Patatas al horno caseras y bajas en grasa
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 1 ¼ kg | Patatas blancas, pulpa y piel, crudas (1'200 g) |
| 1 cda. | Aceite de canola, refinado (ecológico?) (14 g) |
| 1 cda. | Harina de arroz blanco (sin gluten, cruda, eco?) (12 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
Utensilios de cocina
- pelador
- horno
- bandeja de horno
- colador
- manoplas, guantes de cocina
Tipo de preparación
- hornear
- picar o moler
- pelar
- escaldar
Preparación
Preparación de las patatas
Pelar las patatas y echarlas en una fuente con agua fría para evitar el pardeamiento. A continuación, partir las patatas por la mitad, luego transversalmente y trocear las dos capas resultantes en tiras de máximo 1 cm de grosor. Echarlas en un escurridor y enjuagar con agua corriente.Hemos seleccionado la variedad de patata Marabel. En principio, lo mejor es utilizar patatas cerosas.
Variante rápida: si se trata de ir más rápido y el aspecto de las patatas no es una prioridad, puede dejar la cáscara. Incluso cuando se trocean las tiras, es suficiente con que tengan más o menos el mismo ancho para que se hagan al mismo tiempo.
Hervir agua, echar las patatas en una fuente y escaldar; dejar en el agua caliente durante 10-15 minutos.
Precalentar el horno y dos bandejas a 180 ºC si es de convección (alternativamente a 200 ºC con calor superior e inferior).
Finalización de las patatas
Echar las patatas en un escurridor y, a continuación, secarlas con un paño limpio (o tela).Verter el aceite en una fuente y remover las patatas. A continuación, espolvorear harina de arroz y mezclar de nuevo.
Si no tiene harina de arroz, también puede utilizar harina de trigo o cualquier otra harina.
Cubrir las bandejas de horno precalentadas con papel de horno y extender las patatas. Asegúrese de que no se tocan entre sí. Hornear durante unos 30 minutos.
Mover después de 15 minutos y servir calientes. Colocar las patatas en un cuenco. Sazonarlas con una pizca de sal y, si así lo desea, también pimentón.Las patatas deben estar crujientes y de un color marrón dorado, pero no demasiado oscuras.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 249 kcal | 12,4 % |
| Grasas | 3,8 g | 5,5 % |
| de las cuales, saturadas | 0,36 g | 1,8 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 49 g | 18,3 % |
| de los cuales, azúcares | 3,5 g | 3,8 % |
| Fibra alimentaria | 7,3 g | 29,1 % |
| Proteínas/Albúmina | 5,2 g | 10,4 % |
| Sal (Na:86,8 mg) | 220 mg | 9,2 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Potasio, K | 1'223 mg | 61,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,35 mg | 35,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 27 mg | 34,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 189 mg | 27,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 54 µg | 27,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,47 mg | 24,0 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Vit | Niacina (vitamina B3) | 3,3 mg | 20,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,28 g | 14,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,77 g | 8,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 21,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,17 g | 18,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,26 g | 16,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,17 g | 14,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,27 g | 14,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,21 g | 13,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,25 g | 11,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,08 g | 9,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,62 mg | 44,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 27 mg | 34,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 54 µg | 27,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,3 mg | 20,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,87 mg | 14,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,10 mg | 7,0 % |
| Vitamina K | 4,8 µg | 6,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,03 mg | < 0,1 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'223 mg | 61,0 % |
| Fósforo, P | 189 mg | 27,0 % |
| Magnesio, Mg | 64 mg | 17,0 % |
| Sodio, Na | 87 mg | 11,0 % |
| Calcio, Ca | 27 mg | 3,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 0,35 mg | 35,0 % |
| Manganeso, Mn | 0,47 mg | 24,0 % |
| Hierro, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Zinc, Zn | 0,89 mg | 9,0 % |
| Selenio, Se | 1,3 µg | 2,0 % |
| Flúor, F | 0,00 µg | < 0,1 % |
Las patatas al horno caseras y bajas en grasa están crujientes y, al contrario que la comida rápida (patatas fritas preparadas), son saludables.
Perfil nutricional: la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Origen de las patatas fritas: no está del todo claro si el origen de las patatas fritas es Bélgica o Francia. En cualquier caso, forman parte del menú de ambos países. Por lo general, las patatas se fríen, aunque también se pueden preparar al horno, como en esta receta.
Tipos de patatas y preparación adecuada: las patatas, nativas de Sudamérica, son uno de los alimentos básicos más importantes. Para las patatas fritas, las mejores son las resistentes a la cocción. Lavar las tiras de patata ayuda a eliminar el exceso de almidón, lo que hace que estén menos firmes. Remojar y luego secar las patatas de nuevo libera otro lote de almidón, lo que aumenta el crujiente.
Harina de arroz: la harina de arroz está hecha de arroz molido y es una harina sin gluten. A pesar de sus limitadas propiedades de cocción, es muy adecuada como espesante y aglutinante. En este caso específico, mejora el crujiente del producto final.
Aceite de canola: el aceite de canola refinado es particularmente adecuado como aceite, ya que tiene una buena proporción de ácidos grasos omega 6 (LA) y omega 3 (ALA) de 3:1.
Aceite prensado en frío o aceite refinado y calentado: es importante calentar hasta un máximo de 120 ºC los aceites prensados en frío, ya que se pueden producir sustancias perjudiciales para la salud. Por esta razón se utiliza aceite de canola refinado para las patatas fritas. También puede consultar este enlace -> aceite de canola prensado en frío.
¿Qué debes tener en cuenta como vegano? En las tablas nutricionales, después de la preparación de la receta, puedes encontrar más información acerca de la composición de este plato. Puede encontrar consejos sobre una proporción óptima de ácidos grasos e información general sobre errores de nutrición comunes en la comida vegana y crudivegana en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Variante rápida: si se trata de ir más rápido y el aspecto de las patatas no es una prioridad, puede dejar la cáscara. Incluso cuando se dividen las tiras, es suficiente con que tengan más o menos el mismo ancho para que se hagan al mismo tiempo.
Kétchup: con las patatas fritas el kétchup combina bien. Puede encontrar una receta de kétchup casero y crudo en este enlace.
Condimentar: para los que les gusta el picante, pueden espolvorear pimentón o curry en polvo después de hornear sobre las patatas.
Reducir la cantidad de sal y aceite: nosotros hemos reducido la cantidad de forma deliberada, ya que nuestro objetivo es emplear la menor cantidad posible de sal sin que se pierda sabor. Sin embargo, la necesidad de sal varía en función de los hábitos de cada individuo, por lo que queda a su elección y necesidad. También hemos reducido la cantidad de aceite. Si lo considera necesario, puede aumentar a tres cucharadas en la receta diseñada para cuatro porciones. Si desea saber más sobre este tema, el libro Sal, azúcar y grasas aporta muchos datos al respecto.
Hacer chips (crudos) caseros: puede encontrar otra receta con patatas como materia prima (aunque también sirven las batatas) en el enlace siguiente: chips de batata crudos. Esta receta elimina el paso de hornear, ya que es una receta de comida cruda.
