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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Gesunder Orangen-Blumenkohl in Tahinsauce

Die herbe Tahinsauce und die gesunden, frischen Orangen ergänzen sich in diesem Rezept perfekt und sorgen für die volle Vitamin- und Mineralstoff-Breitseite.
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Vegane Kochkost

30min leicht
44/17/39  LA5:1ALA
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Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse) oder Entsafter
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • pressen
  • abschmecken
  • anbraten

Zubereitung

  1. Für die Orangen-Blumenkohl Basis
    Die Blätter vom Blumenkohl abschneiden, ebenso den Strunk. Den Kohl in mundgerechte Stücke zerteilen und im Abtropfssieb gut durchspülen.

  2. In 1 EL Öl den kleingeschnittenen Knoblauch kurz anbraten, dann den Blumenkohl dazu zusammen mit 1 Prise Salz, Deckel aufsetzten und bei mitteler Hitze und gelegentlichem Umrühren anbraten.

  3. Achten Sie darauf, dass der Knoblauch nicht anbrät oder geben Sie ihn erst bei Rezeptschritt 3 hinzu.

    Im Originalrezept kommen 4 EL Erdnussöl für 3 Portionen zum Einsatz, die wir auf 1 EL reduziert und gegen Rapsöl ausgetauscht haben.

    Salz ist im Originalrezept mit insgesamt 1-2 TL für 3 Portionen angegeben.
    Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.

  4. Sobald die Röschen anfangen, sich stellenweise braun zu verfärben, die Hitze leicht reduzieren und garen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

  5. Währenddessen die Orangen schälen und in nicht zu kleine Würfel schneiden, den Saft dabei auffangen. Die Walnüsse grob hacken.

  6. Im Originalrezept sind Cashewnüsse angegeben.

  7. Für die Tahinsauce
    Die Zitronen entsaften und den Saft in die Schüssel geben.

  8. Am besten geben Sie zu Beginn nur ein Teil des Zitronenwassers hinzu und testen den Geschmack vor der Hinzugabe der Tahinsauce erneut um zu verhindern, dass Ihnen die Sauce zu bitter ist.

  9. In einem Schälchen mit Hilfe einer Gabel die Tahin mit dem Zitronensaft und 1 Prise Salz verrühren. Das Ganze gerinnt dann zumeist erstmal, aber einfach unbeirrt weiterrühren.

  10. Im Originalrezept kommen 175 g Tahin vor, welches wir auf 60 g reduziert haben.

  11. Kurz bevor der Blumenkohl fertig ist, die Orangen, Walnüsse und Tahinsauce dazugeben. Alles gut vermischen und noch ein paar Minuten durchziehen lassen.

  12. Zum Abschmecken
    Vor dem Servieren kurz mit Muskat und Pfeffer abschmecken und geniessen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten
Kick it vegan!
Neun Zehn Verlag , Ilja Lauber
Weitere Bilder (3)
Bestellmöglichkeiten

Das Buch "Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten" von Ilja Lauber ist ein grundlegendes Buch über vegane Ernährung für Sportbegeisterte.

Das umfangreiche Werk von Ilja Lauber ist weit mehr als ein Koch- oder Rezeptbuch – es ist vielmehr ein Guide in Sachen Fitness und sportlicher Lebensführung, der sich auf eine rein vegane Ernährungsweise stützt. Da Ilja Lauber sehr gerne und viel Sport betreibt, achtet sie auf optimale Nährstoffzufuhr. Seinen Körper nicht mit schädlichen Nahrungsmitteln zu belasten bedeute, sich die nötige Selbstfürsorge zu gewährleisten. Keinesfalls sei dafür die weit verbreitete Unterteilung in gesundes und leckeres Essen nötig. Mit ihren Rezepten will sie zeigen, dass gesunde Nahrung mit abgestimmtem Nährstoffprofil ebenso unser Bedürfnis nach Genuss zu erfüllen vermag.

