,0 %
Mangan, Mn 0,47 mg24,0 %
Eisen, Fe 1,6 mg11,0 %
Zink, Zn 0,89 mg9,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,3 µg2,0 %
Fluor, F 0,00 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die selbstgemachten fettarmen Pommes aus dem Ofen sind knusprig und im Gegensatz zum Fastfood-Produkt (fertige Pommes frites) sogar gesund.

Nährstoffprofil: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1.

Ursprung der Pommes Frites: Ob die Pommes nun ursprünglich aus Belgien oder aus Frankreich kommen, ist nicht ganz klar. In jedem Fall gehören sie in beiden Ländern auf die Speisekarte. Üblicherweise frittiert man Pommes, man kann sie jedoch auch im Ofen zubereiten, wie in diesem Rezept.

Kartoffelsorte und richtige Vorbereitung: Die ursprünglich aus Südamerika stammende Kartoffel ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Für Pommes eignen sich besonders die festkochenden Kartoffeln. Das Waschen der Kartoffelstifte hilft, überschüssige Stärke zu entfernen, die die Pommes weniger fest machen. Das Einweichen und anschliessende Abtupfen lösen noch einmal einen Schwung Stärke, was die Knusprigkeit erhöht. 

Reismehl: Reismehl besteht aus zermahlenem Reis und ist ein glutenfreies Mehl. Trotz eingeschränkter Backfähigkeit eignet es sich sehr gut als Andick- und Bindemittel. In diesem speziellen Fall verbessert es die Knusprigkeit des Endproduktes.

Rapsöl: Als Öl eignet sich raffiniertes Rapsöl besonders gut, da dieses mit 3:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufweist. 

Tipps

Kaltgepresste versus raffinierte Öle und Erhitzen: Es ist wichtig, kaltgepresste Öle nur leicht, bis auf maximal 120 °C zu erhitzen, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffen entstehen. Aus diesem Grunde verwenden wir für die Pommes raffiniertes Rapsöl. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link -> kaltgepresstes Rapsöl.

Auf was muss man als Veganer achten ? In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der essentiellen Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Schnelle Variante: Wenn es schneller gehen soll und die Optik der Pommes nicht im Vordergrund steht, kann man die Schale an den Kartoffeln belassen. Auch bei dem Zuschneiden der Stifte genügt es, wenn diese in etwa die gleiche Breite aufweisen, damit sie zur gleichen Zeit durch sind.

Ketchup: Zu den Pommes passt gut selbstgemachtes Ketchup. Ein Rezept für ein selbstgemachtes rohes Ketchup finden Sie hier.

Würzen: Wer es gerne würzig mag, kann nach dem Backen noch Paprika- oder Currypulver über die fertigen Pommes streuen.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst und salzen bei Bedarf nach. Ebenfalls haben wir die Ölmenge reduziert. Diese können Sie bei Bedarf für die auf 6 Portionen ausgelegte Menge auch auf 3 EL erhöhen. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.

(Rohe) Chips selber machen: Ein weiteres Rezept mit Kartoffeln als Ausgangsmaterial (wenn auch Süsskartoffeln) finden Sie unter folgendem Link: Rohe Süsskartoffel-Chips. Bei diesem Rezept entfällt sogar der Backschritt, da es sich um eine Rohkost-Rezept handelt.