Ensalada de bisaltos crudos con nueces y dátiles
crudiveganas
Ingredientes (para personas, )
| Para la ensalada | |
|---|---|
| 200 g | Bisaltos, crudos |
| ½ | Chalota, cruda (10 g) |
| 10 hojas | Hierbabuena de Marruecos (1,5 g) |
| Para el aderezo | |
| 2 cdas. | Zumo de limón, crudo (15 g) |
| 5 | Dátiles, variedad Deglet Noor, sin hueso (36 g) |
| 1 cda. | Aceite de canola, prensado en frío?, ecológico? (14 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| Decoración | |
| 50 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
Utensilios de cocina
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- prensar
- mondar
Preparación
Para la ensalada
Lave los bisaltos y trocéelos en diagonal en tiras muy finas. Pele media chalota y trocéela en dados pequeños.
Lave la hierbabuena y píquela muy fino. Eche estos ingredientes en un cuenco.Para picar los bisaltos, es mejor utilizar un cuchillo largo y muy afilado ya que es más fácil de esta forma.
También puede utilizar hierbabuena en lugar de la hierbabuena de Marruecos.
Para el aderezo
Exprima medio limón para cuatro raciones. Pique los dátiles muy pequeño. Mezcle la cantidad adecuada de zumo de limón recién exprimido con dátiles picados, aceite de canola, sal y pimienta.En vez de aceite de canola, puede utilizar aceite de linaza, o combinar ambos.
Terminar la ensalada
Aliñe la ensalada y mezcle bien todos los ingredientes.
Pique las nueces en trozos grandes y viertalos sobre las espinacas.
|
Información nutricional por 100g
Por ración
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 198 kcal | 9,9 % |
| Grasas | 14 g | 20,7 % |
| de las cuales, saturadas | 1,3 g | 6,4 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 16 g | 5,8 % |
| de los cuales, azúcares | 10 g | 11,2 % |
| Fibra alimentaria | 3,6 g | 14,6 % |
| Proteínas/Albúmina | 4,4 g | 8,9 % |
| Sal (Na:41,6 mg) | 130 mg | 5,4 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,8 g | 89,5 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,7 g | 67,5 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 39 mg | 49,1 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,72 mg | 35,6 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,32 mg | 31,9 % |
| Vit | Vitamina K | 19 µg | 25,8 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 45 µg | 22,1 % |
| Prot | L-Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 18,4 % |
| Prot | Valina (Val, V) | 0,29 g | 18,4 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,16 g | 17,2 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,8 g | 89,5 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 6,7 g | 67,5 % |
| Aminoácidos esenciales | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| L-Tryptophan (Trp, W) | 0,05 g | 18,4 % |
| Valina (Val, V) | 0,29 g | 18,4 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,16 g | 17,2 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,20 g | 15,9 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,33 g | 13,5 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,20 g | 11,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,17 g | 11,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,05 g | 4,9 % |
| Vitaminas | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 39 mg | 49,1 % |
| Vitamina K | 19 µg | 25,8 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 45 µg | 22,1 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,21 mg | 14,7 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,15 mg | 13,5 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,63 mg | 11,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,4 µg | 11,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,1 mg | 9,8 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,08 mg | 6,1 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,69 mg | 4,9 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 34 µg | 3,7 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 95 mg | 13,5 % |
| Potasio, K | 279 mg | 13,5 % |
| Magnesio, Mg | 45 mg | 12,3 % |
| Calcio, Ca | 48 mg | 6,1 % |
| Sodio, Na | 51 mg | 6,1 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,72 mg | 35,6 % |
| Cobre, Cu | 0,32 mg | 31,9 % |
| Hierro, Fe | 1,9 mg | 13,5 % |
| Zinc, Zn | 0,69 mg | 7,4 % |
| Selenio, Se | 1,6 µg | 2,5 % |
| Flúor, F | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,46 µg | < 0,1 % |
La ensalada de bisaltos crudos con nueces y dátiles se prepara en un momento, es deliciosa y saludable.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre 3/4 de las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3. La vitamina C y los oligoelementos esenciales manganeso y cobre están cubiertos por más de 1/4. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Bisaltos: los bisaltos son una variedad de guisante de la familia de las leguminosas. Los bisaltos tiernos se suelen comer con su vaina. Su sabor es similar al de los guisantes, pero son algo más dulces y jugosos. Se pueden consumir no solo cocidos, sino también crudos, por ejemplo en ensaladas. Al igual que los guisantes en general, no contienen fasina como otras legumbres, que provoca daños en las células sanguíneas y en la pared intestinal cuando se comen crudos en grandes cantidades. Algunas vainas tienen hebras que deben retirarse antes de su uso. Para ello, basta con quitar los extremos de la vaina y tirar de los hilos. Como las vainas frescas no se conservan mucho tiempo, deben consumirse rápidamente.
Chalotas: las chalotas tienen un sabor más delicado, menos picante, más dulce y especiado que la mayoría de las variedades de cebollas comestibles, que alcanzan su máxima expresión cuando se utilizan crudas.
Hierbabuena: la hierbabuena de Marruecos es un derivado de la hierbabuena. Tiene un sabor más suave que la menta y es especialmente adecuado para los platos. La hierbabuena de Marruecos tiene un sabor ligeramente picante y un aroma fresco y dulce a menta. Contiene poco mentol en comparación con la mayoría de las mentas, especialmente la menta piperita, pero aporta buen sabor a menta (una de las razones por las que elegimos este tipo de menta).
Nueces de nogal: son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega 3 vital para un corazón sano). Además, son ricos en vitamina E, zinc (un oligoemento muy importante para el hígado y el pelo, entre otras funciones) y potasio (para el músculo cardíaco).
Poner en remojo los dátiles: también puede poner los dátiles en remojo antes, para que se mezclen mejor con la salsa. Si no, se recomienda picar los dátiles lo más pequeño posible.
Hierbabuena: puede utilizar hierbabuena en lugar de hierbabuena de Marruecos. La menta contiene mucho más mentol, que resultaría demasiado fuerte en esta ensalada.
Aceite de linaza: en lugar de aceite de canola puede utilizar aceite de linaza, o combinar ambos. Esto mejora la proporción de ácidos grasos a favor de los ácidos grasos omega 3.
