Roh-veganer Rettichsalat mit Apfel und Limettendressing.
Vegane Rohkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 120 kcal | 6,0 % |
| Fett/Lipide | 5,1 g | 7,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,50 g | 2,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 17 g | 6,4 % |
| davon Zucker | 9,3 g | 10,3 % |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 17,4 % |
| Proteine (Eiweiss) | 2,9 g | 5,8 % |
| Kochsalz (Na:101,7 mg) | 258 mg | 10,8 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 49,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,72 g | 36,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,9 g | 29,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Elem | Kalium, K | 500 mg | 25,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,37 mg | 18,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 29 µg | 15,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Natrium, Na | 102 mg | 13,0 % | |
| Elem | Phosphor, P | 75 mg | 11,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,72 g | 36,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,9 g | 29,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 11,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 9,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,11 g | 9,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,13 g | 8,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,17 g | 7,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,10 g | 7,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 6,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 3,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 49,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 29 µg | 15,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,20 mg | 14,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,08 mg | 8,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,35 mg | 6,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 2,7 µg | 5,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,56 mg | 3,0 % |
| Vitamin K | 2,5 µg | 3,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,23 mg | 2,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 1,9 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 500 mg | 25,0 % |
| Natrium, Na | 102 mg | 13,0 % |
| Phosphor, P | 75 mg | 11,0 % |
| Magnesium, Mg | 29 mg | 8,0 % |
| Calcium, Ca | 53 mg | 7,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Mangan, Mn | 0,37 mg | 18,0 % |
| Eisen, Fe | 1,4 mg | 10,0 % |
| Zink, Zn | 0,47 mg | 5,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,5 µg | 3,0 % |
| Fluor, F | 0,91 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,27 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| 250 g | Garten-Rettiche, roh (bio?) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 | Apfel Gala, roh (bio?) (172 g) |
| 2 Blätter | Staudensellerie (Bleichsellerie), roh (bio?) (7,0 g) |
| 2 EL | Limettensaft, roh (14 g) |
| 15 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 1 Zehe | Knoblauch (bio?) (3,0 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
Küchengeräte
- V-Hobel
- Sparschäler, Schäler
- Knoblauchpresse
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- abschmecken
- schälen
- hobeln
Zubereitung
Zutaten vorbereiten
Rettich schälen und mit dem Hobel in feine Scheiben schneiden. Salz zugeben und beiseitestellen.
Sellerieblätter waschen und fein hacken.
Limette pressen und Walnüsse grob hacken.Wenn Sie keine Sellerieblätter kaufen können, können Sie Staudensellerie kaufen- es sind stets noch einige Blätter daran, die für den Salat ausreichen sollten.
Salat fertigstellen und servieren
Den Knoblauch pellen, pressen und zum Rettich geben. Sellerieblätter, Walnüsse und zunächst die Hälfte des Limettensaftes aus Schritt 2 dazugeben. Als letztes den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen. Den Apfel in feine Scheiben schneiden und zum Rest zugeben und vermischen.
Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.Sie können den Salat als sommerliches Hauptgericht oder aber als Beilage, beispielsweise zu den roh-veganen Avocado-Mandel-Patties mit Haferflocken und Leinsamen, servieren.
Es eignen sich auch andere leicht süssliche Äpfel wie die Sorte "Golden Delicious".
Roh-veganer Rettichsalat mit Sellerieblättern und Limettendressing. Schnell, simpel, gesund und lecker.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Personen als Vorspeise beziehungsweise Beilage oder für eine Person als Hauptspeise.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und über ⅓ dessen an Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren übersteigt nicht das empfohlene maximale Verhältnis von 5:1.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rettich: Rettich ist würzig-scharf im Geschmack und sowohl roh als auch gekocht essbar. Sein schwefelhaltiges Öl, das Raphanol sowie Senfölglykoside und Bitterstoffe haben eine antimikrobielle Wirkung und fördern die Gallen- und Magensaftsekretion.
Staudensellerie: Die Staudensellerie, auch Bleichsellerie genannt, gehört zu den Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien. Dabei enthält sie neben dem hohen Wassergehalt auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Staudensellerie sagt man eine entspannende Wirkung nach und aufgrund der harntreibenden Wirkung ist sie hilfreich bei Gicht und Rheuma. Neben den Stangen, die man üblicherweise verzehrt, kann man auch die Blätter verwenden, wie in diesem Rezept. Vorsicht: Bei Birkenpollen- und Beifussallergikern kann es beim Genuss von Staudensellerie zu einer Kreuzallergie kommen.
Walnuss: Die echte Walnuss (Juglans regia), auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Sellerieblätter: Wenn Sie keine Sellerieblätter kaufen können, können Sie Staudensellerie kaufen- es sind stets noch einige Blätter daran, die für den Salat ausreichen sollten. Rezeptvorschläge für den Rest des Sellerie finden Sie bei einem Klick auf die Zutat: Staudensellerie / Bleichsellerie
Apfelsorten: Es eignen sich auch andere leicht süssliche Äpfel wie die Sorte "Golden Delicious".
