Свекольный соус для пасты с укропом и лимонным соком
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 150 гр | Свеклы, сырой |
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 200 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (200 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| По желанию | |
|---|---|
| 1 ст.л. | Пищевых дрожжей, дрожжевых хлопьев (био?) (2,8 гр) |
| 2 ст.л. | Лимонного сока, сырого (15 гр) |
| По желанию | |
| 2 ст.л. | Укропа, свежего (5,6 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- овощечистка
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Подготовьте овощи
Очистите и нарежьте небольшими кубиками свеклу. Очистите и мелко нарежьте лук, очистите чеснок. Выжмите лимон, промойте и мелко нарежьте укроп.150 грамм свеклы соответствует клубню среднего размера.
Приготовление соуса
Налейте масло в кастрюлю и нагрейте. Добавьте лук и обжарьте на среднем огне. Добавьте чеснок и свеклу и жарьте около 2 минут. Влейте воду и тушите под закрытой крышкой около 10-15 минут.Завершение приготовления и сервировка
Пюрируйте соус погружным блендером. Приправьте по вкусу солью (и дрожжевыми хлопьями по желанию), перцем и свежевыжатым лимонным соком.Подавайте соус с любым видом пасты и по желанию с нарезанным укропом в качестве топпинга.
Паста на картинке рецепта показана только в качестве примера. По соображениям здоровья мы рекомендуем использовать цельнозерновую пасту или ньокки, желательно домашнего приготовления.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 129 ккал | 6,5 % |
| жиры/липиды | 7,3 г | 10,4 % |
| из них насыщенных жиров | 0,60 г | 3,0 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 15 г | 5,4 % |
| из них сахара | 7,6 г | 8,5 % |
| клетчатка | 3,5 г | 14,2 % |
| белки/протеины | 2,8 г | 5,7 % |
| поваренная соль (Na:145,4 mg) | 369 мг | 15,4 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,64 мг | 58,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 102 мкг | 51,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,50 г | 25,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,41 мг | 21,0 % |
| мин. | калий, K | 365 мг | 18,0 % |
| натрий, Na | 145 мг | 18,0 % | |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 14 мг | 17,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,20 мг | 15,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,4 г | 14,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,10 мг | 10,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,50 г | 25,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,4 г | 14,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 10,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,05 г | 6,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,06 г | 5,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,08 г | 4,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,06 г | 4,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,07 г | 4,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,08 г | 3,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 2,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| тиамин (витамин В1) | 0,64 мг | 58,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 102 мкг | 51,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 14 мг | 17,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,20 мг | 15,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,11 мг | 8,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,32 мг | 5,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,71 мг | 4,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 2,2 мкг | 4,0 % |
| витамин А (ретинол) | 12 мкг | 2,0 % |
| витамин К | 0,50 мкг | 1,0 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,03 мкг | 1,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,06 мг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 365 мг | 18,0 % |
| натрий, Na | 145 мг | 18,0 % |
| магний, Mg | 29 мг | 8,0 % |
| фосфор, P | 53 мг | 8,0 % |
| кальций, Ca | 41 мг | 5,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,41 мг | 21,0 % |
| медь, Cu | 0,10 мг | 10,0 % |
| железо, Fe | 0,96 мг | 7,0 % |
| Цинк, Zn | 0,43 мг | 4,0 % |
| фтор, F | 73 мкг | 2,0 % |
| селен, Se | 1,2 мкг | 2,0 % |
| Йод, I (иод) | 1,1 мкг | 1,0 % |
Этот свекольный соус для пасты с укропом и лимонным соком не только легкий и полезный, но и очень привлекателен внешне.
Информация о порции: порция для 2 человек означает количество соуса без пасты.
Питательный профиль: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого низкокалорийного соуса обеспечивает более половины средней суточной потребности в витамине B1 (тиамине) и фолиевой кислоте. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 3:1, что ниже рекомендованного максимального соотношения 5:1. Дополнительную информацию можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Свекла: свекла наиболее известна своим ярко-красным цветом, которым она обязана высокой концентрации гликозида бетанина. Её употребляют в сыром, вареном или по-другому приготовленном виде. Она содержит много витаминов группы В, калий, железо и, прежде всего, фолиевую кислоту и способна снижать кровяное давление за счет нитратов. Свекла также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами.
Дрожжевые хлопья: обычные дрожжевые хлопья, также известные как культурные дрожжи, состоят из инактивированных дрожжей (одноклеточных грибков), которые сначала высушивают, а затем перерабатывают в мелкие хлопья. Культурные дрожжи используются в кулинарии для загущения супов, соусов, салатов, для приправления острых блюд, а также в качестве приправы с низким содержанием натрия.
Укроп: укроп — однолетнее травянистое растение из семейства зонтичных (Apiaceae). Укроп широко распространен в Евразии, а его семена используются как приправа или специя к ароматным блюдам. Вкус листьев укропа лучше всего проявляется в свежем виде, так как при сушке они быстро теряют свой аромат. Верхушки укропа визуально похожи на листья фенхеля, но значительно отличаются по вкусу.
Свекла: При употреблении больших количеств может наблюдаться окрашивание мочи и кишечных выделений в красный цвет, что, впрочем, безвредно. Только людям, склонным к образованию камней в почках, например, пациентам с болезнью Крона, следует воздерживаться от чрезмерного употребления свеклы из-за содержания в ней щавелевой кислоты.
Презентация: паста на фотографии рецепта показана только в качестве примера. Для поддержания здоровья мы рекомендуем использовать пасту из цельнозерновой муки или ньокки- желательно домашнего приготовления.
