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Rote Bete-Pastasauce mit Dill und Zitronensaft

Diese Rote Bete-Pastasauce mit Dill und Zitronensaft ist nicht nur leicht und gesund, sondern zudem ein echter Hingucker.

Vegane Kochkost

10min25min
leicht
90% 59/11/30 
Ω-6 (LA, 1.4g) : Ω-3 (ALA, 0.5g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Rote Bete putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel pellen und fein würfeln. Knoblauch pellen. Zitrone pressen und Dill waschen und fein hacken.

    150 Gramm Rote Bete entsprechen etwa einer mittelgrossen Knolle.

  2. Zubereiten der Sauce
    Öl in einen Topf geben und erhitzen. Zwiebel zugeben und bei mittlerer Hitze anschwitzen. Knoblauch und Rote Bete zufügen und etwa 2 Minuten mit anschwitzen. Wasser angiessen und etwa 10-15 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.

  3. Fertigstellen und Anrichten 
    Sauce mit einem Pürierstab pürieren. Mit Salz (und optional Hefeflocken), Pfeffer und frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken.

    Sauce zu Pasta beliebiger Art reichen und optional mit gehacktem Dill als Topping servieren. 

    Die Pasta im Rezeptbild ist nur exemplarisch dargestellt. Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen wir die Verwendung von Vollkornpasta oder Gnocchi- am besten selbstgemacht.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 129 kcal6,5 %
Fett/Lipide 7,3 g10,4 %
davon gesättigte Fette0,60 g3,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)15 g5,4 %
davon Zucker 7,6 g8,5 %
Ballaststoffe3,5 g14,2 %
Proteine (Eiweiss) 2,8 g5,7 %
Kochsalz (Na:145,4 mg)369 mg15,4 %
Eine Portion wiegt 252g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitThiamin (Vitamin B1) 0,64 mg58,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 102 µg51,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,50 g25,0 %
ElemMangan, Mn 0,41 mg21,0 %
ElemKalium, K 365 mg18,0 %
Natrium, Na 145 mg18,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 14 mg17,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,20 mg15,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,4 g14,0 %
ElemKupfer, Cu 0,10 mg10,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,50 g25,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,4 g14,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,02 g10,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,05 g6,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,06 g5,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,08 g4,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,06 g4,0 %
Valin (Val, V) 0,07 g4,0 %
Leucin (Leu, L) 0,08 g3,0 %
Methionin (Met, M) 0,02 g2,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 365 mg18,0 %
Natrium, Na 145 mg18,0 %
Magnesium, Mg 29 mg8,0 %
Phosphor, P 53 mg8,0 %
Calcium, Ca 41 mg5,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 0,41 mg21,0 %
Kupfer, Cu 0,10 mg10,0 %
Eisen, Fe 0,96 mg7,0 %
Zink, Zn 0,43 mg4,0 %
Fluor, F 73 µg2,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,2 µg2,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,1 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Diese Rote Bete-Pastasauce mit Dill und Zitronensaft ist nicht nur leicht und gesund, sondern zudem ein echter Hingucker.

Portionsangabe: Die Portionsangabe von 2 Personen beinhaltet die Zutaten für die Sauce, ohne Pasta.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieser kalorienarme Sauce deckt gemäss GDA-Richtlinien über der Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B1 (Thiamin) und Folsäure. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rote Bete: Rote Bete ist besonders aufgrund der auffälligen roten Farbe bekannt, die sie der hohen Konzentration des Glykosids Betanin verdankt. Sie findet roh, gekocht oder gegart Verwendung. Sie enthält viele B-Vitamine, Kalium, Eisen und vor allem Folsäure und vermag den Blutdruck durch Nitrate zu senken. Rote Bete ist zudem reich an Antioxidantien und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.

Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte.

Dill: Dill ist eine einjährige krautige Pflanze und ein Mitglied der Familie der Doldenblütler (Apiaceae). Dill ist in Eurasien weit verbreitet und seine Samen finden als Kräuter oder Gewürz Verwendung für aromatische Speisen. Das Aroma von Dillblättern ist am besten, wenn man sie frisch verwendet, da sie getrocknet schnell ihren Geschmack verlieren. Die Dillspitzen gleichen optisch den Fenchelblättern, unterscheiden sich aber deutlich im Geschmack.

Tipps

Rote Bete: Beim Verzehr grösserer Mengen kann es zu rot gefärbtem Urin und Darmausscheidungen kommen, welche jedoch unbedenklich sind. Lediglich Personen, die zu Bildung von Nierensteinen neigen, beispielsweise Morbus-Crohn Patienten, sollten von übermässigem Verzehr der Kulturrüben aufgrund ihres Oxalsäuregehaltes absehen.

Alternative Zubereitung

Darreichung: Die Pasta im Rezeptbild ist nur exemplarisch dargestellt. Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen wir die Verwendung von Vollkornpasta oder Gnocchi- am besten selbstgemacht.