Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Брюссельская капуста по-восточному с чечевицей и гранатом

Осенняя брюссельская капуста по-восточному с чечевицей и гранатом не требует масла и отличается крайне низкой калорийностью.

веганство, термообработка

15мин45мин
лёгкий
71% 77/20/03 
Ω-6 (ЛК, 0.4g) : Ω-3 (АЛК, 0.6g) = 1:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • кофемолка, электрическая или ступа
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • приправление специями
  • очищение от кожуры (вручную)

Приготовление

  1. Приготовьте чечевицу
    Положите чечевицу в кастрюлю с вдвое большим количеством воды и варите 25 минут с закрытой крышкой. Затем снимите крышку, чтобы испарилась оставшаяся влага.

    Продолжайте выполнять следующие шаги в течение времени приготовления.

    Мы использовали чечевицу "Белуга", которую не нужно замачивать. В качестве альтернативы можно использовать чечевицу Pardina, которая также не требует замачивания и имеет сопоставимое время приготовления.

  2. Подготовьте овощи
    Очистите лук-порей и нарежьте тонкими кольцами. Очистите и нарежьте кубиками лук. Очистите и мелко нарежьте чеснок. Очистите брюссельскую капусту и разрежьте ее пополам.

    Мы использовали один небольшой лук-порей из расчета на 4 человек.

  3. Приготовьте овощи
    Положите лук-порей и репчатый лук в кастрюлю и добавьте около 1 пальца воды. Тушите, накрыв крышкой, около 2 минут. Затем добавьте чеснок и брюссельскую капусту и тушите еще 6 минут, пока брюссельская капуста не приготовится, но еще будет упругой на вкус.

    Если Вы используете очень крупные кочанчики, время приготовления может быть немного больше.

  4. Снимите крышку (жидкость должна почти выкипеть) и оставьте на плите еще на 3 минуты, чтобы овощи приобрели светло-коричневый цвет. Отложите овощи в сторону на сковороде и продолжайте выполнять недостающие действия.

    Если у Вас нет подходящей крышки для сковороды, используйте вместо нее большую кастрюлю с крышкой.

    Если здоровье для Вас важнее вкуса, то отложите овощи на сковороду до того, как они подрумянятся.

  5. Для приправы
    Выжмите лимонный сок. Нарежьте финики и разомните их вилкой. Смешайте финиковое пюре с лимонным соком и небольшим количеством воды (2 ст. л. на 4 человека). Измельчите семена льна вместе с тмином. Добавьте соль и перец.

    Количество соли является лишь ориентиром. Лучше всего начинать с меньшего количества соли и добавлять ее только по мере необходимости. Для получения дополнительной информации о соли см. ссылку в разделе Советы.

  6. Добавьте к готовой чечевице и овощам половину лимонного сока и половину смеси тмина и тщательно перемешайте. Приправить солью и перцем. Очистите гранат.

  7. Оформление и подача
    Разделите чечевичную смесь между тарелками и разложите сверху овощи. Подавайте с зернами граната в качестве топпинга.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность324 ккал16,2 %
жиры/липиды2,4 г3,4 %
из них насыщенных жиров0,31 г1,5 %
углеводы (вкл. клетчатку)65 г24,1 %
из них сахара19 г20,7 %
клетчатка14 г55,0 %
белки/протеины17 г34,6 %
поваренная соль (Na:340,2 mg)864 мг36,0 %
Одна порция весит 308г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин К 256 мкг342,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 338 мкг169,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 122 мг153,0 %
микр.марганец, Mn 1,6 мг78,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,16 г64,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,59 г63,0 %
микр.медь, Cu 0,60 мг60,0 %
вит.тиамин (витамин В1) 0,66 мг60,0 %
мин.калий, K 1'111 мг56,0 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,68 г55,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,63 г31,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 0,44 г4,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,16 г64,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,59 г63,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,68 г55,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 1,0 г54,0 %
валин (вал, Val, V) 0,78 г49,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,70 г45,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,0 г43,0 %
метионин (Мет, M) 0,15 г16,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 1'111 мг56,0 %
натрий, Na 340 мг43,0 %
фосфор, P 271 мг39,0 %
магний, Mg 87 мг23,0 %
кальций, Ca 131 мг16,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 1,6 мг78,0 %
медь, Cu 0,60 мг60,0 %
железо, Fe 6,6 мг47,0 %
Цинк, Zn 2,3 мг23,0 %
селен, Se 4,0 мкг7,0 %
Йод, I (иод) 0,87 мкг1,0 %
фтор, F 3,3 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Замечания по рецепту

Осенняя брюссельская капуста по-восточному с чечевицей "Белуга" и гранатом не требует масла и отличается крайне низкой калорийностью.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 100% суточной потребности в витамине С, витамине К и фолиевой кислоте. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 1:1.
Более подробную информацию по этой теме Вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка (не только) для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, различаются не только по размеру, но и по цвету. Используемая здесь чечевица "Белуга" очень мелкая и черная и остается твердой на вкус после приготовления. Время приготовления составляет 20-30 минут без предварительного замачивания и 10-20 минут при замачивании на ночь.

Брюссельская капуста: В отличие от других видов капусты, брюссельская капуста не состоит из одной головки. Типичный зимний овощ состоит из нескольких беловато-зеленых бутонов. Брюссельская капуста не только богата витаминами и питательными веществами, но и защищает белые кровяные тельца от повреждения клеток канцерогенными веществами. Ингредиент сульфорафан, который отвечает за это и содержится, например, в брокколи, все еще является предметом современных исследований. Вкус типично капустный. Однако горький вкус уступает место терпко-сладкому аромату, когда брюссельскую капусту собирают после первых заморозков. Таким образом, оптимальное время сбора урожая - ноябрь-декабрь.

Гранат: Гранат - это фрукт, который не только богат витамином С, железом и фенолами, но и выделяется в медицинских исследованиях своими оздоравливающими свойствами.

Льняное семя: Они имеют слегка ореховый вкус и содержание жира около 40 %. Более половины из них состоит из альфа-линоленовой кислоты (AЛК), полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты. Поэтому льняное масло имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел.

Зира: Зира не является близким родственником тмина, а также сильно отличается от него по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка резким ароматом, которому она обязана куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.

Советы

Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно исключили масло и уменьшили количество соли из соображений пользы здоровью. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Предварительное приготовление чечевицы: Вы можете предварительно отварить чечевицу и хранить ее в холодильнике около 4 дней. Таким образом, общее время подготовки сокращается.

Альтернативное приготовление

Чечевица: Вместо чечевицы сорта "Белуга" Вы также можете использовать другие сорта, такие как чечевица "Пардина" (коричневая чечевица). Чечевицу "Пардина" также не нужно предварительно замачивать. Время приготовления 30 минут.