Wichtig ist Ilja Lauber auch zu betonen, dass sich die generellen Anforderungen an die Ernährung von Mensch zu Mensch sehr unterscheiden können. Verschiedene körperliche Ausgangslagen, Wünsche oder Sportarten berücksichtigt sie mit Hinweisen in den einzelnen Rezepten ebenso wie in dem ausführlichen Grundlagenteil zu Anfang des Buchs. In diesen ersten Kapiteln - dem Intro, dem Warm-Up und dem Masterplan - geht sie außerdem auf die Themen biologische Lebensmittel, regional Einkaufen, wichtige und bedenkliche Inhaltsstoffe und eine vegane Lebensweise im Allgemeinen ein. Hier finden sich sogar beispielhafte Wochenpläne für die verschiedenen Zielsetzungen Abnehmen, Zunehmen und Aufbauen. Ilja Lauber rät, ein Ernährungstagebuch zu führen und sich einen individuellen Menüplan zu erstellen. So bietet Kick it vegan! veganen Einsteigern eine hilfreiche Orientierung.

Der zweite Teil des Buchs besteht aus den Rezepten, die in sieben Kapitel eingeteilt sind. Das Kapitel Basics beinhaltet, genau wie man vermutet, zunächst grundlegende Verarbeitungsweisen gängiger Zutaten und Grundrezepte, darunter Hülsenfrüchte einkochen oder das Zubereiten von Nussmus, Walnuss-Parmesan oder Gewürz-Ketchup. Weiter geht es mit Suppen & Salaten, Hauptgerichten, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstrichen & Dips sowie Drinks & Shakes.

Die seitengroßen, sehr natürlich wirkenden Nahaufnahmen lassen den Betrachter beinahe den Geschmack der Speisen wahrnehmen. Einige der Rezepte haben leider kein Bild zur Veranschaulichung – möglicherweise hätte dies den Rahmen des bereits recht dicken Buchs gesprengt. Die Gestaltung der Rezeptseiten ist sehr sachlich und auf die ausführliche Informationsvermittlung zu den jeweiligen Speisen beziehungsweise Zutaten ausgerichtet.

Über den Rezepten gibt Ilja Lauber verschiedene Schlagworte/Tags an, wie highKCAL (hohe Kalorienanzahl), fiber (Balaststoffe), soyfree (sojafrei), sugarfree (zuckerfrei), glutenfree (glutenfrei), highCARB (hoher Kohlenhydratanteil), cheap (günstig). Dies soll dabei helfen, sofort einzuordnen ob ein Gericht in den individuellen Speiseplan passt. Doch bietet sie fast immer auch alternative Zubereitungsmethoden an, um beispielsweise Fett zu reduzieren oder den Proteingehalt zu erhöhen. Neben jedem Gericht findet der Leser eine Nährwerttabelle mit Angaben zu Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Diese bezieht sich sowohl auf das gesamte Rezept als auch auf eine vorgeschlagene Portionsgröße sowie auf 100 g des Gerichts. Zusätzlich finden sich vereinzelt Informationen zu Mikronährstoffen.

Die meisten der Rezepte sind einfach und schnell zuzubereiten und dadurch hervorragend in den Alltag integrierbar. Auch sind die Zutaten in der Regel gängig und leicht zu beziehen. Doch gibt es auch einige wenige aufwändigere Rezepte, wie etwa Burger, für die jede Komponente einzeln hergestellt wird. Was leider zur besseren Einschätzung des Aufwands fehlt, ist eine Zeitangabe.

Rohköstliche Rezepte finden sich in Kick it vegan! nur sehr wenige und sind eher als Zufall zu verbuchen. Generell ist auffällig, dass trotz der Betonung auf gesunder und "sauberer" Ernährung sehr viele industriell verarbeitete Lebensmittel zum Einsatz kommen – etwa Seitan, Sojafleisch & Tofu, Pflanzenmilch oder Steviaextrakt. Für die Autorin scheint dies keinen Wiederspruch darzustellen; doch schlägt sie zu Beginn des Buchs vor, verarbeitete Lebensmittel nur gemäßigt zu verzehren - was dann wohl ebenfalls für die entsprechenden Rezepte gilt.

