Соевые бобы по-индийски со шпинатом
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 250 гр | сои, спелых бобов, сырых |
| 800 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (800 гр) |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 1 см | Имбиря, сырого (био?) (11 гр) |
| 1 | Перец чили, красный, сырой (органический?) (5,0 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 2 ч.л. | гарам масалы (4,0 гр) |
| 400 гр | шпината, сырого |
| 2 | Помидоры, сырые (органические?) (246 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- тёрка
- (кухонная) плита
- кастрюля
- сито
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- припускание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- натирание на тёрке
Приготовление
Подготовка накануне
Замочите соевые бобы в достаточном количестве воды примерно на 24 часа. Затем слейте воду и промойте. Варим соевые бобы в слегка подсоленной воде (по желанию бульоне) 80-90 минут.Используя скороварку, вы можете сократить время приготовления примерно до 25 минут.
Тем временем приступайте к следующему шагу.Для шпината
Очистите и нарежьте кубиками лук и чеснок. Нарежьте перец чили ломтиками. Очистите и натрите имбирь. Вымойте шпинат и удалите кончики стеблей. Помидоры вымойте, удалите плодоножки и мелко нарежьте. Нагрейте рапсовое масло в большой кастрюле с крышкой.Сначала обжарьте лук около 2 минут, затем добавьте чеснок, перец чили, имбирь и гарам масалу и перемешайте. Добавляем промытый шпинат (не важно, если в кастрюлю добавлено немного воды). Готовьте на пару под закрытой крышкой около 3-5 минут. Затем пюрируйте погружным блендером. Не обязательно все пюрировать, могут остаться кусочки. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перемешайте.
Завершение блюда
Добавьте к шпинату приготовленные и осушенные соевые бобы. Приправьте солью, перцем чили и, по желанию, лимонным соком.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 364 ккал | 18,2 % |
| жиры/липиды | 17 г | 23,8 % |
| из них насыщенных жиров | 2,2 г | 10,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 29 г | 10,8 % |
| из них сахара | 8,2 г | 9,2 % |
| клетчатка | 9,5 г | 38,0 % |
| белки/протеины | 27 г | 53,6 % |
| поваренная соль (Na:135,0 mg) | 343 мг | 14,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 521 мкг | 695,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 443 мкг | 222,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,42 г | 169,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 2,8 мг | 138,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 1,3 г | 135,0 % |
| микр. | медь, Cu | 1,3 мг | 126,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 1,4 г | 113,0 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 1,9 г | 102,0 % |
| мин. | калий, K | 1'912 мг | 96,0 % |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 2,3 г | 96,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,3 г | 65,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,3 г | 53,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,42 г | 169,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 1,3 г | 135,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 1,4 г | 113,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 1,9 г | 102,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 2,3 г | 96,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 1,5 г | 96,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 1,5 г | 91,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,40 г | 43,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 521 мкг | 695,0 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 443 мкг | 222,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 48 мкг | 96,0 % |
| витамин А (ретинол) | 506 мкг | 63,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,67 мг | 61,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 45 мг | 56,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,76 мг | 54,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,55 мг | 39,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,1 мг | 34,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 2,2 мг | 14,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,67 мг | 11,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'912 мг | 96,0 % |
| фосфор, P | 516 мг | 74,0 % |
| магний, Mg | 268 мг | 71,0 % |
| кальций, Ca | 305 мг | 38,0 % |
| натрий, Na | 135 мг | 17,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 2,8 мг | 138,0 % |
| медь, Cu | 1,3 мг | 126,0 % |
| железо, Fe | 13 мг | 95,0 % |
| Цинк, Zn | 3,9 мг | 39,0 % |
| селен, Se | 13 мкг | 23,0 % |
| Йод, I (иод) | 17 мкг | 11,0 % |
| фтор, F | 150 мкг | 4,0 % |
Соевые бобы со шпинатом в индийском стиле легко приготовить, они очень сытные благодаря высокому содержанию белка.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого богатого белком блюда покрывает в несколько раз среднюю суточную потребность в витамине К и фолиевой кислоте и 100% потребности почти во всех незаменимых аминокислотах. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что немного снижает долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Дополнительную информацию по этой теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Соевые бобы: Соевые бобы очень богаты белком и поэтому являются хорошим источником веганского белка. Спелые семена содержат все восемь незаменимых аминокислот. Лишь содержание метионина несколько ниже по сравнению с остальными семью незаменимыми аминокислотами, но в этом блюде оно все равно составляет более 40% суточной нормы на порцию. Спелые семена в сыром виде не съедобны.
Шпинат: Шпинат богат витаминами (особенно β-каротином, витамином С), белком и минералами. Хотя шпинат имеет высокое содержание железа среди овощей, оно не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных количествах не вредно для здоровья.
Гарам Масала: эта индийская смесь специй содержит, среди прочего, черный кардамон, корицу, гвоздику, черный перец и тмин. Также часто используются семена чили и кориандра. В отличие от порошка карри, он не содержит куркумы и имеет более насыщенный и сложный вкус. Вы можете купить гарам масалу в виде смеси специй, обычно в виде порошка, в индийских продуктовых магазинах, супермаркетах с большим ассортиментом или в Интернете. Гарам масала, приготовленная из цельных специй, дольше сохраняет аромат и свежесть. Рецепт приготовления собственной смеси специй можно найти по следующей ссылке.
Йогурт: В оригинальном индийском рецепте вы добавляете йогурт. Вы можете использовать веганский йогурт или просто добавить немного лимонного сока, что придаст блюду нотку кислинки и свежести.
