Kamutsalat mit Fenchel und Berberitzen
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Salat | |
|---|---|
| 100 g | Kamut bzw. Khorasan-Weizen, roh (bio?) |
| 200 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (200 g) |
| ½ Stk. gross | Fenchel (Knollen, roh, bio?) (269 g) |
| ½ | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (82 g) |
| ½ | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (2,5 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| Für das Dressing | |
| 1 ½ | Orangen (Apfelsinen), roh, (bio?) (196 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ½ TL | Senf (Mostert, Mostrich, roh?, bio?) (2,5 g) |
| Topping | |
| 10 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 10 g | Berberitzen, getrocknet (bio?, roh?) |
Küchengeräte
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- einweichen
- pressen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
Zubereitung
Kamut zubereiten
Kamut (nach Anleitung) im Wasser garkochen. Dies dauert etwa 50 Minuten.Einweichen: Sie können optional Kamut vor dem Kochen 8 h bzw. über Nacht einweichen und vor dem Kochen das Wasser abgiessen.
In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten beginnen.
Für das Gemüse
Fenchel waschen, in feine Scheiben schneiden und anschliessend dritteln. Paprika waschen, Strunk entfernen und in Würfel schneiden. Chili fein hacken. Fenchel, Paprika und Chili in Rapsöl oder etwas Wasser für etwa 4 Minuten anschwitzen.Für das Dressing
Für die Menge von 2 Portionen 1 Orange schälen und filetieren. Danach ½ Orange für das Dressing pressen. Den Saft mit allen weiteren Zutaten für das Dressing mischen.Fertigstellen des Gerichts
Kamut mit dem Gemüse und Dressing mischen. Mit Salz und Chili abschmecken. Orangenfilets, Berberitzen und Walnüsse als Topping darüberstreuen und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 379 kcal | 19,0 % |
| Fett/Lipide | 12 g | 17,0 % |
| davon gesättigte Fette | 1,1 g | 5,6 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 63 g | 23,5 % |
| davon Zucker | 23 g | 25,3 % |
| Ballaststoffe | 14 g | 56,1 % |
| Proteine/Eiweiss | 11 g | 22,6 % |
| Kochsalz (Na:173,1 mg) | 440 mg | 18,3 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 123 mg | 153,0 % |
| Vit | Vitamin K | 88 µg | 117,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,9 mg | 94,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 43 µg | 78,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'063 mg | 53,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,00 g | 50,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,49 mg | 49,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 90 µg | 45,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 294 mg | 42,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,42 mg | 39,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,00 g | 50,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,8 g | 38,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 35,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,28 g | 31,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,48 g | 31,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,35 g | 28,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,66 g | 27,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,16 g | 17,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,30 g | 16,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 123 mg | 153,0 % |
| Vitamin K | 88 µg | 117,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 90 µg | 45,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,42 mg | 39,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,8 mg | 30,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,41 mg | 29,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,2 mg | 20,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 141 µg | 18,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,0 mg | 17,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,22 mg | 16,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 5,0 µg | 10,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'063 mg | 53,0 % |
| Phosphor, P | 294 mg | 42,0 % |
| Magnesium, Mg | 113 mg | 30,0 % |
| Natrium, Na | 173 mg | 22,0 % |
| Calcium, Ca | 129 mg | 16,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,9 mg | 94,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 43 µg | 78,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,49 mg | 49,0 % |
| Zink, Zn | 2,5 mg | 25,0 % |
| Eisen, Fe | 3,3 mg | 24,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 76 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,6 µg | 1,0 % |
Der Kamutsalat mit Fenchel und Berberitzen gelingt leicht und ist durch den hohen Ballaststoffgehalt gut sättigend.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Vitamin K. Mangan und Selen sind zu gut 70 % abgedeckt.
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kamut: Kamut oder Khorasan-Weizen ist eine alte Getreidesorte. Er ist ein Verwandter des heutigen Weizens, nicht so überzüchtet und meist bio. Das einzelne Korn dieser Urweizensorte ist etwa doppelt so gross wie das normale Weizenkorn und gelblicher.
Berberitzen: Die getrockneten Berberitzen-Beeren sind süss-säuerlich bis herb im Geschmack. Die Form ähnelt der von Rosinen, die Beeren sind jedoch rot und nicht braun, sie sehen daher getrockneten Cranberries oder getrockneten Goji-Beeren ähnlich. Berberitzen kommen vorwiegend in der orientalischen Küche zum Einsatz.
Walnüsse: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Salzmenge: Wir haben bewusst keine Angaben für die Salzmenge gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.
