Оглавление
Сырую чечевицу (Lens culinaris) из-за содержащихся в ней веществ перед употреблением в пищу необходимо замачивать или варить. Нешелушенная чечевица в процессе замачивания изменяет свой состав питательных веществ. После этого содержание фитиновой кислоты в ней снижается и её можно употреблять в пищу в сыром виде.
Применение в кулинарии:
Чечевица - это бобовая культура, она является очень хорошим источником железа и легче усваивается человеком, чем фасоль или горох. В сыром виде её можно есть только после замачивания или проращивания. Перед варкой чечевицу следует помыть или же можно замочить чечевицу на ночь и затем сварить в свежей воде.1 Если чечевицу пюрировать, как, например, для приготовления некоторых чечевичных супов, то она станет ещё более легкоусваиваемой. Вареная чечевица также очень вкусна в виде гарнира или салата с добавлением уксуса и масла. Такие известные индийские блюда как дал и карри очень хорошо готовить с чечевицей в качестве основного ингредиента, они очень вкусы и их можно приправить различные восточными пряностями.
Безглютеновая выпечка и хлеб с чечевичной мукой всё чаще встречается на полках магазинов. Чтобы увеличить содержание белка в продукте, чечевичную муку вмешивают в муку обычных видов зерновых.
Чечевица с давних пор считалась едой для бедных, потому что она дешёвая, очень долго хранится в сушёном виде и непритязательна в хранении. Кроме того, она хорошо насыщает благодаря своему высокому содержанию клетчатки и очень полезна благодаря разнообразным химическим веществам, входящим в её состав. В Южной и Западной Азии, а также в Средиземноморье её чаще всего едят вместе с рисом, потому что они варятся примерно одинаково долго.
Чем мельче чечевица, тем более интенсивный у неё вкус, т.к. в этом случае удельный вес кожуры больше, а именно в ней содержатся важные ароматические вещества. Чечевица имеет плоскую и круглую форму (похожую на тарелку). Она бывает красного, зелёного, жёлтого, коричневого, фиолетового или чёрного цветов.
Имеющаяся в продаже "красная чечевица" - это шелушенная коричневая или фиолетовая чечевица с оранжево-красным ядром. Т.к. у неё отсутствует кожура, то её не нужно перед варкой замачивать, а готовится она быстрее, чем другие виды бобовых. Шелушенная чечевица в процессе шелушения утрачивает часть ароматических и питательных веществ, а также пищевые волокна в виде полисахаридов, которые могут переварить только бактерии, что приводит к вздутиям в толстом кишечнике.
Во время варки шелушенная красная чечевица приобретает жёлтый цвет. Так как она легко разваривается, то хорошо подходит для приготовления пюре и супов. Нешелушенная чечевица, напротив, остаётся упругой и (главным образом зелёная) лучше подходит для приготовления гарнира или салата.
Самостоятельное приготовление - проращивание чечевицы:
Проращивание чечевицы: пророщенную чечевицу можно перерабатывать дальше, также в сыром виде, но она не должна быть основным продуктом питания, т.к. в ней содержатся небольшие количества синильной кислоты. К прорастанию способна только цельная, нешелушенная чечевица. Для проращивания подойдут все обычные сорта чечевицы, если они не содержат ингибиторов прорастания. Как и в случае с вареной чечевицей, более интенсивным вкусом обладает более мелкая чечевица. В качестве прибора для прорастания можно использовать специальные аппараты для прорастания или банки и чашки. В зависимости от сорта из одной чашки чечевицы получится примерно 4-6 чашек чечевичных проростков.
Чечевицу, в зависимости от сорта и размера, замачивают на срок до 12 часов в тёплой воде. Затем её следует промыть и поместить в прибор для проращивания. Оптимальная температура проращивания составляет около 18-20 °C, а для прорастания потребуется 1-2 дня. Через 3-4 дня появляются ростки. Чечевица в процессе прорастания должна постоянно оставаться влажной, поэтому её нужно промывать 2-3 раза чистой водой. Следите за тем, чтобы она не была полностью покрыта водой. Наилучший вкус у пророщенной чечевицы бывает, пока у неё не образовались зародышевые листки, тогда он особенно ореховый. Проростки чечевицы используются в супах, ризотто, пастах для намазывания на хлеб, а также для украшения салатов.
Преимущества: процесс прорастания делает питательные вещества более легкоусвояемыми: при прорастании образуется дополнительный витамин С, а содержание некоторых витаминов увеличивается в несколько раз. Количество образующих газы веществ снижается, также как и количество фитиновой кислоты и дубильных веществ. Недостатки: при проращивании семян или бобовых крайне важно поддерживать чистоту, т.к. в противном случае могут образоваться плесневые грибки, которые вредны для здоровья.
