Учреждение здоровья и питания

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Лучшие перспективы для Вашего здоровья

чечевица, сырая

Чечевица содержит много белка и усваивается легче, чем горох или фасоль. Необходимо замачивание или варка.
Вода 8,3%  71/28/01  LA (0.4g) 4:1 (0.1g) ALA
Комментарии Печать
Нажмите на столы с питательными веществами

Сырую чечевицу (Lens culinaris) из-за содержащихся в ней веществ перед употреблением в пищу необходимо замачивать или варить. Нешелушенная чечевица в процессе замачивания изменяет свой состав питательных веществ. После этого содержание фитиновой кислоты в ней снижается и её можно употреблять в пищу в сыром виде.

Применение в кулинарии:

Чечевица - это бобовая культура, она является очень хорошим источником железа и легче усваивается человеком, чем фасоль или горох. В сыром виде её можно есть только после замачивания или проращивания. Перед варкой чечевицу следует помыть или же можно замочить чечевицу на ночь и затем сварить в свежей воде.1 Если чечевицу пюрировать, как, например, для приготовления некоторых чечевичных супов, то она станет ещё более легкоусваиваемой. Вареная чечевица также очень вкусна в виде гарнира или салата с добавлением уксуса и масла. Такие известные индийские блюда как дал и карри очень хорошо готовить с чечевицей в качестве основного ингредиента, они очень вкусы и их можно приправить различные восточными пряностями.

Безглютеновая выпечка и хлеб с чечевичной мукой всё чаще встречается на полках магазинов. Чтобы увеличить содержание белка в продукте, чечевичную муку вмешивают в муку обычных видов зерновых.

Чечевица с давних пор считалась едой для бедных, потому что она дешёвая, очень долго хранится в сушёном виде и непритязательна в хранении. Кроме того, она хорошо насыщает благодаря своему высокому содержанию клетчатки и очень полезна благодаря разнообразным химическим веществам, входящим в её состав. В Южной и Западной Азии, а также в Средиземноморье её чаще всего едят вместе с рисом, потому что они варятся примерно одинаково долго.

Чем мельче чечевица, тем более интенсивный у неё вкус, т.к. в этом случае удельный вес кожуры больше, а именно в ней содержатся важные ароматические вещества. Чечевица имеет плоскую и круглую форму (похожую на тарелку). Она бывает красного, зелёного, жёлтого, коричневого, фиолетового или чёрного цветов.

Имеющаяся в продаже "красная чечевица" - это шелушенная коричневая или фиолетовая чечевица с оранжево-красным ядром. Т.к. у неё отсутствует кожура, то её не нужно перед варкой замачивать, а готовится она быстрее, чем другие виды бобовых. Шелушенная чечевица в процессе шелушения утрачивает часть ароматических и питательных веществ, а также пищевые волокна в виде полисахаридов, которые могут переварить только бактерии, что приводит к вздутиям в толстом кишечнике.

Во время варки шелушенная красная чечевица приобретает жёлтый цвет. Так как она легко разваривается, то хорошо подходит для приготовления пюре и супов. Нешелушенная чечевица, напротив, остаётся упругой и (главным образом зелёная) лучше подходит для приготовления гарнира или салата.

Самостоятельное приготовление - проращивание чечевицы:

Проращивание чечевицы: пророщенную чечевицу можно перерабатывать дальше, также в сыром виде, но она не должна быть основным продуктом питания, т.к. в ней содержатся небольшие количества синильной кислоты. К прорастанию способна только цельная, нешелушенная чечевица. Для проращивания подойдут все обычные сорта чечевицы, если они не содержат ингибиторов прорастания. Как и в случае с вареной чечевицей, более интенсивным вкусом обладает более мелкая чечевица. В качестве прибора для прорастания можно использовать специальные аппараты для прорастания или банки и чашки. В зависимости от сорта из одной чашки чечевицы получится примерно 4-6 чашек чечевичных проростков.

Чечевицу, в зависимости от сорта и размера, замачивают на срок до 12 часов в тёплой воде. Затем её следует промыть и поместить в прибор для проращивания. Оптимальная температура проращивания составляет около 18-20 °C, а для прорастания потребуется 1-2 дня. Через 3-4 дня появляются ростки. Чечевица в процессе прорастания должна постоянно оставаться влажной, поэтому её нужно промывать 2-3 раза чистой водой. Следите за тем, чтобы она не была полностью покрыта водой. Наилучший вкус у пророщенной чечевицы бывает, пока у неё не образовались зародышевые листки, тогда он особенно ореховый. Проростки чечевицы используются в супах, ризотто, пастах для намазывания на хлеб, а также для украшения салатов.

Преимущества: процесс прорастания делает питательные вещества более легкоусвояемыми: при прорастании образуется дополнительный витамин С, а содержание некоторых витаминов увеличивается в несколько раз. Количество образующих газы веществ снижается, также как и количество фитиновой кислоты и дубильных веществ. Недостатки: при проращивании семян или бобовых крайне важно поддерживать чистоту, т.к. в противном случае могут образоваться плесневые грибки, которые вредны для здоровья.

