Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Coloridos y energéticos rollitos de quinua y remolacha

Estos coloridos rollitos no solo llevan quinua y remolacha, sino también aguacate y zanahorias. No son muy bonitos, pero sí saludables y saciantes.

veganas cocinadas

45min60min
intermedia
80% 75/14/11 
Ω-6 (LA, 2.4g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 10:1


Ingredientes (para personas, )

Para la masa de los rollitos
100 gHarina blanca de espelta (tipo 630 o D 700, eco?)
50 gHarina de espelta integral (eco?)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 cdta.Cremor tártaro (3,0 g)
320 mlAgua potable (320 g)
1 cdta.Aceite de coco (4,5 g)
Para el relleno
40 gQuinua, sin cocinar
½ ramaPerejil, fresco (15 g)
50 gRúcula, cruda
150 gTomates, rojos, maduros, crudos
1 pequeñoRemolachas, crudas (99 g)
2 Zanahorias, crudas (122 g)
1 cdta.Semillas, sésamo, enteras, secas (3,0 g)
150 gBerros hortelanos, crudos
Para la salsa
½ Aguacate crudo (100 g)
¼ Mango, crudo (84 g)
½ cda.Zumo de limón, crudo (3,6 g)
cdta.Copos de chile (0,56 g)
1 pizcaComino molido (0,12 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)

Utensilios de cocina

  • batidora manual o batidora de vaso
  • rallador
  • pelador
  • batidora manual
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela
  • escurridor de lechuga

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • picar o moler
  • mezclar
  • prensar
  • refrigerar
  • reposar
  • degustar
  • hacer puré
  • pelar
  • rallar
  • escurrir

Preparación

  1. Para la masa de los rollitos
    Colocar las dos harinas en un cuenco junto con la sal, el cremor tártaro y el agua. Batir con una batidora de mano hasta conseguir una masa homogénea. Dejar reposar la masa durante unos 15 minutos.

  2. Para la quinua
    Mientras tanto, enjuagar la quinua y cocerla en una olla que contenga el doble de agua con sal que de quinua. Cocer durante 20 minutos a fuego lento y, una vez cocida, dejar que se enfríe. Picar el perejil, agregarlo y remover.

    En la receta original, la autora indica 80 gramos de quinua para dos personas, pero nosotros hemos decidido reducir la cantidad, ya que creemos que así es suficiente.

  3. Para la salsa de aguacate
    Triturar la pulpa de aguacate y la de mango con el zumo de limón. Picar el chile muy fino y agregarlo a la salsa de aguacate junto con el comino. Salpimentar. Mezclar la mitad de la salsa con la quinua y condimentar para darle más sabor.

    También en este caso hemos reducido a la mitad la cantidad de los ingredientes para la salsa.

  4. Para el relleno
    Lavar la lechuga y escurrirla. Enjuagar los tomates y cortarlos en trozos pequeños. Pelar la remolacha, cortarla por la mitad y rallarla. Rallar también las zanahorias.

    En cuanto a la lechuga, la autora recomienda emplear lechuga francesa, rúcula o canónigos.

  5. Preparar los rollitos
    Para cada rollito, calentar un poco de aceite de coco en la sartén y verter una cucharada sopera de masa. Girar un poco la sartén para que la masa adquiera una forma redondeada. Cuando lleve tres minutos, darle la vuelta y dejar que se haga dos minutos más por el otro lado. Rociar con unas gotas de agua de vez en cuando. Repetir el proceso con el resto de la masa.

    Con la cantidad de masa que se indica se obtienen cuatro rollitos. Aunque en la receta original se aconseja utilizar dos cucharaditas de aceite de coco, nosotros hemos decidido reducir esa cantidad. Sin embargo, todo depende de la sartén que utilicemos, pues puede que la masa se pegue. Si utiliza una sartén cerámica es posible que no necesite utilizar nada de aceite.

  6. Servir
    Rellenar las tortitas de masa con quinua, lechuga, tomate, remolacha rallada y tiras de zanahoria. Acompañar con un poco de salsa de aguacate, sésamo y berros hortelanos. Después, enrollar, cortar por la mitad y disfrutar.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético537 kcal26,9 %
Grasas13 g19,3 %
de las cuales, saturadas3,4 g17,2 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)93 g34,5 %
de los cuales, azúcares19 g21,4 %
Fibra alimentaria15 g61,0 %
Proteínas/Albúmina18 g35,9 %
Sal (Na:375,1 mg)953 mg39,7 %
Una porción pesa 668g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 494 µg659,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 287 µg144,0 %
ElemManganeso, Mn 2,6 mg132,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 103 mg129,0 %
VitVitamina A, como retinol (ER) 893 µg112,0 %
ElemPotasio, K 1'690 mg85,0 %
ElemCobre, Cu 0,74 mg74,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,17 g70,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,58 g62,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,83 mg59,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 2,4 g24,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,24 g12,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,17 g70,0 %
Treonina (Thr, T) 0,58 g62,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,59 g48,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,70 g45,0 %
Valina (Val, V) 0,69 g43,0 %
Leucina (Leu, L) 1,00 g41,0 %
Lisina (Lys, K) 0,57 g31,0 %
Metionina (Met, M) 0,24 g26,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'690 mg85,0 %
Fósforo, P 366 mg52,0 %
Sodio, Na 375 mg47,0 %
Magnesio, Mg 166 mg44,0 %
Calcio, Ca 191 mg24,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 2,6 mg132,0 %
Cobre, Cu 0,74 mg74,0 %
Hierro, Fe 6,8 mg49,0 %
Zinc, Zn 3,4 mg34,0 %
Selenio, Se 3,3 µg6,0 %
Flúor, F 137 µg4,0 %
Yodo (Iodo, I) 3,3 µg2,0 %
Observaciones sobre la receta

