Брюссельская капуста по-восточному с чечевицей и гранатом
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для основы | |
| 170 гр | Чечевицы, сырой |
| Для овощей | |
| 1 стебель | лука-порея (220 гр) |
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 500 гр | брюссельской капусты, сырой |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| Для приправы | |
| 2 ст.л. | Лимонного сока, сырого (15 гр) |
| 6 | фиников, сорт Деглет Нур, без косточки (43 гр) |
| 2 ст.л. | Питьевой воды - минеральной воды без газа (12 гр) |
| 1 неполная ст.л. | Семян льна (7,0 гр) |
| ½ ч.л. | Соли, пищевой соли (3,0 гр) |
| 1 неполная ч.л., | Перца, черного (2,3 гр) |
| 1 ч.л. | Семян зиры, молотых (3,0 гр) |
| Топпинг | |
| ½ | граната, сырого (141 гр) |
Кухонные приборы
- кофемолка, электрическая или ступа
- сковорода
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Приготовьте чечевицу
Положите чечевицу в кастрюлю с вдвое большим количеством воды и варите 25 минут с закрытой крышкой. Затем снимите крышку, чтобы испарилась оставшаяся влага.Продолжайте выполнять следующие шаги в течение времени приготовления.
Мы использовали чечевицу "Белуга", которую не нужно замачивать. В качестве альтернативы можно использовать чечевицу Pardina, которая также не требует замачивания и имеет сопоставимое время приготовления.
Подготовьте овощи
Очистите лук-порей и нарежьте тонкими кольцами. Очистите и нарежьте кубиками лук. Очистите и мелко нарежьте чеснок. Очистите брюссельскую капусту и разрежьте ее пополам.Мы использовали один небольшой лук-порей из расчета на 4 человек.
Приготовьте овощи
Положите лук-порей и репчатый лук в кастрюлю и добавьте около 1 пальца воды. Тушите, накрыв крышкой, около 2 минут. Затем добавьте чеснок и брюссельскую капусту и тушите еще 6 минут, пока брюссельская капуста не приготовится, но еще будет упругой на вкус.Если Вы используете очень крупные кочанчики, время приготовления может быть немного больше.
Снимите крышку (жидкость должна почти выкипеть) и оставьте на плите еще на 3 минуты, чтобы овощи приобрели светло-коричневый цвет. Отложите овощи в сторону на сковороде и продолжайте выполнять недостающие действия.
Если у Вас нет подходящей крышки для сковороды, используйте вместо нее большую кастрюлю с крышкой.
Если здоровье для Вас важнее вкуса, то отложите овощи на сковороду до того, как они подрумянятся.
Для приправы
Выжмите лимонный сок. Нарежьте финики и разомните их вилкой. Смешайте финиковое пюре с лимонным соком и небольшим количеством воды (2 ст. л. на 4 человека). Измельчите семена льна вместе с тмином. Добавьте соль и перец.Количество соли является лишь ориентиром. Лучше всего начинать с меньшего количества соли и добавлять ее только по мере необходимости. Для получения дополнительной информации о соли см. ссылку в разделе Советы.
Добавьте к готовой чечевице и овощам половину лимонного сока и половину смеси тмина и тщательно перемешайте. Приправить солью и перцем. Очистите гранат.
Оформление и подача
Разделите чечевичную смесь между тарелками и разложите сверху овощи. Подавайте с зернами граната в качестве топпинга.
Осенняя брюссельская капуста по-восточному с чечевицей "Белуга" и гранатом не требует масла и отличается крайне низкой калорийностью.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 100% суточной потребности в витамине С, витамине К и фолиевой кислоте. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 1:1.
Более подробную информацию по этой теме Вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка (не только) для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, различаются не только по размеру, но и по цвету. Используемая здесь чечевица "Белуга" очень мелкая и черная и остается твердой на вкус после приготовления. Время приготовления составляет 20-30 минут без предварительного замачивания и 10-20 минут при замачивании на ночь.
Брюссельская капуста: В отличие от других видов капусты, брюссельская капуста не состоит из одной головки. Типичный зимний овощ состоит из нескольких беловато-зеленых бутонов. Брюссельская капуста не только богата витаминами и питательными веществами, но и защищает белые кровяные тельца от повреждения клеток канцерогенными веществами. Ингредиент сульфорафан, который отвечает за это и содержится, например, в брокколи, все еще является предметом современных исследований. Вкус типично капустный. Однако горький вкус уступает место терпко-сладкому аромату, когда брюссельскую капусту собирают после первых заморозков. Таким образом, оптимальное время сбора урожая - ноябрь-декабрь.
Гранат: Гранат - это фрукт, который не только богат витамином С, железом и фенолами, но и выделяется в медицинских исследованиях своими оздоравливающими свойствами.
Льняное семя: Они имеют слегка ореховый вкус и содержание жира около 40 %. Более половины из них состоит из альфа-линоленовой кислоты (AЛК), полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты. Поэтому льняное масло имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел.
Зира: Зира не является близким родственником тмина, а также сильно отличается от него по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка резким ароматом, которому она обязана куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно исключили масло и уменьшили количество соли из соображений пользы здоровью. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Предварительное приготовление чечевицы: Вы можете предварительно отварить чечевицу и хранить ее в холодильнике около 4 дней. Таким образом, общее время подготовки сокращается.
Чечевица: Вместо чечевицы сорта "Белуга" Вы также можете использовать другие сорта, такие как чечевица "Пардина" (коричневая чечевица). Чечевицу "Пардина" также не нужно предварительно замачивать. Время приготовления 30 минут.
