Mirabellen, roh, bio?

Die Mirabelle (Prunus domestica var. syriaca) lässt sich leicht anbauen oder auch wild sammeln. Ihre kirschgrossen, süssen Früchte schmecken roh besonders gut. In Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Die Mirabelle ist eine rundliche Steinfrucht, die bei Reife gelb ist; einige Sorten zeigen kleine rötliche Punkte oder leicht rötliche Wangen. Der Stein ist seitlich zusammengedrückt, elliptisch geformt und löst sich leicht vom Fruchtfleisch. Er füllt etwa 80 % der Fruchthöhlung aus. Das Fruchtfleisch ist gelb, fest und saftig.^6,10 Die Früchte sind etwa 32 mm im Durchmesser, sehr süss – mit einem Zuckergehalt von bis zu 30 °Brix (30 g Zucker pro 100 g Flüssigkeit)– und ausgesprochen aromatisch.⁵

Essen Sie die Mirabellen am besten frisch und roh. Sie eignen sich zwar hervorragend für Marmelade, durch das Einkochen verringert sich aber der Vitamin-C-Gehalt um mehr als die Hälfte - Carotin und B-Vitamine verringern sich ebenfalls stark.² Marmelade enthält viel Zucker, aber kaum Vitamine – sie liefert vor allem leere Kalorien.

Frisch und roh passt die Mirabelle zu allen Rezepten, wo etwas süsse Säure gefragt ist. Die kleine runde gelb-orange bis leicht rötliche Mirabelle schmeckt etwa im Chiapudding fantastisch. Verrühren Sie einen Teil Chiasamen, 6 Teile Sojamilch und etwas Vanillepulver miteinander und stellen Sie die Mischung über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Tag können Sie den Pudding mit frisch entkernten und pürierten Mirabellen geniessen.

Oder Sie verwenden das pürierte Mirabellen-Mus als Basis für einen süss-würzigen Salat. Die Mirabellen passen etwa gut in einen Salat aus Couscous, Fenchel, Limettensaft, Minze und Basilikum. Oder in einem proteinreichen Linsensalat mit Mirabellen. Als Basisrezept können Sie z.B. unser Rezept 'Bunter Linsensalat mit Pfefferminze und Petersilie' verwenden.

Hinweis: Gelegentlich schreiben wir von Pflaumen anstatt von Mirabellen; wir meinen damit die Artenfamilie der Pflaumen, wozu sich auch die Mirabelle zählt.

Veganes Rezept für Mirabellen-Bohnen-Salat

Zutaten (für 2 Personen): 250 g Mirabellen, 240 g gekochte weisse Bohnen, 1 kleine Aubergine, 1 rote Paprika, 1 Handvoll Petersilie, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1/2 TL Salz; Für das Dressing: 50 g Mirabellen, Saft von 1/2 Zitrone, 2 EL Rapsöl, 1/2 TL Salz.

Zubereitung: Backofen auf 200 °C (Grillstufe) vorheizen. Aubergine würfeln, mit 1/2 TL Salz vermengen und 5 Min. ziehen lassen. Knoblauch in Scheiben schneiden, mit 1 EL Olivenöl vermengen und in einer Auflaufform zusammen mit den Auberginen ca. 25 Minuten rösten, dabei einmal wenden. In der Zwischenzeit Mirabellen entkernen und achteln, Petersilie hacken, Paprika würfeln, gekochte Bohnen bereitstellen und Zitronensaft auspressen. Gegrillte Aubergine, Bohnen, Mirabellen und Petersilie vermischen. Für das Dressing 50 g entkernte Mirabellen mit Zitronensaft, 2 EL Rapsöl und ½ TL Salz pürieren und unter den Salat heben. Anrichten und nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren.

Vegane Rezepte mit Mirabellen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. finden Sie Mirabellen nur selten. Für den Handel sind die Mirabellen nicht gut geeignet, da sie schnell verderben und nur reif geerntet gut schmecken.

