Салатная заправка без масла с авокадо и луком
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| 2 штуки | Луковиц репчатых, сырых (био?) (90 гр) |
| 1 ⅓ ст.л. | Лимонного сока, сырого (10 гр) |
| 25 гр | Авокадо, сырых (био?) |
| 20 листьев | Базилика, свежего (био?) (10 гр) |
| 6 ст.л. | бальзамического уксуса, белого (Condimento bianco) (96 гр) |
| 1 ст.л. | Горчицы, желтой (дижонской горчицы) (12 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- прессование/отжимание сока
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Подготовьте ингредиенты
Очистите лук от шелухи и очень мелко нарежьте кубиками. Выжмите лимон. Ложкой извлеките авокадо из кожицы. Крупно нарежьте или порвите листья базилика.Вы можете использовать (на 4 порции) 2 маленьких луковицы или одну большую.
Поместите авокадо и лимонный сок в чашку с бальзамическим уксусом и горчицей и разомните. Смешайте измельченный лук.
По желанию приправьте небольшим количеством соли.Источники омега-3: Если Вы хотите увеличить содержание омега-3 жирных кислот, Вы можете добавить измельченные грецкие орехи (в качестве топпинга) или молотые семена льна (смешивая с заправкой).
Бальзамический уксус и сырые продукты: Процесс производства бальзамического уксуса означает, что он больше не является сырым. Если Вы строго придерживаетесь сыроедения, используйте яблочный уксус вместо бальзамического. Однако тогда получится более кислая заправка.
Сервировка
Разложите готовый салат на тарелке и полейте его салатной заправкой. Посыпьте измельченными листьями базилика и подавайте к столу.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 79 ккал | 4,0 % |
| жиры/липиды | 1,9 г | 2,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,29 г | 1,4 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 14 г | 5,3 % |
| из них сахара | 10 г | 11,6 % |
| клетчатка | 1,8 г | 7,2 % |
| белки/протеины | 1,0 г | 2,1 % |
| поваренная соль (Na:36,9 mg) | 154 мг | 6,4 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 19 мкг | 26,3 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 19 мкг | 9,8 % |
| натрий, Na | 61 мг | 8,2 % | |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,1 мг | 8,2 % |
| мин. | калий, K | 128 мг | 6,6 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,13 мг | 6,6 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 6,6 % |
| микр. | медь, Cu | 0,05 мг | 4,9 % |
| мин. | кальций, Ca | 20 мг | 3,3 % |
| микр. | железо, Fe | 0,35 мг | 3,3 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,05 г | 1,6 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,20 г | 1,6 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 3,3 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,03 г | 3,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,05 г | 3,3 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,03 г | 1,6 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,05 г | 1,6 % |
| метионин (Мет, M) | 0,01 г | 1,6 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,03 г | 1,6 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,03 г | 1,6 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 19 мкг | 26,3 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 19 мкг | 9,8 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,1 мг | 8,2 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,08 мг | 6,6 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,04 мг | 3,3 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,22 мг | 3,3 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,5 мкг | 3,3 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,03 мг | 1,6 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,29 мг | 1,6 % |
| витамин А (ретинол) | 12 мкг | 1,6 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,28 мг | 1,6 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| натрий, Na | 61 мг | 8,2 % |
| калий, K | 128 мг | 6,6 % |
| кальций, Ca | 20 мг | 3,3 % |
| магний, Mg | 12 мг | 3,3 % |
| фосфор, P | 24 мг | 3,3 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,13 мг | 6,6 % |
| медь, Cu | 0,05 мг | 4,9 % |
| железо, Fe | 0,35 мг | 3,3 % |
| селен, Se | 2,0 мкг | 3,3 % |
| Цинк, Zn | 0,20 мг | 1,6 % |
| фтор, F | 1,2 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,66 мкг | < 0,1 % |
Салатная заправка без масла с авокадо и луком имеет сливочный и пикантный вкус. Его также можно приготовить в мгновение ока.
Пищевой профиль: Салатная заправка очень низкокалорийна - всего 48 ккал на порцию.
Авокадо: Авокадо имеет высокое содержание жиров и прозван "масляным фруктом" из-за консистенции мякоти. Авокадо имеет самое высокое содержание жира среди всех известных фруктов и овощей и богат ненасыщенными жирными кислотами и калием.
Бальзамический уксус: Известный также как аceto balsamico, бальзамический уксус обладает пленительным кисло-сладким вкусом. В основном он используется на кухне для приготовления винегрета для салатов, но также хорошо подходит для маринадов.
Термин "balsamico" - это ссылка на "бальзам" (аромат) в связи с характерными вкусовыми свойствами уксуса. При выборе уксуса существуют большие различия в качестве, поэтому не стоит прибегать к дешевым продуктам массового производства.
Для производства используется виноград, который ферментируется после теплового сгущения с добавлением свежего вина и хранится или выдерживается в деревянных бочках. Процесс нагревания означает, что бальзамический уксус больше нельзя назвать сырым. Во время этого процесса испарение воды в бочке приводит к концентрации, в результате чего получается густой состав.
Как вид древесины, используемой для изготовления бочек, так и время ферментации в конечном итоге влияют на цвет и вкус продукта.
В зависимости от того, хотите ли Вы приготовить светлую или темную заправку для салата, используйте светлый или темный бальзамический уксус.
Уменьшите количество соли: Старайтесь, чтобы содержание соли было как можно меньше. Хотя для того, чтобы привыкнуть к меньшему содержанию соли, потребуется около 3 месяцев, вы выиграете от этого изменения не только с точки зрения здоровья, но и с точки зрения вкуса. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Приготовьте авокадо в последний момент: Рекомендуется разрезать авокадо непосредственно перед подачей на стол, иначе они станут коричневыми. Разрез вызывает разрыв пораженных клеточных стенок, подвергая выходящие ингредиенты процессу окисления. Это, в свою очередь, приводит к тому, что мякоть плода становится коричневой.
Предотвращение потемнения: Если используется только часть авокадо, лучше оставить косточку вместе с остальной частью и завернуть авокадо в пленку. Это предотвращает потемнение, поскольку ямка покрыта определенными ферментами. Также помогает сбрызгивание соком лимона или лайма, которое предпочтительнее липкой пленки с точки зрения воздействия на окружающую среду.
Источники омега-3: Если Вы хотите увеличить содержание омега-3 жирных кислот, можно добавить измельченные грецкие орехи (в качестве топпинга) или молотые льняные семена (смешивая с заправкой). Грецкие орехи имеют самое высокое содержание омега-3 жирных кислот среди всех известных плодов ореха, соотношение ЛК:AЛК составляет 4,2:1. Всего 25 г грецких орехов покроют Вашу суточную потребность в этой жирной кислоте.
Добавление молотого льняного семени приводит к еще более значительному улучшению соотношения ЛК:AЛК. Однако льняное семя быстро придаст заправке более плотную консистенцию, если оставить ее на более длительное время. Более подробную информацию по этой теме вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Бальзамический уксус и сырые продукты: Из-за процесса производства бальзамического уксуса его уже нельзя назвать сырым. Если Вы строго придерживаетесь сыроедения, используйте яблочный уксус вместо бальзамического. Однако тогда получится более кислая заправка.
Горчица и сырые продукты: Большинство сортов горчицы подвергались нагреванию в процессе производства. Если Вы предпочитаете сырую пищу, обязательно покупайте сырую горчицу. Вы можете купить его, например, в магазинах здорового питания.
