Салат Камут с фенхелем и барбарисом
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для салата | |
|---|---|
| 100 гр | камута или пшеницы хорасан, сырой |
| 200 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (200 гр) |
| ½ больших | фенхеля, клубней, сырых (269 гр) |
| ½ | Перца болгарского, сладкого (сырого? органического?) (82 гр) |
| ½ | Перец чили, красный, сырой (органический?) (2,5 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| Для перевязки | |
| 1 ½ | Апельсины (апельсины), сырые, (органические?) (196 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ ч.л. | Горчицы, желтой (дижонской горчицы) (2,5 гр) |
| Топпинг | |
| 10 гр | Грецких орехов (сырых? органических?) |
| 10 гр | Барбарис сушеный (органический?, сырой?) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
Приготовление
Приготовьте камут
Сварите камут в воде (по инструкции). Это занимает примерно 50 минут.Замачивание: при желании вы можете замочить камут на 8 часов или на ночь перед приготовлением и слить воду перед приготовлением.
Тем временем приступайте к следующим шагам.
Для овощей
Фенхель вымойте, нарежьте тонкими ломтиками, а затем разрежьте на трети. Перец моем, удаляем плодоножку и нарезаем кубиками. Мелко нарезаем перец чили. Обжарьте фенхель, перец и чили в рапсовом масле или небольшом количестве воды около 4 минут.Для перевязки
Чтобы приготовить 2 порции, очистите и нарежьте 1 апельсин на филе. Затем выжмите ½ апельсина для заправки. Смешайте сок со всеми остальными ингредиентами для заправки.Завершение блюда
Смешайте камут с овощами и заправкой. Приправить солью и чили. Разложите сверху филе апельсина, барбарис и грецкие орехи в качестве начинки и подавайте.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 379 ккал | 19,0 % |
| жиры/липиды | 12 г | 17,0 % |
| из них насыщенных жиров | 1,1 г | 5,4 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 63 г | 23,5 % |
| из них сахара | 23 г | 25,3 % |
| клетчатка | 14 г | 56,1 % |
| белки/протеины | 11 г | 22,6 % |
| поваренная соль (Na:173,2 mg) | 440 мг | 18,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 123 мг | 153,0 % |
| вит. | витамин К | 95 мкг | 127,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,9 мг | 94,0 % |
| микр. | селен, Se | 43 мкг | 78,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,2 г | 58,0 % |
| мин. | калий, K | 1'063 мг | 53,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,49 мг | 49,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 90 мкг | 45,0 % |
| мин. | фосфор, P | 294 мг | 42,0 % |
| вит. | Витамин B1 (тиамин) | 0,42 мг | 39,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,2 г | 58,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,8 г | 38,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 35,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,28 г | 31,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,48 г | 31,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,35 г | 28,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,66 г | 27,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,44 г | 27,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,16 г | 17,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,30 г | 16,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 123 мг | 153,0 % |
| витамин К | 95 мкг | 127,0 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 90 мкг | 45,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,42 мг | 39,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,3 мг | 36,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 4,8 мг | 30,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,41 мг | 29,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 1,2 мг | 20,0 % |
| витамин А (ретинол) | 160 мкг | 20,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,22 мг | 16,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 5,0 мкг | 10,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'063 мг | 53,0 % |
| фосфор, P | 294 мг | 42,0 % |
| магний, Mg | 113 мг | 30,0 % |
| натрий, Na | 173 мг | 22,0 % |
| кальций, Ca | 129 мг | 16,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,9 мг | 94,0 % |
| селен, Se | 43 мкг | 78,0 % |
| медь, Cu | 0,49 мг | 49,0 % |
| Цинк, Zn | 2,5 мг | 25,0 % |
| железо, Fe | 3,3 мг | 24,0 % |
| фтор, F | 76 мкг | 2,0 % |
| Йод, I (иод) | 1,6 мкг | 1,0 % |
Салат камут с фенхелем и барбарисом прост в приготовлении и сытный благодаря высокому содержанию клетчатки.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого богатого клетчаткой блюда покрывает более 100% среднесуточной потребности в витамине С и витамине К. Покрывается около 70% марганца и селена.
Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Камут: Камут или Хорасанская пшеница — древний вид зерна. Это родственник сегодняшней пшеницы, не такой уж гибридный и в основном органический. Отдельное зерно этого древнего сорта пшеницы примерно в два раза больше обычного зерна пшеницы и желтее.
Барбарис: сушеный барбарис имеет кисло-сладкий или терпкий вкус. По форме похож на изюм, но ягоды красные, а не коричневые, поэтому похожи на сушеную клюкву или сушеные ягоды годжи. Барбарис в основном используется в восточной кухне.
Грецкие орехи. Настоящие грецкие орехи, также известные как древесные орехи, содержат наибольшее количество линоленовой кислоты (жирной кислоты омега-3, полезной для сердца). Кроме того, он набирает очки с точки зрения здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также множеству основных и микроэлементов.
Количество соли: Мы намеренно не предоставили никакой информации о количестве соли, поскольку индивидуальные потребности сильно различаются. Решайте сами, но мы рекомендуем сохранять содержание соли как можно меньшим. Чтобы привыкнуть к меньшему содержанию соли, потребуется около 3 месяцев, но это изменение принесет вам пользу и с точки зрения вкуса. Вы можете узнать больше об этой теме в книге, которую мы подробно описываем: «Соль, сахар, жир » Майкла Мосса.