Der Bio-Supermarkt Denn's Deutschland gibt die Saison für frische Mirabellen von Mitte August bis Mitte September an.³ Bei Alnatura gibt es zwar keine Mirabellen; auf der Shop-Webseite findet sich aber ein Vermerk zur Saison von Juli-August mit Hinweis auf regionale Unterschiede und auch Tipps zur Lagerung.⁴

Die Mirabelle, insbesondere die Sorte 'Mirabelle von Nancy', hat in Mitteleuropa von Mitte bis Ende August Saison. Sie reift in dieser Zeit in warmen bis mittleren Lagen (etwa 300-450 m Seehöhe), etwa in Weinbauregionen, dem Mostviertel, der Steiermark, Baden-Württemberg, Sachsen-Anhalt und dem Alten Land bei Hamburg.²

Die Verfügbarkeit von Mirabellen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Wild zu finden

Mirabellen gedeihen erstaunlich robust und kommen auch ausserhalb von Kulturflächen vor – vor allem in Flurstücken, an Waldrändern, Böschungen oder entlang von Bächen, wo sie die bevorzugte "ziehende Nässe" finden. Da sie geringe Ansprüche an Wärme stellen und auch Trockenperioden vertragen, können verwilderte Bäume in verschiedensten Lagen – von niederschlagsreichen Hügelregionen bis zu wärmeren Talbereichen – auftreten. Sie sind zudem frosthart. Blüten in Spätfrostlagen sind jedoch gefährdet. Wer mit offenen Augen durch die Landschaft geht, kann daher vor allem im Spätsommer einzelne Bäume mit kleinen, süssen gelb-roten Früchten entdecken – oft Nachfahren einstiger Gartenbäume oder verstreuter Kerne.²

Tipps zur Lagerung

Verarbeiten Sie frische Mirabellen möglichst rasch, da sie sehr druckempfindlich sind und schnell verderben. Lagern Sie die Früchte höchstens ein bis zwei Tage kühl, wenn Sie sie nicht sofort verwenden können. Möchten Sie Mirabellen haltbar machen, waschen, entsteinen und halbieren Sie diese direkt nach der Ernte und frieren oder kochen Sie sie ein. Achten Sie dabei darauf, nur vollreife und unversehrte Früchte zu verwenden – so bewahren Sie das volle Aroma und möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe.²

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Mirabellen enthalten pro 100 g etwa 66 kcal Energie. Sie sind sehr fettarm, mit nur 0,2 g Fett. Der Kohlenhydratanteil liegt bei 15 g, wovon 14 g Zucker sind, was den süssen Geschmack erklärt. Zudem liefern Mirabellen 1,3 g Ballaststoffe und 0,7 g Eiweiss pro 100 g.¹

Mirabellen enthalten pro 100 g rund 230 mg Kalium, was 12,0 % des Tagesbedarfs entspricht.¹ Roher Wirsing enthält vergleichbare Mengen. Einfacher können Sie Ihren Kaliumbedarf z.B. mit Pistazien decken: 100 g enthalten 1025 mg Kalium und decken somit 51 % des Tagesbedarfs.

7,2 mg Vitamin C pro 100 g Mirabellen decken 9,0 % des Tagesbedarfs.¹ Der Vitamin-C-Gehalt liegt in etwa zwischen dem von roten Zwiebeln (7,4 mg/100g) und Kirschen (7 mg/100g). Mit den Spitzenreitern kann die Mirabelle aber nicht mithalten: Rohe Sanddornbeeren enthalten 450 mg/100g und die Kleine Brennnessel 333 mg.

Ausserdem liefern Mirabellen 0,10 mg Thiamin (Vitamin B1) pro 100 g, 9,0 % des Tagesbedarfs.¹ Ähnlich viel Thiamin haben rohe Cherimoyas oder rohe Kapuzinerkresse. Rohe Sonnenblumenkerne (1,5 mg/100g) oder Hefeflocken (41 mg/100g) enthalten aber sehr viel höhere Thiamin-Konzentrationen.

