Для салата
Вымойте капусту, просушите, отожмите и удалите листья со стебля. Поместите в большую миску.
Очень тонко нарежьте фенхель и шалот нарежьте тонкими полосками. Очистите апельсины и нарежьте их мякоть. Отложите все в сторону.
В оригинальном рецепте на 4 порции используется 2-3 органических апельсина.
Обжарьте грецкие орехи сковороде без масла и оставьте их остывать.
Сыроедение: чтобы приготовить рецепт в сыром виде, пропустите этот шаг.
Для заправки
Для заправки выжмите апельсин. Положите все ингредиенты для заправки с солью и 1 щепоткой перца в банку с винтовой крышкой и энергично встряхните, пока все не перемешается.
Автор использует 1 ч.л. соли на 4 порции. Мы намеренно уменьшили это количество по соображениям здоровья - решайте сами в соответствии со своим вкусом.
Сервировка салата
Вылейте заправку на капусту и энергично массируйте руками, пока листья не приобретут желаемую консистенцию (около 3-4 минут). Сложите подготовленные ингредиенты и приправьте салат солью и перцем.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Салат из капусты кале с фенхелем, апельсином и грецкими орехами богат витаминами и клетчаткой. Также возможен в качестве сыроедения, см. «Альтернативное приготовление».
Питательный профиль: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта обеспечивает гораздо больше, чем средняя суточная потребность в витамине К, меди, витамине С, фолиевой кислоте и незаменимых жирных кислотах. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот 5:1 находится в пределах рекомендованного максимального соотношения 5:1.
Кале: Кале, также известная как капуста кале, представляет собой быстрорастущий и распространенный по всему миру сорт капусты, который, как и цветная капуста, получен из дикой капусты. Крепкий зимний овощ также известен в Швейцарии под названием Federkohl (капуста с перьями) и является одним из самых богатых витамином С продуктов. Капуста кале убеждает не только большим количеством витаминов, но и клетчаткой и вторичными растительными веществами. При употреблении в сыром виде, как в данном случае, питательные вещества сохраняются в лучшем виде. Разминая капусту, добейтесь нужной консистенции.
Фенхель: Луковицы и семена фенхеля, происходящего из Средиземноморья и Малой Азии, используются как ингредиенты как для сырых, так и для приготовленных блюд. Клубень от белого до светло-зеленого цвета имеет слоистую структуру, похожую на луковицу, и обладает интенсивным ароматом, которым он обязан высокому содержанию эфирных масел. Эфирные масла также отвечают за полезные свойства. Фенхель поддерживает пищеварение, считается противовоспалительным средством и укрепляет желудок. Зеленые стебли клубня покрыты укроповидной зеленью фенхеля, которую тоже можно есть.
Грецкие орехи: В Центральной Европе настоящий грецкий орех (Juglans regia) имеет особое значение. Из всех известных орехов грецкий орех имеет самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также много макро и микроэлементов.
Тахини: Кунжутное масло с ореховым вкусом, известное как тахини, производится из семян кунжута, которые были переработаны в своего рода пасту. Она также доступна в сыром виде, в котором семена кунжута замачивают в воде без обжаривания, а также в доступном в продаже жареном виде.
Советы
Уменьшите количество тахини: Поскольку тахини имеет очень высокую долю жирных кислот омега-6 и, следовательно, плохое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, Вы можете значительно снизить содержание жирных кислот омега-6, используя немного меньшее количество жирных кислот. Пожалуйста, прочитайте следующую ссылку: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Альтернативное приготовление
Рецепт в качестве сыроедения: Из-за обжаривания ядер грецких орехов блюдо нельзя назвать сырым. Однако Вы можете просто опустить обжарку. Если Вы используете тахини в сыром виде, Вы получите сыроедческое блюдо.
