Rote Bete-Pastasauce mit Dill und Zitronensaft
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 150 g | Rote Beten, roh (bio?) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| 200 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (200 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| Optional | |
|---|---|
| 1 EL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) (2,8 g) |
| 2 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (15 g) |
| Optional | |
| 2 EL | Dill, frisch (Kraut, Samen), roh (bio?) (5,6 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Gemüse vorbereiten
Rote Bete putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel pellen und fein würfeln. Knoblauch pellen. Zitrone pressen und Dill waschen und fein hacken.150 Gramm Rote Bete entsprechen etwa einer mittelgrossen Knolle.
Zubereiten der Sauce
Öl in einen Topf geben und erhitzen. Zwiebel zugeben und bei mittlerer Hitze anschwitzen. Knoblauch und Rote Bete zufügen und etwa 2 Minuten mit anschwitzen. Wasser angiessen und etwa 10-15 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.Fertigstellen und Anrichten
Sauce mit einem Pürierstab pürieren. Mit Salz (und optional Hefeflocken), Pfeffer und frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken.Sauce zu Pasta beliebiger Art reichen und optional mit gehacktem Dill als Topping servieren.
Die Pasta im Rezeptbild ist nur exemplarisch dargestellt. Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen wir die Verwendung von Vollkornpasta oder Gnocchi- am besten selbstgemacht.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 129 kcal | 6,5 % |
| Fett/Lipide | 7,3 g | 10,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,60 g | 3,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 15 g | 5,4 % |
| davon Zucker | 7,6 g | 8,5 % |
| Ballaststoffe | 3,5 g | 14,2 % |
| Proteine/Eiweiss | 2,8 g | 5,7 % |
| Kochsalz (Na:145,4 mg) | 369 mg | 15,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,64 mg | 58,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 102 µg | 51,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,50 g | 25,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,41 mg | 21,0 % |
| Elem | Kalium, K | 365 mg | 18,0 % |
| Natrium, Na | 145 mg | 18,0 % | |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 14 mg | 17,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,4 g | 14,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,10 mg | 10,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,50 g | 25,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,4 g | 14,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 10,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 6,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 4,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,06 g | 4,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,07 g | 4,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,08 g | 3,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,64 mg | 58,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 102 µg | 51,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 14 mg | 17,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,11 mg | 8,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,32 mg | 5,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,71 mg | 4,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,2 µg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 12 µg | 2,0 % |
| Vitamin K | 0,50 µg | 1,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,03 µg | 1,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,06 mg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 365 mg | 18,0 % |
| Natrium, Na | 145 mg | 18,0 % |
| Magnesium, Mg | 29 mg | 8,0 % |
| Phosphor, P | 53 mg | 8,0 % |
| Calcium, Ca | 41 mg | 5,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,41 mg | 21,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,10 mg | 10,0 % |
| Eisen, Fe | 0,96 mg | 7,0 % |
| Zink, Zn | 0,43 mg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 73 µg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,2 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,1 µg | 1,0 % |
Diese Rote Bete-Pastasauce mit Dill und Zitronensaft ist nicht nur leicht und gesund, sondern zudem ein echter Hingucker.
Portionsangabe: Die Portionsangabe von 2 Personen beinhaltet die Zutaten für die Sauce, ohne Pasta.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieser kalorienarme Sauce deckt gemäss GDA-Richtlinien über der Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B1 (Thiamin) und Folsäure. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rote Bete: Rote Bete ist besonders aufgrund der auffälligen roten Farbe bekannt, die sie der hohen Konzentration des Glykosids Betanin verdankt. Sie findet roh, gekocht oder gegart Verwendung. Sie enthält viele B-Vitamine, Kalium, Eisen und vor allem Folsäure und vermag den Blutdruck durch Nitrate zu senken. Rote Bete ist zudem reich an Antioxidantien und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.
Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte.
Dill: Dill ist eine einjährige krautige Pflanze und ein Mitglied der Familie der Doldenblütler (Apiaceae). Dill ist in Eurasien weit verbreitet und seine Samen finden als Kräuter oder Gewürz Verwendung für aromatische Speisen. Das Aroma von Dillblättern ist am besten, wenn man sie frisch verwendet, da sie getrocknet schnell ihren Geschmack verlieren. Die Dillspitzen gleichen optisch den Fenchelblättern, unterscheiden sich aber deutlich im Geschmack.
Rote Bete: Beim Verzehr grösserer Mengen kann es zu rot gefärbtem Urin und Darmausscheidungen kommen, welche jedoch unbedenklich sind. Lediglich Personen, die zu Bildung von Nierensteinen neigen, beispielsweise Morbus-Crohn Patienten, sollten von übermässigem Verzehr der Kulturrüben aufgrund ihres Oxalsäuregehaltes absehen.
Darreichung: Die Pasta im Rezeptbild ist nur exemplarisch dargestellt. Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen wir die Verwendung von Vollkornpasta oder Gnocchi- am besten selbstgemacht.
