Домашний картофель фри из духовки с низким содержанием жира
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 1 ¼ кг | картофеля, белого, мякоть и кожура, сырого (1'200 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 1 ст.л. | рисовой муки, белой (12 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
Кухонные приборы
- овощечистка
- духовка/духовой шкаф
- противень (лист для выпечки)
- сито
- ухватка, кухонная варежка
подготовки
- запекание
- измельчение/перемалывание
- чистка
- ошпарить
Приготовление
Подготовка картофеля
Очистите картофель и положите его в миску с холодной водой, чтобы он не стал коричневым. Затем разрезать картофель пополам, разрезать крест-накрест и нарезать два получившихся пласта на брусочки толщиной не более 1 см. Переложите готовые брусочки в сито и промойте под проточной водой.Мы использовали сорт картофеля Марабел. Как правило, лучше всего подходит восковой картофель.
Быстрый вариант: Если Вы хотите сделать это быстрее, и внешний вид чипсов не является для Вас главной заботой, можете оставить кожицу на картофеле. При нарезке на брусочки достаточно, чтобы они были примерно одинаковой ширины, для одновременного приготовления.
Вскипятите воду, положите картофельные палочки в миску и ошпарьте кипятком, затем оставьте в горячей воде на 10-15 минут.
Разогрейте духовку и 2 противня до 180 °C с помощью циркулирующего воздуха (или 200 °C в режиме верхнего и нижнего жара).
Завершение приготовления картофеля фри
Поместите картофель фри в дуршлаг, а затем просушите чистым кухонным полотенцем (или кухонной бумагой).Положите масло в миску и обваляйте в нем картофель фри. Затем посыпьте сверху рисовую муку и снова перемешайте.
Если у Вас нет рисовой муки, Вы также можете использовать пшеничную или любую другую доступную в продаже муку.
Накройте предварительно разогретые противни бумагой для выпечки и разложите на них картофель фри. Следите за тем, чтобы картофель фри не касался друг друга. Выпекайте около 30 минут.
Переверните один раз через 15 минут. Положите в миску и перемешайте с небольшим количеством соли и порошком паприки по желанию. Подавать горячим.Картофель фри должен быть золотисто-коричневым и хрустящим, но не слишком темным.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 81 ккал | 4,1 % |
| жиры/липиды | 1,3 г | 1,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,12 г | 0,6 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 16 г | 6,0 % |
| из них сахара | 1,1 г | 1,3 % |
| клетчатка | 2,4 г | 9,5 % |
| белки/протеины | 1,7 г | 3,4 % |
| поваренная соль (Na:86,8 mg) | 72 мг | 3,0 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| мин. | калий, K | 399 мг | 19,9 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,20 мг | 14,4 % |
| микр. | медь, Cu | 0,11 мг | 11,4 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 8,9 мг | 11,1 % |
| мин. | фосфор, P | 62 мг | 8,8 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 18 мкг | 8,8 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,15 мг | 7,8 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 6,9 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,07 мг | 6,5 % |
| вит. | ниацин (экс-витамин В3) | 1,1 мг | 6,5 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,09 г | 4,6 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,25 г | 2,6 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 6,9 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,06 г | 5,9 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,09 г | 5,2 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,06 г | 4,6 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,09 г | 4,6 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,07 г | 4,2 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,08 г | 3,6 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 2,9 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,20 мг | 14,4 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 8,9 мг | 11,1 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 18 мкг | 8,8 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,07 мг | 6,5 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,1 мг | 6,5 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,28 мг | 4,6 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,03 мг | 2,3 % |
| витамин К | 1,6 мкг | 2,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,01 мг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 399 мг | 19,9 % |
| фосфор, P | 62 мг | 8,8 % |
| магний, Mg | 21 мг | 5,5 % |
| натрий, Na | 28 мг | 3,6 % |
| кальций, Ca | 8,9 мг | < 0,1 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,11 мг | 11,4 % |
| марганец, Mn | 0,15 мг | 7,8 % |
| железо, Fe | 0,51 мг | 3,6 % |
| Цинк, Zn | 0,29 мг | 2,9 % |
| селен, Se | 0,44 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 0,00 мкг | < 0,1 % |
Домашний низкокалорийный картофель фри из духовки получается хрустящим и, в отличие от продукта быстрого питания (готового картофеля фри), даже полезным.
Профиль питательных веществ: соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Происхождение картофеля фри: Происходит ли картофель фри из Бельгии или Франции, до конца не ясно. В любом случае, он должен быть в меню в обеих странах. Картофель фри обычно жарят во фритюре, но его можно приготовить и в духовке, как в этом рецепте.
Сорт картофеля и правильное приготовление: родом из Южной Америки, картофель является одним из важнейших основных продуктов питания. Картофель твердых сортов особенно подходит для приготовления картофеля фри. Промывание картофельных брусочков помогает удалить излишки крахмала, который делает картофель фри менее твердым. Замачивание, а затем промокание разрыхляет еще один слой крахмала, что увеличивает хрусткость.
Рисовая мука: Рисовая мука изготавливается из молотого риса и является безглютеновой мукой. Несмотря на свои ограниченные хлебопекарные свойства, она очень хорошо работает как загуститель и связующее вещество. В данном конкретном случае это улучшает хрусткость конечного продукта.
Рапсовое масло: рафинированное рапсовое масло особенно подходит в качестве масла, поскольку оно имеет хорошее соотношение омега-6 (ЛК) и омега-3 жирных кислот (AЛК) - 3:1.
Холодный отжим против рафинированных масел и нагревания: Важно нагревать масла холодного отжима лишь слегка, максимум до 120 °C, иначе образуются вредные вещества. По этой причине для приготовления картофеля фри мы используем рафинированное рапсовое масло. См. также следующую ссылку -> рапсовое масло холодного отжима.
Чего следует остерегаться веганам? В таблицах питательных веществ под рецептом приготовления Вы найдете больше информации о составе этого блюда. Советы по оптимальному соотношению незаменимых жирных кислот и общую информацию о распространенных ошибках в питании при веганской и сырой диете можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Быстрый вариант: Если Вы хотите сделать это быстрее, а внешний вид картофеля фри не является главной заботой, Вы можете оставить кожицу на картофеле. При нарезке брусочков достаточно, чтобы они были примерно одинаковой ширины, чтобы они готовились одновременно.
Кетчуп: С картофелем фри хорошо сочетается домашний кетчуп. Рецепт домашнего сырого кетчупа можно найти здесь.
Приправа: Если Вы любите острое, можно посыпать готовый картофель фри после запекания паприкой или порошком карри.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли. Цель - максимально снизить содержание соли без ущерба для вкуса. Поскольку количество необходимой соли варьируется от человека к человеку, лучше всего решить для себя и при необходимости добавить больше соли. Мы также сократили количество масла. При необходимости Вы можете увеличить это количество до 3 столовых ложек на 6 порций. Мы рекомендуем книгу "Соль, сахар и жир" как интересное чтение на эту тему.
Сделайте свои собственные (сырые) чипсы: Еще один рецепт с использованием картофеля в качестве исходного материала (хотя и сладкого картофеля) можно найти по следующей ссылке: Чипсы из сырого батата. В этом рецепте даже отсутствует этап выпечки, так как это рецепт сыроедения.