Более подробную информацию Вы найдёте в ингредиенте "Чечевица, пророщенная, сырая". Если Вы хотите использовать чечевицу сразу после замачивания (без проращивания), прочтите это.
Веганский рецепт тёплого чечевичного салата:
Для этого веганского блюда на 2 порции Вам понадобятся 150 г зелёной чечевицы, 2 ст.л. белого бальзамического уксуса, немного оливкового или рапсового масла, 100 г черешкового сельдерея, порезанного на тонкие ломтики, 1 пучок редиса порезанной на ломтики, 1 яблоко, порезанное на дольки, и 1 пучок репчатого лука (с зеленью), порезанный на кольца. Сначала потушите чечевицу примерно 3 минуты, затем добавьте воды и варите на небольшом огне около 30 минут до мягкости (лучше всего без соли, см. чечевица, вареная). После того, как чечевица стечёт, смешайте уксус и масло в большой чашке и приправьте солью и перцем. Добавьте чечевицу, черешковый сельдерей и остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Приятного аппетита!
Рапсовое масло полезнее оливкового масла. Для полезного питания рекомендуется экономное использование или даже полный отказ от растительных масел.
Покупка - где купить?
Выбирайте чечевицу биологического производства, а также местного происхождения. Такую чечевицу можно найти в магазинах, торгующих био продукцией, а также приобрести через интернет-магазины. В обычных сетевых магазинах, таких как Дикси, Ашан, Окей, Метро, Spar, Перекрёсток, Магнит или Пятёрочка она практически не встречается. Сырая чечевица продаётся в сушёном виде.
Чечевица различается не только способом обработки (шелушенная или нешелушенная) и цветом, но и размером: размер самой мелкой чечевицы - 4-5 мм. Средняя чечевица имеет диаметр 5-6 мм, а размер тарелочной чечевицы составляет 6 - 7 мм. Ещё более крупную чечевицу называют гигантской чечевицей. Красная чечевица, как правило, мельче, чем зелёная чечевица.
Разделение по цвету широко распространено прежде всего в аграрном секторе. Различают зелёную чечевицу (с жёлтыми или зелёными семенами) и красную чечевицу (с красными, оранжевыми или жёлтыми семенами). Зелёная чечевица имеет зелёную кожуру, кожура красной чечевицы более тёмная (в зависимости от страны происхождения).7,8 Поэтому в торговле её часто называют также коричневой или чёрной чечевицей и только шелушенные красные или оранжевые семена называют "красной чечевицей". Иногда для генетического анализа включают дополнительные признаки растений для подтверждения классификации. Но она до сих пор остаётся спорной.9
Часто в продаже встречаются следующие сорта:
- тарелочная чечевица (чаще всего нешелушенная, коричневая), также продаётся в виде консервов
- красная чечевица (немного мельче, шелушенная или разделённая напополам), разваривается после варки
- горная чечевица
- чечевица Белуга (очень мелкая, чёрная), после варки остаётся упругой
- чечевица пюи (зелёная), из вулканических почв в регионе Ле-Пюи-ан-Веле во Франции,10 поэтому её также называют французской чечевицей
- жёлтая чечевица
Чечевица белуга - это мелкая чёрная чечевица с особенно нежным вкусом и упругой консистенцией. Чечевица пюи родом из Франции, её вкус называют ореховым, а консистенцию хрустящей.
Хранение:
При герметичном хранении в тёмном и сухом месте чечевица хранится особенно долго. Открытые упаковки с чечевицей по возможности нужно закрывать, чтобы исключить опасность поражения вредителями (например, молью). Чечевичные проростки хранятся в холодильнике около двух дней.
Химический состав - питательная ценность - калорийность:
Чечевица содержит менее 1 % жира, зато содержание белков и углеводов в ней очень высоко. После сои она является наиболее богатым белком видом бобовых.3 Т.к. чечевица содержит все восемь незаменимых аминокислот, то она особенно популярна в веганском питании и играет в нём важную роль. Чечевица содержит большое количество незаменимой аминокислоты лизин (1,7 г/100г), немного больше лизина содержится в соевых бобах (2,7 г), крылатых бобах (2,1 г) и столовом горохе (1,77 г). Также семена пажитника содержат примерно такое же количество этой аминокислоты (1,68 г).
В нешелушенной чечевице содержится очень много клетчатки, поэтому она хорошо насыщает. Важнейшие витамины, содержащиеся в ней - это фолиевая кислота, витамин B1 (тиамин) и витамин B6 (пиридоксин). Содержание таких микроэлементов, как медь, марганец, железо и цинк также выше, чем в других бобовых.1 В процессе прорастания увеличивается содержание витаминов группы B и фолиевой кислоты, а белки частично преобразуются. Информацию о других питательных веществах, содержащихся в чечевице, можно получить из таблицы, расположенной ниже этого текста.