Более подробную информацию Вы найдёте в ингредиенте "Чечевица, пророщенная, сырая". Если Вы хотите использовать чечевицу сразу после замачивания (без проращивания), прочтите это.

Веганский рецепт тёплого чечевичного салата:

Для этого веганского блюда на 2 порции Вам понадобятся 150 г зелёной чечевицы, 2 ст.л. белого бальзамического уксуса, немного оливкового или рапсового масла, 100 г черешкового сельдерея, порезанного на тонкие ломтики, 1 пучок редиса порезанной на ломтики, 1 яблоко, порезанное на дольки, и 1 пучок репчатого лука (с зеленью), порезанный на кольца. Сначала потушите чечевицу примерно 3 минуты, затем добавьте воды и варите на небольшом огне около 30 минут до мягкости (лучше всего без соли, см. чечевица, вареная). После того, как чечевица стечёт, смешайте уксус и масло в большой чашке и приправьте солью и перцем. Добавьте чечевицу, черешковый сельдерей и остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Приятного аппетита!

Рапсовое масло полезнее оливкового масла. Для полезного питания рекомендуется экономное использование или даже полный отказ от растительных масел.

Покупка - где купить?

Выбирайте чечевицу биологического производства, а также местного происхождения. Такую чечевицу можно найти в магазинах, торгующих био продукцией, а также приобрести через интернет-магазины. В обычных сетевых магазинах, таких как Дикси, Ашан, Окей, Метро, Spar, Перекрёсток, Магнит или Пятёрочка она практически не встречается. Сырая чечевица продаётся в сушёном виде.

Чечевица различается не только способом обработки (шелушенная или нешелушенная) и цветом, но и размером: размер самой мелкой чечевицы - 4-5 мм. Средняя чечевица имеет диаметр 5-6 мм, а размер тарелочной чечевицы составляет 6 - 7 мм. Ещё более крупную чечевицу называют гигантской чечевицей. Красная чечевица, как правило, мельче, чем зелёная чечевица.

Разделение по цвету широко распространено прежде всего в аграрном секторе. Различают зелёную чечевицу (с жёлтыми или зелёными семенами) и красную чечевицу (с красными, оранжевыми или жёлтыми семенами). Зелёная чечевица имеет зелёную кожуру, кожура красной чечевицы более тёмная (в зависимости от страны происхождения).7,8 Поэтому в торговле её часто называют также коричневой или чёрной чечевицей и только шелушенные красные или оранжевые семена называют "красной чечевицей". Иногда для генетического анализа включают дополнительные признаки растений для подтверждения классификации. Но она до сих пор остаётся спорной.9

Часто в продаже встречаются следующие сорта:

  • тарелочная чечевица (чаще всего нешелушенная, коричневая), также продаётся в виде консервов
  • красная чечевица (немного мельче, шелушенная или разделённая напополам), разваривается после варки
  • горная чечевица
  • чечевица Белуга (очень мелкая, чёрная), после варки остаётся упругой
  • чечевица пюи (зелёная), из вулканических почв в регионе Ле-Пюи-ан-Веле во Франции,10 поэтому её также называют французской чечевицей
  • жёлтая чечевица

Чечевица белуга - это мелкая чёрная чечевица с особенно нежным вкусом и упругой консистенцией. Чечевица пюи родом из Франции, её вкус называют ореховым, а консистенцию хрустящей.

Хранение:

При герметичном хранении в тёмном и сухом месте чечевица хранится особенно долго. Открытые упаковки с чечевицей по возможности нужно закрывать, чтобы исключить опасность поражения вредителями (например, молью). Чечевичные проростки хранятся в холодильнике около двух дней.

Химический состав - питательная ценность - калорийность:

Чечевица содержит менее 1 % жира, зато содержание белков и углеводов в ней очень высоко. После сои она является наиболее богатым белком видом бобовых.3 Т.к. чечевица содержит все восемь незаменимых аминокислот, то она особенно популярна в веганском питании и играет в нём важную роль. Чечевица содержит большое количество незаменимой аминокислоты лизин (1,7 г/100г), немного больше лизина содержится в соевых бобах (2,7 г), крылатых бобах (2,1 г) и столовом горохе (1,77 г). Также семена пажитника содержат примерно такое же количество этой аминокислоты (1,68 г).

В нешелушенной чечевице содержится очень много клетчатки, поэтому она хорошо насыщает. Важнейшие витамины, содержащиеся в ней - это фолиевая кислота, витамин B1 (тиамин) и витамин B6 (пиридоксин). Содержание таких микроэлементов, как медь, марганец, железо и цинк также выше, чем в других бобовых.1 В процессе прорастания увеличивается содержание витаминов группы B и фолиевой кислоты, а белки частично преобразуются. Информацию о других питательных веществах, содержащихся в чечевице, можно получить из таблицы, расположенной ниже этого текста.

В чечевица много пуринов, которые организм преобразует в мочевую кислоту и выводит через почки. Люди с повышенным уровнем мочевой кислоты должны следить за их потреблением, потому что иначе могут проявиться симптомы подагры.

