Лимонная овсяная каша с маком
веганство, термообработка
-
© С согласия Julia Vogel, Dachbuch Verlag Фото рецепта "Лимонная овсяная каша с маком" из "Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag", стр. 29
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 322 ккал | 16,1 % |
| жиры/липиды | 14 г | 20,5 % |
| из них насыщенных жиров | 1,6 г | 8,0 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 41 г | 15,2 % |
| из них сахара | 1,5 г | 1,7 % |
| клетчатка | 10 г | 40,5 % |
| белки (протеины) | 11 г | 22,1 % |
| поваренная соль (Na:145,9 mg) | 371 мг | 15,4 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 3,1 мг | 155,0 % |
| мин. | фосфор, P | 630 мг | 90,0 % |
| мин. | кальций, Ca | 619 мг | 77,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 6,8 г | 68,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,52 мг | 52,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,13 г | 52,0 % |
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,8 мг | 40,0 % |
| мин. | магний, Mg | 147 мг | 39,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,34 г | 36,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,45 г | 36,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 6,8 г | 68,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,11 г | 5,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,13 г | 52,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,34 г | 36,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,45 г | 36,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,58 г | 36,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,54 г | 35,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,81 г | 33,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,54 г | 29,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,20 г | 21,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,8 мг | 40,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,39 мг | 35,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,44 мг | 31,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 13 мкг | 27,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 33 мкг | 16,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,62 мг | 10,0 % |
| витамин А (ретинол) | 73 мкг | 9,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 8,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,96 мг | 6,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 0,44 мг | 1,0 % |
| витамин К | 1,0 мкг | 1,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| фосфор, P | 630 мг | 90,0 % |
| кальций, Ca | 619 мг | 77,0 % |
| магний, Mg | 147 мг | 39,0 % |
| калий, K | 388 мг | 19,0 % |
| натрий, Na | 146 мг | 18,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 3,1 мг | 155,0 % |
| медь, Cu | 0,52 мг | 52,0 % |
| Цинк, Zn | 3,4 мг | 34,0 % |
| железо, Fe | 4,3 мг | 31,0 % |
| селен, Se | 17 мкг | 31,0 % |
| Йод, I (иод) | 13 мкг | 8,0 % |
Ингредиенты (для человек, )
| 50 гр | Овсяных хлопьев (сырых?, био?) |
| 250 мл | миндального молока (240 гр) |
| ½ гр | лимонов, сырых, без кожуры |
| 2 ст.л. | семени мака (18 гр) |
| ¼ ч.л. | ванильного порошка (молотой ванили, био?) (0,50 гр) |
Кухонные приборы
- тёрка
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- натирание на тёрке
Приготовление
Приготовление каши
Овсяные хлопья с миндальным молоком при постоянном помешивании довести до кипения, а затем убавить огонь до низшей ступени.Вместо миндального молока Вы также можете использовать любое растительное молоко на Ваш выбор.
Натереть кожуру половины лимона и выжать сок.
Лимонный сок, натёртую лимонную кожуру, мак, ваниль (и подсластитель) добавить в кашу, приправить и варить ещё несколько минут на низком огне.Согласно оригиналу: подсластитель по вкусу, например, кленовый сироп, стевия и т.д.
Украшение и сервировка
Готовую кашу наложить в чашку и украсить свежими фруктами.Особенно хорошо с этим блюдом сочетаются свежие ягоды, такие как черника или ежевика.
Лимонная овсяная каша с маком по вкусу напоминает маково-лимонный пирог и хорошо сочетается со свежими ягодами.
Овсяные хлопья: овсяные хлопья имеют высокое содержание белков и многих содержащихся в них незаменимых аминокислот. Кроме того, они богаты витаминами и минеральными веществами, причём в зависимости от способа обработки (нагревание) содержание витаминов может уменьшаться. Те, кто страдают непереносимостью глютена (целиакия), не переносят только глиадин, но не обязательно глютеин. Поэтому такие люди хотя и должны избегать классических зерновых, например, пшеницу, но при определённых условиях могут употреблять в пищу овсяные хлопья. В таком случае необходимо не только удостовериться, что овёс не был загрязнён пшеницей и другими глютеносодержащими зерновыми, но и был специально очищен от них. Овёс такого качества называется безглютеновый овёс и имеется в продаже.
Мак: имеющие ореховый аромат семена мака используют как продукт питания прежде всего в сладких блюдах и выпечке. Семена мака могут белого, серого и синего вплоть до сине-чёрного цвета. Белые сорта мака чаще всего родом из Индии. Семена мака относятся к наиболее богатым кальцием продуктам питания и содержат довольно много витаминов группы В. Содержание морфина в них, как правило, очень низко и не влияет на здоровье. Тем не менее, выращивание мака в России запрещено даже в декоративных целях.
Ваниль: ванильный порошок производят из молотых семян ванили, и он очень теряет в аромате в процессе своего производства. Лучше использовать экстракт ванили, которые содержит ароматические вещества ванили в высококонцентрированной форме и имеет практически неограниченный срок годности. В качестве альтернативы Вы также можете прибегнуть к не содержащей этанол и подсластители мякоти ванильного стручка.
Миндальное молоко: получаемое из миндаля и воды миндальное молоко, как и соевое молоко, является популярной альтернативой традиционному коровьему молоку в вегетарианской и веганской кулинарии.
Использование домашнего миндального молока: пройдя по следующей ссылке: Неподслащённое сыроедческое минадальное молоко, Вы найдёте простой рецепт приготовления домашнего миндального молока. Однако помните о том, что миндаль нужно предварительно замочить минимум на 4 часа.
Растительное молоко: вместо миндального молока Вы также можете использовать другое растительное молоко.
Ваниль: вместо ванильного порошка Вы также можете использовать мякоть ванильного стручка.