Die gesamten Inhaltsstoffe von Mirabellen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Mirabellen ordnet man meist als Unterart oder Varietät der Pflaume (Prunus domestica) ein. Pflaumen sind für verschiedene pharmakologische Wirkungen bekannt. ForscherInnen konnten zeigen, dass Pflaumen entzündungshemmende und angstlösende Eigenschaften besitzen. Mehrere Studien belegen positive Effekte auf den Fettstoffwechsel, die Vorbeugung von Osteoporose, die Hemmung der Oxidation von LDL-Cholesterin (dem "schlechten" Cholesterin) sowie die Linderung von Verstopfung. Studien haben ausserdem bestätigt, dass Pflaumen im Vergleich zu vielen anderen Früchten einen hohen Gehalt an Antioxidantien aufweisen.^7,8

Spezielle für Mirabellen beobachteten ForscherInnen: Die orale Gabe eines Mirabellen-Extrakts an Mäuse hat eine förderliche Wirkung auf Lernleistung und Gedächtnis. Studien zeigen allgemein, dass flavonoidreiche Obst- und Gemüsesorten die neurologische Funktion unterstützen können.⁷

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Mirabellen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Wir konnten keine Studie speziell zur Mirabelle (Prunus domestica var. syriaca) finden; dafür aber zur Pflaume (Prunus domestica). Wir vermuten, dass die sekundären Pflanzenstoffe sich ähneln. Pflaumen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:⁸

• Isoprenoide: Tetraterpene (Carotinoide [Beta-Carotin], Xanthophylle [Lutein und Zeaxanthin])

• Polyphenole: Phenolsäuren (Hydroxybenzoesäure [Benzoesäure] und Hydroxyzimtsäuren [Chlorogensäure, Neochlorogensäure]), Flavonoide (Flavonole [Quercetin, Rutin], Flavanole, Anthocyane), Lignane, Stilbene, Tannine (Proanthocyanidine)

Die in Prunus domestica enthaltenen phenolischen Verbindungen wie Chlorogensäure, Quercetin und Anthocyane wirken als starke Antioxidantien. Sie neutralisieren freie Radikale, die durch Stoffwechselprozesse oder Umweltfaktoren entstehen, und verhindern so oxidative Schäden an Zellen. Diese antioxidative Wirkung trägt dazu bei, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen zu senken.⁸

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Neochlorogensäure, Quercetin und Rutin besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Sie hemmen entzündungsfördernde Enzyme und Zytokine, was zur Linderung von Entzündungen beiträgt. Dies ist besonders vorteilhaft bei chronischen Entzündungen, die mit Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen.⁸

Phenolische Verbindungen wie Chlorogensäure und Quercetin unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und die Glukoseaufnahme in die Zellen fördern. Diese Eigenschaften können helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken und die Blutzuckerkontrolle bei Betroffenen zu verbessern.⁸

Einige sekundäre Pflanzenstoffe in Pflaumen, wie Quercetin, Anthocyane und Proanthocyanidine, zeigen antikarzinogene Eigenschaften. Sie hemmen das Wachstum von Krebszellen, fördern die Apoptose (programmierter Zelltod) und reduzieren oxidative Schäden, die zur Krebsentstehung beitragen können. Diese Effekte beobachtete man insbesondere bei Brust- und Darmkrebszellen.⁸

Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein sowie phenolische Verbindungen wie Rutin und Chlorogensäure tragen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Sie senken den Blutdruck, verbessern das Lipidprofil und schützen die Blutgefässe vor oxidativen Schäden. Diese Effekte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.⁸

Pflaumen enthalten bioaktive Verbindungen wie Polyphenole, die die Knochendichte fördern und das Risiko für Osteoporose senken können.⁸

Benzoesäure und Tannine in Pflaumen wirken antimikrobiell, indem sie das Wachstum von Bakterien und Pilzen hemmen. Diese Eigenschaften können zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen und Infektionen vorbeugen.⁸

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Allergien gegen Rosaceae (Rosengewächse) betreffen in der Regel mehrere Obstsorten gleichzeitig und können sowohl mit als auch ohne Pollenallergie (Pollinose) auftreten, was die Bestimmung ihrer Häufigkeit erheblich erschwert. Es ist jedoch bekannt, dass die Prävalenz solcher Allergien je nach geografischer Region stark variiert und eng mit dem primären Sensibilisierungsweg (Pollen vs. Nahrungsmittel) zusammenhängt. Zudem können Personen, die zunächst nur auf ein oder zwei Rosaceae-Früchte allergisch reagieren, im Laufe der Zeit auch klinisch relevante Symptome bei anderen verwandten Früchten entwickeln, was die Schätzung der Häufigkeit weiter erschwert.⁹