Kick it vegan! bietet mit seiner großen Bandbreite Abwechslung für die vegane Küche und appelliert sehr motivierend an den Sportsgeist der Leser. Mit ihrer humorvollen Art zu schreiben (die Rezepte tragen mitunter Namen wie No Shepherd’s Pie (Kein Shepherd's Pie, ein irländischer Hackfleischauflauf), Stoppt-Jäger-Schnitzel oder Ohne-Hering-Salat lockert Ilja Lauber die klassische Statik eines Kochbuchs auf und lässt, besonders für Einsteiger, die vegane Ernährung in einem unkomplizierten Licht erscheinen.

Auf Amazon hat Kick it vegan! eine Gesamtbewertung von 4,5 Sternen, vergeben von 56 Rezensenten (Stand: 08.02.2018)

Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen, bei Amazon erhältlich und bei uns vorgestellt sind unter anderem Rohkost von Kristina Unterweger sowie Vegan Detox (Vegane Entgiftung) von Gerda Maria Pum.

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt

... mehr

Hinweise zum Rezept

Neues Nährstoffprofil: Dieses Gericht weist durch die Orangen einen sehr hohen Vitamin C -Gehalt auf. Gemäss GDA-Richtlinien deckt es mehr als 100% den Tagesbedarf an Folsäure. Zudem enthält es einen hohen Anteil an Kupfer. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt aufgrund unserer Änderungen im Bereich des maximalen empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Ebenfalls haben wir so die Mengen an Fett von 86% des Tagesbedarfs auf 47% und den Anteil von Kochsalz von über 100% auf 20% senken können.
Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Orange: Die Orange entstammt einer Kreuzung zwischen einer Pampelmuse (Citrus maxima) und einer Mandarine (Citrus reticulata). Orangen sind eine beliebte Zutat in vielen Gerichten und das nicht nur aufgrund ihres hohen Vitamin C- Gehalts. Man kann sie roh, gekocht oder aber auch nur ihren Saft für Zubereitungen verwenden.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin C- Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe ein, so gehen rund 25% nach einem 5 minütigen Kochprozess verloren. Schonendere Varianten der Zubereitung sind neben dem Rohverzehr das Dünsten.

Tahin: Die als Tahin oder auch Tahini bekannte, nussig schmeckende Sesambutter besteht aus zu einer Art Paste verarbeiteter Sesamsamen. Es gibt sie auch in Rohkostform, bei der man die Sesamsaat in Wasser einlegt, ohne dass man sie einem Röstprozess unterzieht.

Cashewkerne: Cashewkerne sind roh ungeniessbar, da sie das toxische Öl Cardol enthalten. Im Handel angebotene Cashewnüsse sind daher entweder mit Wasserdampf vorbehandelt oder geröstet, um das Cardol zu deaktivieren. Sie sind also meist nicht roh im eigentlichen Sinne. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.

Tipps

Einkaufstipp der Autorin: Wer sparen muss, kann sich auch im türkischen oder arabischen Lebensmittelgeschäft mit Tahin eindecken. Dunkles Tahin, aus ungeschältem Sesam, ist außerdem günstiger als weißes.

Alternative Zubereitung

Vorgeschlagene Variation der Autorin: Ein paar Esslöffel geröstete Sesamkörner - ergänzend zu den Cashews oder stattdessen - passen hier, wie so oft, gut dazu.

Hinweis der Autorin zur Kalorienreduzierung: Die Cashews (460 kcal) kann man reduzieren oder ganz weglassen, dann schmeckt es immer noch gut, mit der Hälfte des Öls kommt man auch hin (spart gut 200 kcal). Das Tahin kann man um die Hälfte reduzieren und dann mit 200 g Sojajoghurt ergänzen (670 kcal Einsparung).