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Blumenkohlsuppe mit Dulseflocken

Die Blumenkohlsuppe mit Dulseflocken ist eine schöne Alternative zur gewöhnlichen Blumenkohlsuppe und gelingt leicht.

Vegane Kochkost

20min30min
leicht
91% 53/16/31 
Ω-6 (LA, 1.8g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • anrösten
  • abschmecken
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Schalotten und Knoblauch pellen und fein hacken. Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen. 

  2. Zubereitung der Suppe
    Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zunächst die Schalotten und den Blumenkohl zugeben und anschwitzen. Nach etwa 3 Minuten den Knoblauch zugeben und kurz mit anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Thymian zugeben und etwa 8-10 Minuten köcheln lassen. Anschliessend die Thymian-Ästchen herausnehmen und die Suppe pürieren. Hafermilch und ggf. etwas mehr Wasser zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Kein Öl: Möchten Sie gänzlich auf Öl verzichten, so dünsten Sie die Schalotten und den Blumenkohl in etwas Wasser an. 

  3. Fertigstellen der Suppe
    Optional Dulse zunächst in etwas Rapsöl 2 Minuten anrösten. Ansonsten Dulseflocken einfach so über die Suppe streuen und servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie203 kcal10,2 %
Fett/Lipide12 g17,4 %
davon gesättigte Fette3,4 g16,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)21 g7,8 %
davon Zucker9,4 g10,4 %
Ballaststoffe7,0 g27,9 %
Proteine/Eiweiss6,5 g12,9 %
Kochsalz (Na:205,9 mg)523 mg21,8 %
Eine Portion wiegt 506g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 117 mg146,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 155 µg77,0 %
VitVitamin K 56 µg74,0 %
ElemIod, I (Jod, J) 83 µg55,0 %
ElemKalium, K 861 mg43,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,60 mg43,0 %
ElemMangan, Mn 0,76 mg38,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,60 g32,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,08 g31,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 1,8 mg30,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,59 g30,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,8 g18,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,60 g32,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,08 g31,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,26 g28,0 %
Valin (Val, V) 0,41 g26,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,27 g21,0 %
Leucin (Leu, L) 0,39 g16,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,24 g15,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g8,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 117 mg146,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 155 µg77,0 %
Vitamin K 56 µg74,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,60 mg43,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,8 mg30,0 %
Vitamin A, als RAE 233 µg29,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,22 mg20,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,24 mg17,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 7,6 µg15,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 2,2 mg13,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 0,87 mg7,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 861 mg43,0 %
Natrium, Na 206 mg26,0 %
Phosphor, P 166 mg24,0 %
Magnesium, Mg 57 mg15,0 %
Calcium, Ca 103 mg13,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Iod, I (Jod, J) 83 µg55,0 %
Mangan, Mn 0,76 mg38,0 %
Kupfer, Cu 0,21 mg21,0 %
Eisen, Fe 2,3 mg17,0 %
Zink, Zn 1,1 mg11,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,6 µg3,0 %
Fluorid (Fluor, F) 9,2 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die Blumenkohlsuppe mit Dulseflocken ist eine schöne Alternative zur gewöhnlichen Blumenkohlsuppe und gelingt leicht.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 oder eine Vorspeise für 4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C. Folsäure ist zu 70 % abgedeckt. Zudem hat dieses Gericht mit 3:1 ein sehr gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.

Dulse: Dulse (Lappentang, Palmaria palmata), ist eine Speisealge und gehört zu den Rotalgen. Sie besitzt neben ihrem dezent fischigen Geschmack eine nussig-würzige und leicht salzige Note, ist aber vegan. Da Dulse über die Eigenschaft eines natürlichen Geschmacksverstärkers verfügt, ist sie ideal für Salate und Suppen. In getrockneter Form weist Dulse eine knusprige, aber dennoch zarte Textur auf. Kochen oder vorheriges Einweichen der getrockneten Alge sind nicht zwingend notwendig. Da getrocknete Dulse, ähnlich wie auch andere Algen, sehr viel Iod (Jod) enthält, ist eine Tagesportion von 2-4 g das empfohlene Maximum (etwa 1 TL Dulseflocken pro Person).

Schalotten: Schalotten haben ein feineres, weniger scharfes, eher süssliches und würzigeres als die meisten Speisezwiebelsorten, weshalb wir für dieses Gericht Schalotten gewählt haben.

Thymian: Thymian findet nicht nur als Gewürzpflanze, sondern auch bei Erkältung und Bronchitis Verwendung. Es wirkt entzündungshemmend, antiseptisch, schleimlösend und stimuliert das Immunsystem.

Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Zubereitung").

Tipps

Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl reduziert und für Salz keine Mengenangaben gemacht, da der Salzbedarf individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Öl weglassen: Sie können das Öl auch ganz weglassen und stattdessen zum Andünsten lediglich etwas Wasser verwenden. Allerdings sinkt dadruch der Anteil der Omega-3-Fettsäuren, weshalb wir es in diesem Rezept bewusst verwendet haben.

Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.