Pflaumen können bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen auslösen – von leichtem Jucken im Mund bis hin zu schwerer Anaphylaxie. Hauptauslöser sind bestimmte Eiweisse wie nsLTP (Pru d 3), die besonders stark wirken können. Häufig treten auch Kreuzreaktionen mit verwandten Früchten wie Kirschen, Aprikosen oder Pfirsichen auf. Eine verpflichtende Kennzeichnung in verarbeiteten Lebensmitteln gibt es bislang nicht.⁹

Volksmedizin - Naturheilkunde

Pflaumen sind für verschiedene pharmakologische Wirkungen in der Naturheilkunde bekannt und finden etwa in der traditionellen iranischen Medizin Anwendung – unter anderem als Beruhigungsmittel, bei Nervenschwäche sowie zur Vorbeugung von Blutarmut, Alterserscheinungen (wie Alzheimer), Hypercholesterinämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁷

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Wir konnten keinen spezifischen ökologischen Fussabdruck für die Mirabelle finden. Daher hier der Fussabdruck der Pflaume (Prunus domestica):

Pflaumen sind im Allgemeinen ein klimafreundliches Obst. Sie kommen auf einen CO₂-Fussabdruck von ca. 0,32 kg CO₂eq/kg.¹¹ Einen ähnlichen Fussabdruck hat z.B. ein durchschnittlicher Apfel (0,3 kg CO₂eq/kg).¹² Mit diesen kleinen CO₂-Fussabdrücken passen Pflaume und Apfel zu einer klimafreundlichen Ernährung.¹¹

Mekonnen und Hoekstra, zwei bedeutende Wissenschaftler in diesem Bereich, kamen für Pflaumen (dazu zählen Zwetschken, Mirabellen, Ringlotten etc.) und Schlehen
(die Früchte des Schwarzdorns, Prunus spinosa) auf einen global durchschnittlichen Wasser-Fussabdruck von 2180 l/kg; dieser Wert liegt weit über dem globalen Durchschnitt von Obst (967 l/kg). Wobei aber 1570 l/kg Pflaumen, grünes Wasser ausmachen – Regenwasser.¹³

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Im industriellen Obstbau ist der Einsatz von Pestiziden eine übliche Praktik. Viele dieser Gifte sind schädlich für die FarmarbeiterInnen und für die Umwelt. Die Schadstoffe können Gewässer verunreinigen und sind für Nicht-Ziel-Organismen/Wildtiere ebenso schädlich. Im Pflaumenanbau finden 33 Pestizide ihre Anwendung, die für Bestäuber wie etwa die Honigbiene giftig sind.¹⁴ In einer Studie konnten ForscherInnen aber zeigen, dass ein geringerer Pestizideinsatz und damit eine geringere Umweltbelastung sehr wohl mit hohen Erträgen einhergehen können.¹⁵

Weltweites Vorkommen - Anbau

Mirabellen wachsen natürlicherweise in Südeuropa und im südlichen Kaukasus. Seit dem 18. Jahrhundert spielen sie in Frankreich und Deutschland eine wichtige Rolle – sowohl als Frischobst als auch zur Konservierung und Destillation. Die bekannteste Sorte ist die 'Mirabelle de Nancy'.⁵ Landwirtinnen und Landwirte bauen Mirabellen in Belgien, Deutschland, Italien, Griechenland und vor allem in Frankreich an – dort liegt die bedeutendste Produktion, mit jährlichen Erntemengen von mittlerweile über 30'000 Tonnen. In Spanien kultivieren sie Mirabellen ausschliesslich in der Region Rosal im Süden der Provinz Pontevedra im Nordwesten des Landes.⁶

Die Mirabelle gelangte erst spät nach Deutschland – vermutlich über Griechenland, Italien und Frankreich. Erste schriftliche Hinweise auf ihren Anbau in Deutschland finden sich im 16. Jahrhundert.¹⁰