Estos coloridos rollitos no solo llevan quinua y remolacha, sino también aguacate y zanahorias. No son muy bonitos, pero sí saludables y saciantes.

Quinua: la quinua es un pseudocereal que se puede consumir tanto crudo como cocido. Además, su sabor recuerda un poco al de los frutos secos. Es originaria de los Andes, donde ya se cultivaba hace 6000 años. Este pseudocereal no contiene gluten y es más rico en proteínas, magnesio y hierro que los cereales que consumimos habitualmente. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina.

Espelta: la espelta está estrechamente relacionada con el trigo. Tanto es así que también se la conoce como trigo espelta. En las tiendas se puede adquirir harina de espelta de tipo 630, 812 o 1050. El tipo indica la cantidad de minerales por cada 100 gramos de harina. Cuanto más alto sea el número del tipo, más nutritiva y saludable será la harina. Además, la harina de espelta también puede ser integral. La harina de espelta tipo 630 es muy apropiada para el horneado y se puede intercambiar por la de trigo en casi todas las recetas. La diferencia de nutrientes entre la espelta y el trigo es muy reducida, y lo más destacable es que el porcentaje de ácido silícico de la espelta es superior.

Remolacha: la remolacha debe su característico color rojizo a la betanina, un glucósido del grupo de las betalaínas. Es rica en vitamina B, potasio, hierro y ácido fólico, lo que la convierte en una verdura muy saludable que se puede consumir tanto cruda, en ensaladas, como cocida, y que ayuda a reducir la presión arterial a través de los nitratos. Si se consume demasiada remolacha la orina o las excreciones intestinales adquieren un color rojizo que, sin embargo, es inofensivo. Por desgracia, las personas con problemas de riñón (cálculos renales) deben consumir la remolacha con moderación, ya que es muy rica en ácido oxálico.

Aguacate: el aguacate es rico en grasas y, debido a la consistencia de la fruta, recibe el sobrenombre de «Fruta de mantequilla». Dentro del grupo de las frutas y las verduras, es el alimento que más grasa contiene. Además, los aguacates son ricos en ácidos grasos insaturados y potasio. La mejor manera de comer la pulpa del aguacate es cruda, siempre y cuando no tenga un color gris o marrón.

Consejos

Comprar aguacates: los aguacates que podemos encontrar en los supermercados suelen estar duros. Sin embargo, puede comprarlos sin problema, ya que son frutos climatéricos y siguen madurando después de su recogida. Cuando al apretar la fruta la piel dé un poco de sí, el aguacate está listo para su consumo. A los aguacates maduros se les puede quitar el tronco con la mano sin mayor dificultad. Si la fruta tiene puntos o manchas en la piel, esto indica que la pulpa estará marrón, así que no lo compre.

Evitar manchas de remolacha: dado que la remolacha mancha y tiñe los dedos de púrpura, se recomienda utilizar guantes de goma mientras se trabaja con ella. Esto también sucede con los utensilios de cocina, por lo que es preferible lavarlos justo después de haberlos utilizado o nada más terminar la receta.

Reducir los tiempos de preparación: para ahorrar tiempo se recomienda continuar preparando el resto de los ingredientes durante los tiempos de espera de la quinua y de la masa.

Preparación alternativa

Rollitos sin gluten: si quiere preparar rollitos sin gluten tiene la opción de combinar harina de trigo sarraceno y harina de maíz en la misma proporción. Para dos personas, las cantidades serían las siguientes: 80 gramos de harina de maíz, 80 gramos de harina de trigo sarraceno, entre 200 y 250 mililitros de agua y una pizca de sal.

Lechuga: en lugar de rúcula puede utilizar lechuga francesa o canónigos, tal y como se indica en la receta original o, incluso, combinarlos.

Chile fresco: puede sustituir los copos de chile por chile fresco. En tal caso, nuestra recomendación es usar medio chile para dos personas. Si quiere que el plato sea más picante todavía, añada la cantidad que usted considere.