В чечевица много пуринов, которые организм преобразует в мочевую кислоту и выводит через почки. Люди с повышенным уровнем мочевой кислоты должны следить за их потреблением, потому что иначе могут проявиться симптомы подагры.
В сыром виде чечевица не усваивается, т.к. в ней содержатся даже ядовитые вещества (напр., лектины), которые в процессе прорастания становятся безвредными. В процессе замачивания, а также в процессе прорастания возможно значительное снижение их количества.
Влияние на здоровье - свойства:
Почему чечевица такая полезная? Чечевица переваривается легче, чем другие бобовые. Она является хорошим источником железа (8 мг/100г), и поэтому считается полезной при малокровии. Благодаря высокому содержанию клетчатки она помогает при запорах и снижает уровень холестерина в крови. Чечевица медленно поднимает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется для употребления диабетикам. Высокое содержание фолиевой кислоты особенно полезно для женщин, желающих выносить ребёнка и беременных.1
Содержащейся в чечевице фитиновой кислоте приписывают антиоксидантные и противораковые (антикацерогенные) свойства. Снижение риска заболевания раком кишечника обусловлено хелатированием с железом. Фитиновая кислота положительно влияет на рак простаты, груди и поджелудочной железы, а также снижает уровень сахара в крови.5,6
При наружном применении, вареное и охлаждённое пюре из чечевицы помогает при симптомах подагры.
Риски - непереносимости - побочные эффекты:
Красная чечевица имеет высокое содержание фитиновой кислоты, примерно такое, как и в других бобовых. Фитиновая кислота находится внутри эндосперма. Для зародыша фитиновая кислота очень важна, однако для человека она не так уже важна. Фитиновая кислота связывает такие минеральные вещества и микроэлементы, как кальций, цинк, железо, магний и марганец. Фитиновая кислота образует нерастворимые, т.е. неперевариваемые комплексы с пищевыми белками. Она также ингибирует определённые пищеварительные ферменты. Более подробную информацию по этой теме Вы найдёте в статье "Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание".
Если съесть сырую непророщенную или не замоченную предварительно чечевицу, то появятся головные боли, рвота, понос или желудочно-кишечные проблемы. Но в процессе прорастания (или замачивания) расщепляются различные вредные вещества, содержащиеся в сырой чечевице. Более подробно об этом в ингредиенте "Чечевица, пророщенная, сырая".
Распространение - происхождение:
Чечевица, которая употребляется в пищу в настоящее время, произошла, вероятно, от чечевицы восточной Lens orientalis родом из Малой Азии. Чечевицу культивируют, начиная с неолита, поэтому она относится к древнейшим сушёным овощам.2 В неолите (примерно 7000 до н.э.) чечевица была основным полезным растением в землях плодородного полумесяца (Болгария, Греция). Также и в Древнем Египте и Палестине чечевица относилась к основным продуктам питания.
Где растёт чечевица? В настоящее время чечевица выращивается в Испании, России, Чили, Аргентине, США, Канаде и Передней Азии. В одной только Индии распространено более 50 сортов.
Выращивание - сбор урожая:
Кроме того, чечевица очень нетребовательна, и её выращивание возможно также на мергельных, песчаных, известковых и рыхлых глиняных почвах, которые могут быть довольно мелкого заложения. Она считается слабоконкурентной, поэтому для успешного выращивания чистой культуры необходима регуляция роста сорняков. В зависимости от климата и почв, существуют также смешанные культуры с овсом или ячменём. При этом важно не затенять чечевицу. Выращивание чечевицы в Европе пока ещё является нишевой деятельностью и распространено, скорее, в экологическом земледелии.3
Чечевицу собирают зерноуборочным комбайном, причём время сбора урожая определить трудно, т.к. плоды поспевают очень неравномерно (снизу вверх). Поэтому почти всегда необходима сушка собранной чечевицы.
Общая информация:
Чечевица (Lens culinaris) - это вид растений рода чечевица (Lens), из подсемейства мотыльковых (Faboideae) семейства бобовых (Fabaceae или Leguminosae).4
Литература - источники:
10 указаний источников
В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует или ненадежна.
- Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006.
- Delaveau P, Lorrain M, et al. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978.
- bioaktuell.ch Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz.
- Wikipedia Linsen.
- Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098.
- Somasundar P. Riggs D., Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203.
- Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384.
- Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016.
- Chahota R.K. et al. Conventional Genetic Manipulations. In: Singh M., Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains. Elsevier. 2019.
- Wikipedia Französisch Lentille verte du Puy.
Комментарии