ForscherInnen gehen davon aus, dass die Menschen die Mirabelle ursprünglich aus Kleinasien oder Armenien über das Mittelmeer in die römischen Kolonien brachten. René von Anjou (1409–1480) führte sie schliesslich in die Region Lothringen ein. Karten aus dem Jahr 1749 zeigen, dass Bäuerinnen und Bauern in der Umgebung des französischen Dorfs Soncourt Mirabellen in Obstgärten pflanzten.¹⁶

Unter den Prunus-Arten zählen Pflaumen – zusammen mit Pfirsichen – zu den am weitesten verbreiteten Kulturarten. Erste Hinweise auf Pflaumen finden sich bereits in antiken Texten, etwa bei Archilochos und Pollux im 7. Jahrhundert v. Chr., wo das Wort 'prumnon' (Pflaume) vorkommt.¹⁷

Die Kaukasusregion nahe dem Kaspischen Meer gilt als Zentrum und Ursprungsgebiet von P. domestica und ihren Vorfahren. Bereits um 6000 v. Chr. verbreiteten sich Pflaumen von dort aus in Regionen wie das antike Syrien, Mesopotamien, Ägypten und Kreta. Es gilt als gesichert, dass sich in Kleinasien natürliche Hybride zwischen P. cerasifera Ehrh. (Kirschpflaume) und P. spinosa L. (Schlehe) bildeten. Deren Samen gelangten von Iran und Kleinasien nach Europa – wahrscheinlich als Elternform der heutigen P. domestica L.¹⁷

Anbau - Ernte

Mirabellen wachsen bevorzugt in warmen bis gemässigten Lagen, etwa in Weinbauregionen Mitteleuropas oder in mittleren Höhenlagen zwischen 300 und 450 Metern. Sie sind frosthart, allerdings empfindlich gegenüber Blütenfrost und Nässe während der Blütezeit. Die Bäume gedeihen auch auf unterschiedlich feuchten Böden, bevorzugen aber ziehende Nässe (wie an Flüssen oder Bächen) und vertragen sogar zeitweise stauende Nässe. Mirabellen sind meist selbstfruchtbar, profitieren jedoch von Fremdbestäubung für einen höheren Fruchtansatz. Die Früchte reifen im August bis Ende August und sollten am Baum vollständig ausreifen, um ihr volles Aroma zu entwickeln. Aufgrund ihrer empfindlichen Schale sind Mirabellen nur kurz lagerfähig. Für den Hausgarten reichen meist 3–4 Bäume, um den Bedarf einer Familie zu decken.²

Weiterführende Informationen

Mirabellen gehören zur Art der Pflaumen. Selbst Pomologen fällt die Klassifizierung der Pflaumen (Prunus domestica) nicht leicht. Die Pflaumenfamilie (Prunus domestica) ist aus pomologischer Sicht sehr vielfältig und komplex. Sie umfasst die echten Zwetschken, die meist länglich, blau und steinlösend sind, sowie rundere Pflaumen mit unterschiedlichen Farben, die oft nicht komplett steinlösend sind. Viele Übergangsformen verbinden diese beiden Typen. Man zählt ausserdem verschiedene Unterarten wie Ringlotten (Renekloden), Mirabellen, Kriecherl, Spänlinge und Bidlinge zur Gruppe, die in der Literatur häufig alle unter dem Begriff 'Zwetschken' zusammengefasst sind.²

Experten ordnen die Mirabelle unterschiedlich ein: Manche betrachten sie als eigenständige Art Prunus syriaca Borkh., andere als Varietät von P. insititia oder als Hybride zwischen P. domestica und P. insititia.¹⁶

Alternative Namen

Die Mirabelle trägt mehrere wissenschaftliche Bezeichnungen: Prunus domestica L. subsp. insititia Poiret var. cerea L., Prunus domestica L. subsp. syriaca (Borkh.) und Prunus insititia var. syriaca (Borkh) Koehne.⁶

Den Namen 'Mirabelle' leiten ForscherInnen vom lateinischen Wort 'mirabile' ab, das 'wunderbar' bedeutet, und nehmen an, dass die Franzosen ihn erstmals verwendeten.¹⁶

Im Englischen ist der Trivialname 'mirabelle plum' üblich.