В сыром виде чечевица не усваивается, т.к. в ней содержатся даже ядовитые вещества (напр., лектины), которые в процессе прорастания становятся безвредными. В процессе замачивания, а также в процессе прорастания возможно значительное снижение их количества.

Влияние на здоровье - свойства:

Почему чечевица такая полезная? Чечевица переваривается легче, чем другие бобовые. Она является хорошим источником железа (8 мг/100г), и поэтому считается полезной при малокровии. Благодаря высокому содержанию клетчатки она помогает при запорах и снижает уровень холестерина в крови. Чечевица медленно поднимает уровень сахара в крови и поэтому рекомендуется для употребления диабетикам. Высокое содержание фолиевой кислоты особенно полезно для женщин, желающих выносить ребёнка и беременных.1

Содержащейся в чечевице фитиновой кислоте приписывают антиоксидантные и противораковые (антикацерогенные) свойства. Снижение риска заболевания раком кишечника обусловлено хелатированием с железом. Фитиновая кислота положительно влияет на рак простаты, груди и поджелудочной железы, а также снижает уровень сахара в крови.5,6

При наружном применении, вареное и охлаждённое пюре из чечевицы помогает при симптомах подагры.

Риски - непереносимости - побочные эффекты:

Красная чечевица имеет высокое содержание фитиновой кислоты, примерно такое, как и в других бобовых. Фитиновая кислота находится внутри эндосперма. Для зародыша фитиновая кислота очень важна, однако для человека она не так уже важна. Фитиновая кислота связывает такие минеральные вещества и микроэлементы, как кальций, цинк, железо, магний и марганец. Фитиновая кислота образует нерастворимые, т.е. неперевариваемые комплексы с пищевыми белками. Она также ингибирует определённые пищеварительные ферменты. Более подробную информацию по этой теме Вы найдёте в статье "Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание".

Если съесть сырую непророщенную или не замоченную предварительно чечевицу, то появятся головные боли, рвота, понос или желудочно-кишечные проблемы. Но в процессе прорастания (или замачивания) расщепляются различные вредные вещества, содержащиеся в сырой чечевице. Более подробно об этом в ингредиенте "Чечевица, пророщенная, сырая".

Распространение - происхождение:

Чечевица, которая употребляется в пищу в настоящее время, произошла, вероятно, от чечевицы восточной Lens orientalis родом из Малой Азии. Чечевицу культивируют, начиная с неолита, поэтому она относится к древнейшим сушёным овощам.2 В неолите (примерно 7000 до н.э.) чечевица была основным полезным растением в землях плодородного полумесяца (Болгария, Греция). Также и в Древнем Египте и Палестине чечевица относилась к основным продуктам питания.

Где растёт чечевица? В настоящее время чечевица выращивается в Испании, России, Чили, Аргентине, США, Канаде и Передней Азии. В одной только Индии распространено более 50 сортов.

Выращивание - сбор урожая:

Кроме того, чечевица очень нетребовательна, и её выращивание возможно также на мергельных, песчаных, известковых и рыхлых глиняных почвах, которые могут быть довольно мелкого заложения. Она считается слабоконкурентной, поэтому для успешного выращивания чистой культуры необходима регуляция роста сорняков. В зависимости от климата и почв, существуют также смешанные культуры с овсом или ячменём. При этом важно не затенять чечевицу. Выращивание чечевицы в Европе пока ещё является нишевой деятельностью и распространено, скорее, в экологическом земледелии.3

Чечевицу собирают зерноуборочным комбайном, причём время сбора урожая определить трудно, т.к. плоды поспевают очень неравномерно (снизу вверх). Поэтому почти всегда необходима сушка собранной чечевицы.

Общая информация:

Чечевица (Lens culinaris) - это вид растений рода чечевица (Lens), из подсемейства мотыльковых (Faboideae) семейства бобовых (Fabaceae или Leguminosae).4

Литература - источники:

CLICK FOR: 10 указаний источников

  1. Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006.
  2. Delaveau P, Lorrain M, et al. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978.
  3. bioaktuell.ch Anbau von Biolinsen. Erfahrungen in der Schweiz.
  4. Wikipedia Linsen.
  5. Verghese M., Rao D., Chawan C., Walker L., Shackelford L., Anticarcinogenic effect of phytic acid (IP6): Apoptosis as a possible mechanism of action. LWT Food Science and Technology 2006;39,1093–1098.
  6. Somasundar P. Riggs D., Jackson B., Cunningham C., Vona-Davis L., McFadden D. Inositol hexaphosphate (IP6): a novel treatment for pancreatic cancer. Journal of Surgical Research. 2005;126,199–203.
  7. Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384.
  8. Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016.
  9. Chahota R.K. et al. Conventional Genetic Manipulations. In: Singh M., Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains. Elsevier. 2019.
  10. Wikipedia Französisch Lentille verte du Puy.

Ингредиент с питательным таблицами


Комментировать (как гость) или войти в систему
Комментарии Печать