Stiftung Gesundheit & Ernährung
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Ölfreie gedämpfte Pilze mit Petersilie an Steckrübenpüree

Die gedämpften Kräuterseitlinge und Champignons mit Petersilie an Steckrübenpüree kommen ohne Öl aus und gelingen leicht.

Vegane Kochkost

30min55min
leicht
89% 78/18/04 
Ω-6 (LA, 0.5g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Kartoffelpresse oder Kartoffelstampfer

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Für das Steckrübenpüree
    Steckrüben und Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Gemeinsam in einen Topf mit reichlich Salzwasser geben und zum Kochen bringen. Ca. 20 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. 

    Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  2. Für die Pilzpfanne
    Die Kräuterseitlinge und Champignons putzen, die Enden abschneiden und in Scheiben schneiden. Knoblauch pellen und fein würfeln oder pressen. Petersilie waschen und fein hacken. 

    Pilze: Sie können auch andere Pilze, wie beispielsweise Pfifferlinge oder auch nur Champignons verwenden.

  3. Steckrübenpüree fertigstellen
    Das Gemüse abgiessen, dabei das Kochwasser auffangen. Etwa 50-100 ml des Kochwassers (für 4 Personen) zum Steckrüben-Kartoffelgemüse geben und das Gemüse stampfen. Hafermilch zugeben und vermischen. Gegebenenfalls mehr Hafermilch oder Kochwasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz abschmecken. 

    Den Topf zudecken und beiseite stellen, bis die Pilzpfanne fertig ist.

    Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.

  4. Pilzpfanne fertigstellen
    Die Hafermilch mit dem Knoblauch in eine Pfanne geben und zum Kochen bringen. Nach etwa einer Minute die Kräuterseitlinge zugeben und bei geschlossenem Deckel etwa 3 Minuten dünsten lassen, dabei ab und an umrühren.

    Bei Bedarf noch etwas Hafermilch oder Wasser zufügen.

  5. Champignons und etwas Salz zugeben und weitere 2 Minuten dünsten lassen. Zum Schluss die Petersilie zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

  6. Anrichten und servieren
    Das Steckrübenpüree auf einem Teller anrichten und die Pilze darauf verteilen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 153 kcal7,7 %
Fett/Lipide 1,5 g2,1 %
davon gesättigte Fette0,23 g1,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)32 g11,9 %
davon Zucker 12 g13,7 %
Ballaststoffe7,5 g29,8 %
Proteine/Eiweiss 7,4 g14,8 %
Kochsalz (Na:104,0 mg)264 mg11,0 %
Eine Portion wiegt 409g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 63 mg79,0 %
ElemKalium, K 1'232 mg62,0 %
VitVitamin K 39 µg52,0 %
ElemKupfer, Cu 0,48 mg48,0 %
VitNiacin (ex Vitamin B3) 7,2 mg45,0 %
VitRiboflavin (Vitamin B2) 0,56 mg40,0 %
ElemPhosphor, P 269 mg38,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 2,2 mg37,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,51 mg36,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,37 mg34,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,10 g5,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,54 g5,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,06 g26,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,20 g22,0 %
Valin (Val, V) 0,35 g22,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,17 g14,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,22 g12,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,18 g12,0 %
Leucin (Leu, L) 0,27 g11,0 %
Methionin (Met, M) 0,07 g7,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 63 mg79,0 %
Vitamin K 39 µg52,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 7,2 mg45,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,56 mg40,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,2 mg37,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,51 mg36,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,37 mg34,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 66 µg33,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 11 µg22,0 %
Vitamin D 0,56 µg11,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 0,81 mg7,0 %
Vitamin A, als RAE 33 µg4,0 %
Vitamin B12 (Cobalamin) 0,02 µg1,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'232 mg62,0 %
Phosphor, P 269 mg38,0 %
Magnesium, Mg 73 mg19,0 %
Calcium, Ca 109 mg14,0 %
Natrium, Na 104 mg13,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,48 mg48,0 %
Mangan, Mn 0,65 mg32,0 %
Eisen, Fe 3,0 mg22,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 9,3 µg17,0 %
Zink, Zn 1,6 mg16,0 %
Iod, I (Jod, J) 14 µg9,0 %
Fluor, F 14 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Die gedämpften Kräuterseitlinge und Champignons mit Petersilie an Steckrübenpüree kommen ohne Öl aus und gelingen leicht.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Rezepts deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa 50 % des täglichen Bedarfs der Vitamin C und K und des Spurenelements Kupfer. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen Vertreter als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.

Kräuterseitlinge: Die Seitlinge (Pleurotus), auch Kräuterseitlinge oder Königsausternpilze genannt, sind eine Pilzgattung aus der Familie der Seitlingsverwandten. Kräuterseitlinge besitzen ein zartes Aroma. Den Kräuterseitling gibt es wie auch Steinpilze braun oder blass, wobei das Fleisch des braunen Kräuterseitlings eine steinpilzartige Konsistenz aufweist. Auch im Aroma ist der Kräuterseitlich ähnlich dem Steinpilz. Es gibt ihn auch kultiviert. Wie der Champignon oder der Steinpilz ist er auch roh essbar.

Champignons: Der Champignon ist der am meisten verbreitete Kulturpilz. Das Fleisch des rundlichen Pilzes ist weiss und fest, der Geschmack mild. Der braune Champignon ist eine spezielle Züchtung, die wenig druckempfindlich ist und einen intensiveren Geschmack aufweist als der weisse Champignon. Im Gegensatz zu Wildpilzen, können Sie Kulturchampignons das ganze Jahr über im Handel erwerben.

Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Zubereitung").

Petersilie: Gewöhnlich spielt Petersilie nur eine Nebenrolle in einem Gericht. Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet. Es gibt die Krause Blatt-Petersilie, die Wurzelpetersilie und die glattblättrige Petersilie. Letztere gilt als würziger als die krausblättrige und die Wurzelpetersilie ist die Kräftigste im Geschmack. Alle Pflanzenteile der Petersilie haben ein starkes, würzig-bitteres Aroma, wobei die häufig weniger beachteten Stängel besonders aromatisch sind. Medizinisch betrachtet wirkt Petersilie reinigend, desinfizierend, harntreibend, krampf- und schleimlösend.

Tipps

Salzmenge: Wir haben bewusst keine Angaben für die Salzmenge gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Püree: Anstelle der Steckrübe können sie auch reines Kartoffelpüree oder Kartoffel-Petersilienwurzel-Püree verwenden.

Pilze: Sie können auch andere Pilze, wie beispielsweise Pfifferlinge oder auch nur Champignons verwenden.

Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.