Брюссельская капуста по-восточному с чечевицей и гранатом
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для основы | |
|---|---|
| 170 гр | Чечевицы, сырой |
| Для овощей | |
| 1 стебель | Лук-порея, сырого (био?) (220 гр) |
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 500 гр | брюссельской капусты, сырой |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| Для приправы | |
| 2 ст.л. | Лимонного сока, сырого (15 гр) |
| 6 | фиников, сорт Деглет Нур, без косточки (43 гр) |
| 2 ст.л. | Питьевой воды - минеральной воды без газа (12 гр) |
| 1 неполная ст.л. | Семян льна (7,0 гр) |
| ½ ч.л. | Соли, пищевой соли (3,0 гр) |
| 1 неполная ч.л., | Перца, черного (2,3 гр) |
| 1 ч.л. | Семян зиры, молотых (3,0 гр) |
| Топпинг | |
| ½ | граната, сырого (141 гр) |
Кухонные приборы
- кофемолка, электрическая или ступа
- сковорода
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Приготовьте чечевицу
Положите чечевицу в кастрюлю с вдвое большим количеством воды и варите 25 минут с закрытой крышкой. Затем снимите крышку, чтобы испарилась оставшаяся влага.Продолжайте выполнять следующие шаги в течение времени приготовления.
Мы использовали чечевицу "Белуга", которую не нужно замачивать. В качестве альтернативы можно использовать чечевицу Pardina, которая также не требует замачивания и имеет сопоставимое время приготовления.
Подготовьте овощи
Очистите лук-порей и нарежьте тонкими кольцами. Очистите и нарежьте кубиками лук. Очистите и мелко нарежьте чеснок. Очистите брюссельскую капусту и разрежьте ее пополам.Мы использовали один небольшой лук-порей из расчета на 4 человек.
Приготовьте овощи
Положите лук-порей и репчатый лук в кастрюлю и добавьте около 1 пальца воды. Тушите, накрыв крышкой, около 2 минут. Затем добавьте чеснок и брюссельскую капусту и тушите еще 6 минут, пока брюссельская капуста не приготовится, но еще будет упругой на вкус.Если Вы используете очень крупные кочанчики, время приготовления может быть немного больше.
Снимите крышку (жидкость должна почти выкипеть) и оставьте на плите еще на 3 минуты, чтобы овощи приобрели светло-коричневый цвет. Отложите овощи в сторону на сковороде и продолжайте выполнять недостающие действия.
Если у Вас нет подходящей крышки для сковороды, используйте вместо нее большую кастрюлю с крышкой.
Если здоровье для Вас важнее вкуса, то отложите овощи на сковороду до того, как они подрумянятся.
Для приправы
Выжмите лимонный сок. Нарежьте финики и разомните их вилкой. Смешайте финиковое пюре с лимонным соком и небольшим количеством воды (2 ст. л. на 4 человека). Измельчите семена льна вместе с тмином. Добавьте соль и перец.Количество соли является лишь ориентиром. Лучше всего начинать с меньшего количества соли и добавлять ее только по мере необходимости. Для получения дополнительной информации о соли см. ссылку в разделе Советы.
Добавьте к готовой чечевице и овощам половину лимонного сока и половину смеси тмина и тщательно перемешайте. Приправить солью и перцем. Очистите гранат.
Оформление и подача
Разделите чечевичную смесь между тарелками и разложите сверху овощи. Подавайте с зернами граната в качестве топпинга.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 324 ккал | 16,2 % |
| жиры/липиды | 2,4 г | 3,4 % |
| из них насыщенных жиров | 0,31 г | 1,5 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 65 г | 24,1 % |
| из них сахара | 19 г | 20,7 % |
| клетчатка | 14 г | 55,0 % |
| белки/протеины | 17 г | 34,6 % |
| поваренная соль (Na:340,2 mg) | 864 мг | 36,0 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 256 мкг | 342,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 338 мкг | 169,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 122 мг | 153,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,6 мг | 78,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,16 г | 64,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,59 г | 63,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,60 мг | 60,0 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,66 мг | 60,0 % |
| мин. | калий, K | 1'111 мг | 56,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,68 г | 55,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,63 г | 31,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,44 г | 4,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,16 г | 64,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,59 г | 63,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,68 г | 55,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 1,0 г | 54,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,78 г | 49,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,70 г | 45,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 1,0 г | 43,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,15 г | 16,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 256 мкг | 342,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 338 мкг | 169,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 122 мг | 153,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,66 мг | 60,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,74 мг | 53,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,6 мг | 27,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,26 мг | 19,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,1 мг | 17,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,6 мг | 16,0 % |
| витамин А (ретинол) | 95 мкг | 12,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,3 мкг | 11,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'111 мг | 56,0 % |
| натрий, Na | 340 мг | 43,0 % |
| фосфор, P | 271 мг | 39,0 % |
| магний, Mg | 87 мг | 23,0 % |
| кальций, Ca | 131 мг | 16,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,6 мг | 78,0 % |
| медь, Cu | 0,60 мг | 60,0 % |
| железо, Fe | 6,6 мг | 47,0 % |
| Цинк, Zn | 2,3 мг | 23,0 % |
| селен, Se | 4,0 мкг | 7,0 % |
| Йод, I (иод) | 0,87 мкг | 1,0 % |
| фтор, F | 3,3 мкг | < 0,1 % |
Осенняя брюссельская капуста по-восточному с чечевицей "Белуга" и гранатом не требует масла и отличается крайне низкой калорийностью.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 100% суточной потребности в витамине С, витамине К и фолиевой кислоте. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 1:1.
Более подробную информацию по этой теме Вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка (не только) для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, различаются не только по размеру, но и по цвету. Используемая здесь чечевица "Белуга" очень мелкая и черная и остается твердой на вкус после приготовления. Время приготовления составляет 20-30 минут без предварительного замачивания и 10-20 минут при замачивании на ночь.
Брюссельская капуста: В отличие от других видов капусты, брюссельская капуста не состоит из одной головки. Типичный зимний овощ состоит из нескольких беловато-зеленых бутонов. Брюссельская капуста не только богата витаминами и питательными веществами, но и защищает белые кровяные тельца от повреждения клеток канцерогенными веществами. Ингредиент сульфорафан, который отвечает за это и содержится, например, в брокколи, все еще является предметом современных исследований. Вкус типично капустный. Однако горький вкус уступает место терпко-сладкому аромату, когда брюссельскую капусту собирают после первых заморозков. Таким образом, оптимальное время сбора урожая - ноябрь-декабрь.
Гранат: Гранат - это фрукт, который не только богат витамином С, железом и фенолами, но и выделяется в медицинских исследованиях своими оздоравливающими свойствами.
Льняное семя: Они имеют слегка ореховый вкус и содержание жира около 40 %. Более половины из них состоит из альфа-линоленовой кислоты (AЛК), полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты. Поэтому льняное масло имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел.
Зира: Зира не является близким родственником тмина, а также сильно отличается от него по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка резким ароматом, которому она обязана куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно исключили масло и уменьшили количество соли из соображений пользы здоровью. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Предварительное приготовление чечевицы: Вы можете предварительно отварить чечевицу и хранить ее в холодильнике около 4 дней. Таким образом, общее время подготовки сокращается.
Чечевица: Вместо чечевицы сорта "Белуга" Вы также можете использовать другие сорта, такие как чечевица "Пардина" (коричневая чечевица). Чечевицу "Пардина" также не нужно предварительно замачивать. Время приготовления 30 минут.
