Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Quiche integral de coles de Bruselas, batatas y naranja

Esta quiche integral lleva coles de Bruselas, batatas, naranja, tofu (sedoso) y puré de manzana.
Comentarios

veganas cocinadas

30min    60min    intermedia  
  Agua 67,7 %  73/17/10  LA (4.2g) 5:1 (0.8g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • pelador
  • nevera
  • horno
  • molde desmontable
  • cazuela
  • colador
  • cocina (artefacto)
  • film de plástico (film transparente)

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • escaldar
  • refrigerar
  • escurrir (colar)
  • pelar
  • pasar por agua fría
  • tamizar
  • amasar con las manos

Preparación

  1. Para la masa
    Mezclar la sal y la harina en un cuenco. Agregar el puré de manzana y amasar durante al menos cinco minutos. Envolver la masa en film de plástico e introducirla en la nevera. 

    Entretanto, continúe con el siguiente paso de la preparación.

    En la receta original se indica media cucharadita de sal para seis comensales, cantidad que nosotros hemos reducido de forma deliberada.

  2. Para el relleno
    Cocer las batatas en agua con sal durante 15 minutos sin que pierdan la consistencia. Después, pelarlas y cortarlas en rodajas de más o menos 1 cm de grosor. Limpiar las coles de Bruselas, escaldarlas en agua con sal durante tres minutos, escurrirlas, enjuagarlas con agua fría y cortarlas por la mitad. Picar las nueces.

    La autora emplea batatas de color naranja.

    Durante el tiempo de cocción puede empezar a preparar la salsa (paso tres).

  3. Para la salsa
    Mezclar los ingredientes para preparar la salsa.

    La autora usa tofu sedoso, que es más líquido que el normal y que hace que la salsa quede más cremosa. En la receta original únicamente se indica leche vegetal: nosotros nos hemos decantado por leche de avena, ya que es muy sencilla de preparar en casa (véase el apartado «Preparación alternativa»).

  4. Continuar con la quiche
    Colocar la masa en un molde desmontable o una fuente cubierta con papel de horno y presionar hacia abajo para que quede compacta. Después, formar un borde y cortar el papel de horno que sobre. Espolvorear pan rallado sobre la base de la masa y repartir las coles de Bruselas y las batatas. Verter la salsa por encima.
    Decorar con las nueces y e introducir la quiche en el horno a 180 °C con ambas resistencias encendidas. Hornear durante unos 25 minutos.

    Con las cantidades indicadas, basta con que utilice un molde desmontable de unos 28 centímetros de diámetro.

    La autora deja a su elección qué frutos secos utilizar. Nosotros nos hemos preferido emplear nueces. 

    En la receta original se utiliza pan rallado integral.

  5. Decorar y servir
    Picar muy pequeño el perejil y cortar las naranjas en rodajas muy finas.
    Decorar la quiche terminada con las «sábanas» de naranja y repartir el perejil picado por encima.

    Puede emplear cualquier otra verdura de temporada como guarnición.

Comentarios
Observaciones sobre la receta

Esta quiche integral lleva coles de Bruselas, batatas, naranja, tofu (sedoso) y puré de manzana.

Tamaño de las raciones: con las cantidades indicadas, basta con que utilice un molde desmontable de unos 28 centímetros de diámetro. Obtendrá seis raciones.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más del cien por cien de las necesidades diarias de vitamina K y manganeso. Asimismo, también aporta el 70 % de las de vitamina C. La proporción de ácido linoleico y ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra dentro del máximo recomendado de 5:1.

Coles de Bruselas: a diferencia de otros tipos de col, las coles de Bruselas no son un cogollo compacto. Esta típica verdura de invierno son, en realidad, varios brotes verdes blanquecinos. Las coles de Bruselas son ricas en vitaminas y otros nutrientes; además ayudan a proteger las paredes celulares de los leucocitos frente a las sustancias carcinógenas. La sustancia responsable de ello es el sulforafano, uno de los componentes de las coles de Bruselas que también se puede encontrar en el brócoli y que, actualmente, se sigue estudiando. El momento óptimo para su recolección se da entre los meses de noviembre y diciembre.

Nueces de nogal: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Batatas: las batatas o boniatos no son ningún tipo de patata ya que, aunque también sean un tubérculo, no pertenecen a la familia de las solanáceas. Su vida útil aumenta de forma considerable si se es cuidadoso y se evita que estén amontonadas, por ejemplo.

Puré de manzana: a diferencia de la compota de manzana, el puré de manzana no tiene azúcares añadidos, por lo que solo contiene el azúcar propio de las manzanas. Algunos fabricantes le añaden ácido ascórbico para evitar que se ponga marrón.

Harina integral: integral significa que, tras la recolección, al grano solo se le han retirado las espigas y las cáscaras. La fibra, las vitaminas, los aceites y los minerales se encuentran en la piel externa y en el germen. Los aceites son muy valiosos desde el punto de vista nutricional, ya que presentan un porcentaje muy elevado de ácidos grasos esenciales.

Cúrcuma: la cúrcuma, que procede del sur de Asia y a la que también se conoce como polluelo o azafrán cimarrón, pertenece a la familia del jengibre. La cúrcuma fresca tiene un sabor resinoso y ligeramente a quemado y la seca, que es como más se usa en la India, es más suave y algo amarga. La cúrcuma debe conservarse en un lugar oscuro. Sin embargo, es mejor no almacenarla durante mucho tiempo, ya que pierde color y sabor.

Consejos

Tofu sedoso: al igual que el tofu tradicional, el tofu sedoso se elabora con soja, agua y sustancias coagulantes. La diferencia entre ambos se encuentra en el porcentaje de líquido, más alto en el tofu sedoso, lo que a su vez también hace que resulte más cremoso. Así, es particularmente bueno para preparar postres, pasteles, salsas y sopas.

Prevenir las flatulencias: puede evitar o disminuir las flatulencias derivadas del consumo de col bien enfriándolas previamente, bien preparándolas con alguna especia que reduzca la formación de gases. El comino, el anís y las semillas de hinojo son tres buenas opciones.

Conservar las coles de Bruselas: si quiere almacenar las coles de Bruselas durante más tiempo, escáldelas brevemente y, después, congélelas. De esta manera, se conservarán en perfectas condiciones durante varios meses.

Preparación alternativa

Elaborar leche de avena casera: encontrará una receta para preparar su propia leche de avena en el siguiente enlace.

Reducir la cantidad de sal: es recomendable mantener la proporción de sal lo más baja posible en cualquier receta. Por este motivo, nosotros hemos reducido la canción de forma deliberada. Sin embargo, la necesidad de sal varía en función de los hábitos de cada individuo, por lo que queda a su elección. Pinche aquí si desea saber más: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.